אינדקס גליקמי נמוך

, חשוב מאוד גם לשילוב התזונתי של ספורטאים.

שוטרסטוק

בנוגע לפחמימות, לתפקודן ול"חשיבות שהם ממלאים בתזונה אופטימלית ", מקובל כיום להיתקל במושגים של:

• אינדקס גליקמי (GI)
• עומס גליקמי (CG)
• אינדקס אינסולין (II)
• עומס אינסולין (CI).

להלן ננתח עד כמה אינדקס גליקמי נמוך ועומס גליקמי מופחת (של מזון או ארוחות) יכולים באמת להשפיע על איזון תזונתי, מגמת משקל וכמה פתולוגיות מטבוליות.

למידע נוסף: אינדקס גליקמי (אלה הניתנים לעיכול לאדם) מתחלקים, לפי מורכבותם, לקטגוריות שונות:

• חד סוכרים: מונומרים, יחידות פונקציונליות, בהתאמה גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז
• סוכרים: דימרים, המורכבים משני חד סוכרים, הנפוצים ביותר הם: מלטוז (גלוקוז + גלוקוז), סוכרוז (גלוקוז + גלוקוז) ולקטוז (גלקטוז + גלוקוז)
• אוליגוסכרידים: משלושה עד עשרה דימרים; הידועים הם מלטוטריוז (גלוקוז + גלוקוז + גלוקוז) ורפינוז (פרוקטוז + גלוקוז + גלקטוז)
• פוליסכרידים: מיותר מעשרה מונומרים, למשל עמילן (שנוצר על ידי עמילוז ואמילופקטין) וגליקוגן (פולימרים של גלוקוז).

הערה: תאית היא לכל הפחות פוליסכריד המבוסס על גלוקוז אך עבור בני אדם, הוא אינו זמין או בלתי ניתן לעיכול. למעשה, לנו בני האדם אין את האנזימים המתאימים המסוגלים לבצע הידרוליזה של הקשרים בטא-גליקוזידים בין המונומרים. להסביר את המושג הזה טוב יותר.

הסוכרים הפשוטים הם חד -סוכרים גם אם, אולי בשל מסיסותם הדומה (סוכרים מסיסים), דיסכרידים (קומפלקסים של שני חד -סוכרים) מקובצים לעתים קרובות בקטגוריה זו.

לאחר בליעה, העיכול של פחמימות מורכבות מתחיל מהפה (אנזימי הרוק) ומסתיים במעי (בו מתערבים אנזימי הלבלב ואלה של גבול המברשת של האנטרוציטים). בהקשר זה, זכור כי האדם מצויד רק באנזימים המסוגלים לפרק קשרים גליקוזידים אלפא -1, 4 (זה היוצר שרשראות לינאריות בין מונומרים, כמו באמילוז) ואלפא -1, 6 (זה שתוקף. שרשראות לינאריות לרוחב, כמו ב- "עמילופקטין). קשרים ביתא, לעומת זאת, אינם ניתנים להידרז ומאפיינים מולקולות המהוות עבורנו את הסיבים התזונתיים.

כך מתפרקים פחמן הידראטים מורכבים למונוככרידים כדי לאפשר להם לעבור דרך דופן המעי ולחדור לזרם הדם; גלוקוז וגלקטוז נכנסים לאנטרוציטים באמצעות הובלה של SGLT1 (ראשי תיבות של גלוקוז coTransporter 1 האנגלי תלוי נתרן), ואילו פרוקטוז על ידי דיפוזיה מקלה. מכיוון שהתאים שלנו "פועלים על גלוקוז", הגלקטוז והפרוקטוז יישמרו על ידי הכבד ויהפוך אותם לגלוקוז; לכן הם מגדילים את כמות הסוכר בדם לאט יותר. בשלב זה ניתן לשאוב את הגלוקוז חזרה לדם ולהפיץ אותו למטרות אנרגיה או להפוך אותו ולאחסנו בצורה של גליקוגן - אם העתודות חסרות. הגלוקוז הנותר יומר לחומצות שומן ויאוחסן ברקמת השומן - או יישמר על ידי הכבד - בצורה של טריגליצרידים. האינדקס הגליקמי (GI) של מזונות נקבע לפי הזמן הנדרש לביצוע כל השלבים הללו; לפרוקטוז למשל, למרות שהוא פשוט ומסיס, יש GI נמוך יותר מאשר למשל מלטודקסטרינים.

באופן ספציפי, ה- GI מתייחס למהירות שבה הגלוקוז בדם (גליקמיה) עולה לאחר צריכת 50 גרם גלוקוז בתמיסה או בלחם לבן. מדד זה בא לידי ביטוי באחוזים, ומייחס אותו ביחס למהירות d "עלייה ברמת הגלוקוז בדם של פרמטר ההערכה (המתאים ל -100) ושימוש באותן כמויות. מבחינה הגיונית נוכל להבין שמדד גליקמי של 50 יצביע על כך שהמזון מעלה את רמת הסוכר בדם במהירות שהיא חצי מהגלוקוז.

במבט ראשון, האינדקס הגליקמי ייראה כנתונים מועילים מאוד, שכן הוא מספק נתונים חשובים על תגובת האינסולין. במציאות, לאינדקס הגליקמי אין שום משמעות למעט הקשור לכמות החומרים המזינים המעוררים את האינסולין, כלומר החלק. של פחמימות, פרמטר זה נקרא עומס גליקמי (CG). ה- GI, שאינו תלוי בהקשר של ה- CG, הוא חסר משמעות שכן הגליקמיה, האחראית לאינסולין, עולה בעיקר על סמך כמות הפחמימות הנאכלות.

יתר על כן, המדד הגליקמי יכול להיות מושפע לא רק מאופי הפחמימות התזונתיות, אלא גם מגורמים אחרים כגון: נוכחות חלבונים, שומנים, עודף או פגמים במים, בישול וכו '. הסיבה לכך היא שסיבים מסיסים שומרים על מים ומאטים את ריקון הקיבה כמו גם את המעיים; חלבונים ושומנים, לעומת זאת, דורשים המרה של ה- pH העיכול (מחומצה לבסיסית), תהליך שלוקח זמן.

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הם בדרך כלל אלה דלי פחמימות, עשירים בסיבים ועשירים בשומן; נוכחותם של חלבונים, לעומת זאת, מורידה את האינדקס הגליקמי באופן יחסית לסוג החלבון הכלול ולדו קיום אפשרי של שאר החומרים המזינים שהוזכרו. למוצרי חלב דלילים, למשל, כמו גבינת הקוטג 'הקלילה הקלאסית, יש אינדקס גליקמי גבוה ממה שניתן לצפות.

של חלבונים וטריגליצרידים. הסיבה לכך היא שהכבד מסוגל לשמור על זמינות גלוקוז מספקת להישרדות - אך בטווח הארוך הדבר תלוי רבות בהרכב הכללי של הארוחות וברמת הפעילות הגופנית - גם עם צריכה נמוכה של פחמימות תזונתיים. תופעה זו מתרחשת על ידי ניאו -גליקוגנזה, או סינתזה של גלוקוז החל מחומצות אמינו מסוימות (הנקראות neoglucogenetics), גליצרול (המולקולה המחזיקה את חומצות השומן בגליצרידים) וחומצה לקטית, שימושיות לשמירה על רמת הסוכר בדם. יתר על כן, הפרשת האינסולין מגורה לא רק על ידי העלייה ברמת הגלוקוז בדם, אלא גם על ידי נוכחות חומצות אמינו וחומצות שומן. עם זאת, ידוע היטב כי אינסולין מיוצר גם בעקבות צריכת מזון ללא סוכר.

עכשיו בואו נדבר על השלכות האינסולין של רמות גליקמיות גבוהות, כדי להבין אם אינדקס גליקמי נמוך של מזונות באמת יכול להועיל לבריאות. הגליקמיה מוסדרת על ידי הלבלב האנדוקריני, שמשתמש בעיקר בשני הורמונים: גלוקגון (קטבולי, אומר לכבד להשתמש בגליקוגן כדי לשחרר גלוקוז לדם) ו"אינסולין (אנבולי, שנוטה להוריד אותו באמצעות תהליכים שנראה כעת) ...

אינסולין מקדם את השימוש בגלוקוז על ידי פעולה על סוגים שונים של תאים ורקמות; בפרט, הוא מעורר את סינתזת הגליקוגן הכבד והשרירי וכאשר הוא קיים עודף - גם את סינתזת חומצות השומן, מה שמעודד את הצטברותן. יתר על כן, הוא מעורר את ייצור הלפטין על ידי רקמת השומן, הורמון המסדיר את "בליעת המזון. והוצאה קלורית, הנותנת תחושת שובע. הערה: הורמון התיאבון, לעומת זאת, הוא גרלין (המיוצר על ידי הקיבה).

העלייה בגליקמיה הפוסט-פראנדיאלית (שכפי שנראה, אינה נובעת רק מצריכת מזון פחמימתי) קובעת הפרשה פרופורציונלית של אינסולין. רמת סוכר תקינה בדם, אפילו עלייה פיזיולוגית עקב צריכת מזון, אינה גורמת לבעיה כלשהי. אם מצד שני היא עולה יותר מדי ו / או במשך תקופה מופרזת, היא קשורה להיפרנסולינמיה, ובמשך הזמן הארוך המונח יכול לגרום לסדרה של חוסר איזון כגון: גליקציה של חלבון LDL והגברת כולסטרולמיה, ירידה בסבילות לגלוקוז, עמידות לאינסולין וייצור יתר של שומנים עם טריגליצרידמיה כתוצאה מכך; בתורו, ייתכנו: פגיעה בייצור אינסולין וסוכרת מסוג 2, נטייה לעודף משקל, נטייה גדולה יותר לטרשת עורקים ולאירועים קרדיווסקולריים.

קצב הפרשת האינסולין של מזון או ארוחה נקרא אינדקס האינסולין (II), בעוד שכמות האינסולין שניתן לייצר נקראת עומס אינסולין (CI).

מופיע בערך בו זמנית עבור כל הפחמימות; הזמן שייקח יהיה כ-25-30 דקות בהתאם לסוג הפחמימה הנלקחת בצום, בין אם היא פשוטה או מורכבת. כפי שאתה יכול לראות, הווריאציה היא 5 דקות בלבד, וזאת זמן זניח לעומת כ -3 השעות הדרושות להשלמת העיכול של ארוחה עיקרית.

עם זאת, בסך הכל, רצון ליצור תזונה המיועדת לטיפול בסוכרת סוג 2, היפרטריגליצרידמיה והשמנת יתר, לאחר קביעת צריכת אנרגיה נאותה, בחירת המזונות הנכונים והחלטת המנות היחסיות, גם בחירת המוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר. יכול לעזור רק לטיפול. מצד שני, אין לראות בכך קריטריון יסודי.