איך לישון טוב בחום בקיץ

בקיץ, בשל טמפרטורות גבוהות, תהליכים פיזיולוגיים שונים של גוף האדם עוברים שינויים, לעתים קרובות שליליים. שינה אינה יוצאת דופן, שאיכותה בחודשים החמים היא לרוב נמוכה יותר מאשר בשאר השנה.

השעון הביולוגי, המצוי במוח, משתמש באור ובחושך כאינדיקטורים ליום וללילה, ובנוכחות אור הוא מתקשר לגוף שהוא יום וכי עליו להישאר ער.

שחרור עיכוב של מלטונין

כאשר מחשיך, השעון הביולוגי מסמן כי הגיע הזמן לישון עם שחרורו של הורמון המלטונין.

כאשר השמש זורחת, הפרשת המלטונין נעצרת כך שהגוף יכול להתכונן ליום, אך בשל שעות האור הארוכות יותר בקיץ, זמן הפרשת המלטונין קצר יותר מאשר בחורף וזו אחת הסיבות לכך שאנו מתעוררים לעתים קרובות יותר מוקדם הקיץ ולישון קצת פחות.

מתח ושינויים הורמונליים

השינה יכולה להיות מופסקת יותר אם אתה לחוץ או אם אתה חי שלב חיים המאופיין בשינויים הורמונליים גדולים כגון גיל המעבר או הריון, מכיוון שגורמים אלה משפיעים על שחרור המלטונין.

בקיץ יש לשים לב גם לבריאות הלב.

שינוי באורח החיים

עם ימים ארוכים יותר, בדרך כלל הזמן המוקדש לחברתיות גדל והדבר מוביל לרוב לאכילה ולשתייה מאוחר מהרגיל ולצריכת כמויות גדולות יותר של אלכוהול, אויב מושבע של מנוחה טובה.

על ידי שמירה על דפוס זה, השעות המוקדשות לשינה מופחתות בקלות והתעוררויות בלילה נוטות להיות תכופות יותר.

טמפרטורות גבוהות יותר

בשילוב עם שעות אור ארוכות יותר, טמפרטורות גבוהות אפילו מהממוצע יכולות לשחק תפקיד מרכזי בהפרעות שינה.

כאשר אתה חם, למעשה, לגוף קשה יותר להירגע והוא נוטה להישאר ערני יותר ולישון פחות עמוק, משוכנע שהחום מהווה סכנה להגן על עצמו.

לעומת זאת, כאשר טמפרטורת הגוף יורדת, הגוף מרגיש בטוח ומתמסר לשינה עמוקה יותר.

בקיץ, יש לשים לב גם להפרעות חום.

שמור על שגרה מדויקת

כדי לשפר את איכות השינה, חשוב ללכת לישון ולקום בכל פעם באותו הזמן. ברור שאם לפעמים אלה משתנים מעט זו לא דרמה, כל עוד הם נשארים פרקים ספורדיים.

הפחת את החשיפה לאור ושינה במקום קריר

הפחתת החשיפה לאור, במיוחד בשעות הערב, יכולה לסייע לגוף להתכונן לשינה, כמו גם לשמור על הטמפרטורה בחדר השינה בתוך פרמטרים מסוימים והחלל מאוורר היטב.

על פי מספר מחקרים, הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה תהיה סביב 18.3 מעלות צלזיוס.

להירגע

למידה להפחתת לחץ וכיבוי מדי פעם חיונית למספר היבטים הקשורים לרווחה, ושיפור איכות השינה הוא אחד מהם.

ממש להירגע כשאתה הולך לישון יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולא להתעורר עד הבוקר.

צור את האיזון הנכון בין אור לחושך

חדר חשוך לגמרי יכול לקדם שינה שלווה יותר, אך יחד עם זאת הכנסת מעט אור בבוקר מסייעת לשעון הביולוגי להבין שהיום מגיע ומכין את הגוף להתעוררות.

עשו משהו נעים לפני השינה

אם אתה כל הזמן מפתח טקסים נעימים לפני השינה, המוח ילמד לקשר אותם לשינה, ולשפר אותה. דוגמה לכך היא אמבטיה חמה להירגע, קריאת ספר, יוגה, כתיבת יומן היום או צפייה במשהו בטלוויזיה כדי להירגע.

כל תרגול הוא בסדר, כל עוד הוא מהנה ועוזר למוח להתנתק ממחשבות היום.

אל תכסה את עצמך יותר מדי

בהתחשב בטמפרטורות הגבוהות המאפיינות בהכרח את הקיץ, העצה היא ללכת לישון עם פיג'מה קלה ואולי כותנה, מה שמאפשר לעור להתרחש.

אותו דבר לגבי סדינים וכריות, שהבדים המתאימים ביותר שלהם הם משי, סאטן או במבוק.

נסה היפנוזה בשינה

אם אף שיטה לא עובדת ואיכות המנוחה בקיץ לא משתפרת, אפשרות אחרונה יכולה להיות לנסות היפנוזה בשינה, תרגול שבזכות כמה טכניקות ממוקדות, מאמן את המוח לכבות בזמן הנכון ולהיכנס שינה עמוקה, מרגיעה, מרגיעה ומשקמת.

שינה טובה היא אחד הסימנים המעידים אם האימון שלך עובד.