ארוחת צהריים
לארוחת הצהריים זה נחשב ליתרון יותר להציע "מנה אחת" לעיכול.
באופן זה, לאחר מנוחת אחר הצהריים, הספורטאי יהיה מוכן להתאמן שוב בתנאים הטובים ביותר של "טעינה" של מצבורי הרקמות של גליקוגן ומולקולות עתירות אנרגיה (אדנוזין טריפוספט ופוספוקראטין), מבלי שעסק יתר על המידה בתהליכי העיכול. .
חטיף לאחר האימון
לאחר אימון אחר הצהריים טוב לספורטאי לצרוך חטיף קטן בעיקר נוזלי, בעל תכולת אנרגיה טובה (אנרגיה ממוצא פחמימתי, אוליגו ופוליסכרידי) ועשיר במינרלים, כדי לחדש במהירות את ההפסדים ההידרו מלוחים לאזן עם מזון בסיסי את הנטייה לחמצת שנוצרת כתוצאה מעייפות שרירים.
אֲרוּחַת עֶרֶב
ה ארוחת ערב לכן מייצג, עבור הספורטאי בימי האימון של התקופה התחרותית, את הארוחה החשובה ביותר של היום, מבחינה כמותית.
למעשה, ללא הגזמות ובהקשר של מנת קלוריות יומית מאוזנת היטב, ארוחת הערב תהיה בממוצע בשפע, עשירה ומגוונת בבחירות, שכן הספורטאי ישתמש בשעות הערב והלילה (לפחות 9-10 שעות ) לתהליכי עיכול ומטבוליזם.
באשר לניסוח תפריט ארוחת הערב ביתר פירוט, אני מציע מרקים עם ירקות ו / או קטניות כמנה ראשונה כדי לקדם עוד יותר את איזון ההפסדים ההידרו-מלוחים ולהבטיח צריכה נוספת של עמילנים (תפוחי אדמה, אורז, קרוטונים של לחם).
בין המנות, הספורטאי יכול לבחור מקורות חלבון שונים כרצונו, מבלי להזניח דגים (לפחות 2-3 פעמים בשבוע) וקטניות, בליווים עם ירקות טריים ו / או מבושלים.
אני זוכר שאנחנו מציעים לפחות 5 ארוחות ביום, מכיוון שבדרך זו אנו נמנעים מתקופת צום של יותר מ 4-5 שעות, אשר תהיה בעלת השפעה קטבולית, אך בשנת הלילה יש לנו לפחות 8-9 שעות של תַעֲנִית! בדיוק זה מתוקן על ידי העדפת מזונות עשירים בחלבונים.
לדוגמה, מנה כמו מרק, זו הקלאסית מבשר בקר, שהוצגה בערב, מביאה לעלייה במסת החלבון של הנבדק, מכיוון שהיא מונעת קטבוליזם; הסיבה לכך היא שבמרק יש כמות כה גבוהה של חומצות אמינו, שבשעות השינה הראשונות הן מסייעות בייצור GH, הורמון הגדילה, שכבר גבוה באותן שעות.
הגוף ולספק לספורטאי כמות מספקת של כּוֹחַ, מופץ היטב לאורך היום, ללא הופעת הפרעות עיכול ובמקביל הימנעות מהופעת רעב או חולשה.יש צורך להאכיל את הספורטאי בצורה נאותה ותקפה, ללא מחויבות מוגזמת למערכת הגסטרו-אנטרונית, שלרוב כבר נלחצת מאוד מהחרדה לפני התחרות.
צריכת העמילנים חייבת להיות גבוהה מספיק, עד 65-70% מסך האנרגיה היומית, אך הימנע מלבלע אותם בשלוש השעות שקדמו לפגישה ותמיד לדאוג לא לגרום לסיבי השריר להיות כבדים מדי במים.
יש להימנע ממזונות מתובלים וממאכלים המפתחים גזים ביום המרוץ, כמו גם מבשר ושומנים בעלי זמני עיכול ארוכים ואוכלים בשלוש עד ארבע שעות לפני המירוץ יכולים לגרום לתחושת כבדות מעצבנת.
אם זמן המרוץ הוא בשעות אחר הצהריים המוקדמות (15.00) מומלץ לאכול ארוחת בוקר שופעת ועשירה למדי בין השעות 7.00 עד 8.00 בבוקר וארוחת צהריים בין השעות 11.30 ל -12.00.
ארוחת הצהריים תכלול מנה ראשונה טובה ואחריה פירות טריים וקינוח, בהמשך, בשעות שקדמו לתחרות, ללגום משקה "מחכה".
כאשר התחרות מתחילה מאוחר יותר (17:00) אז ארוחת הצהריים יכולה להיות קצת יותר מלאה ומאוזנת, ותמיד מעדיף את צריכת הפחמימות.
במקרה של תחרות ערב או לילה, אחרי ארוחת הצהריים תתקיים חטיף קל עם אספקה טובה של נוזלים (תה ו / או מיץ פירות) וגליצידים (עוגות אפויות, פתיתים, שימורים עם ריבה).
לאחר התחרות ובכלל יותר לאחר כל מאמץ שרירי, על הספורטאי להימנע ממזונות מוצקים במשך לפחות כמה שעות, ולהגביל את עצמו לחדש את המים והמשאבים המינרליים בתקופה זו. לכן על הספורטאי ללגום מים ומשקאות שהוכנו במיוחד, או להשתמש בתכשירים מסחריים. בין אלה אסור לשכוח את מיצי הפירות הנפוצים, ולהעדיף את אלה ללא תוספת סוכר, מדולל כראוי במים. ניתן להציע חלב כחלופה תקפה בשעות הראשונות לאחר המירוץ גם בצורה של שייקים.
