כאשר אנו מדברים על אימון עלינו לקחת בחשבון כמה מהמאפיינים שישמשו אותם כדי להגדיר נכון את המפגשים שלנו. מאפיינים אלה מיוצגים על ידי ההערות הטכנולוגיות-מדעיות הבאות:
- במהלך העונה, אם מבצעים מעט אימונים ומשחקים רבים, יש ירידה ב- VO2MAX (צריכת חמצן מרבית);
- נראה כי ה- VO2MAX מתואם באופן משמעותי למרחק הנמשך ולמספר הספרינטים שבוצעו במהלך כל המשחק;
- כדי לעקוב אחר עוצמת המאמץ של השחקנים במהלך כל משחק הכדורגל, מצלמות משמשות במיקום שונה בתוך האצטדיון או מגרש המשחקים, שדרכו הפעולות שבוצעו, העוצמות השונות, משך הזמן ביחס למרחק, תדירות ופעילות גופנית / יחס שבירה;
-
בממוצע, כל שחקן נוסע כ -10 ק"מ למשחק;
- עד 1000 פעילויות שונות מבוצעות במהלך המשחק, עם שינויים כל 6 שניות;
- היחס בין תרגילים בעצימות נמוכה לעצימות גבוהה הוא בערך 2 ל -1;
- המרחק המכוסה בכדור הוא 2% מהמרחק הכולל;
- השחקנים נחים בממוצע 3 שניות כל 2 ";
- כל 30 שניות. c "הוא ספרינט;
- כל 90 שניות יש ספרינט מקסימלי;
- לא נראה שסיבולת קפיצה היא תכונה חשובה במהלך המשחק;
- הוברר כי יותר שערים נכבשו במהלך השלב האחרון של המשחק מאשר ב- first הראשון במשחק; נראה כי הדבר מתואם באופן ישיר לעייפות הגדולה יותר של המגינים, ולכן לבהירותם הפחותה;
- 16% מהמרחק הניתן ניתנת על ידי הריצה לאחור, או על ידי הריצה הצדדית.
לאור מה שנכתב, אנו יכולים כעת לזהות ולתאר את אמצעי האימון העיקריים. סיבולת, כוח, מהירות וניידות משותפת הם הכישורים עליהם עלינו לעבוד. בפרט, יש להדגיש את היכולת להאיץ באמצעות תרגילי ספרינט קצרים, שינויי כיוון, עצירות פתאומיות וכו '.
→ חזרות ארוכות: התפתחות הכוח האנאירובי והתנגדות למהירות
מרחקים בין 800 ל -1000 מטרים מכוסים 5/8 פעמים, כאשר אתה רץ מ -3% ל -5% ביחס למהירות הסף. הפסקות ההחלמה הושלמו ונמשכות בין 1 "40" ל -2 "50" "בהתאם למרחק הנסיעה.
→ חזרות קצרות: התפתחות הכוח האנאירובי והתנגדות למהירות; עלייה ביכולת ההחלמה
מרחקים בין 100 ל -200 מטרים מכוסים 6/8 פעמים, שם אתה רץ + 10% ביחס למהירות הסף. השהות ההחלמה נמשכת כדקה.
→ בדיקות אינטרוול: התפתחות ההתנגדות השרירית המקומית, עלייה ביעילות משאבת הלב, ביצוע של גירוי כוח אירובי מיוחד ואירובי.
אימון אינטרוולים כולל פעילויות לסירוגין המאופיינות בתקופות של עבודה פיזית אינטנסיבית ושלבי החלמה פעילה.
בדיקות קצב הלב מבוצעות כדי לבדוק את עוצמתן.
ריצת האינטרוואל עם הכדור מתבצעת על ידי הדמיה של המחוות הטכניות המתרחשות במהלך המשחק, ולכן חשוב לשמור על קצב ריצה המאפשר שליטה מיטבית בכדור.
משך תרגילי הריצה במרווחי זמן נע בין 4 ל -5 דקות כל אחד, למספר סטים שווים ל- 4. האינטנסיביות משתנה מאיטי למהיר ולהיפך וההפסקות בין חזרה אחת לשנייה נמשכות כ -4 דקות.
→ ריצה כלפי מעלה: פיתוח כוח עמיד וגיוס סיבים מהירים, עלייה בכוח נפץ וכוח מכני, הכשרה של מרכיבים אירוביים מרכזיים.
ריצת העלייה מתבצעת על פני מרחקים בין 30 ל -70 מטרים, תוך התחייבות כמעט מקסימלית. זמני ההחלמה חייבים להיות כאלו שיאפשרו ל- F.c. לרדת סביב 120 פעימות / דקה. השיפוע חייב להיות 10-15%. בטיפוסים ה"קצרים "מרחקים של 30 מטרים מוצעים במדרונות גבוהים יותר (20%).
→ ספרינטים קצרים
פונקציות: להגיע לדופק מרבי, להגביר את הכוח העמיד ולגייס סיבים מהירים. ספרינטים בעלייה מאפשרים לך גם לאמן את מה שנקרא "מרכיבים אירוביים מרכזיים", כלומר את יכולתו של הלב להביא יותר דם לשרירים הפעילים בכל דקה.
מספר החזרות: מ -4 עד 7; זמני התאוששות עם F.C. בסביבות 120 פעימות לדקה.
מספר סדרה: 2-3; המרווח בין הסטים אמור להחזיר את קצב הלב ל -100 פעימות / דקה או אפילו נמוך יותר.
→ אורכים של 60 - 70 מטרים ושיפוע של סביב 12-14%
פונקציות: רמות חוזק נפץ מוגברות, תוך יכולת ביצוע עבודות סיבולת ניכרות.
מסקנות
משך האימון בעלייה ממוצע של 60-75 דקות כולל חימום, מתיחות ועבודת ניידות משותפת ראשונית. בדרך כלל הוא מורכב כדלקמן:
חימום (ריצה איטית) 10-15 אינץ '
מתיחות וניידות מפרקים 15 אינץ '
קצב ריצה (דילוג, ריצה בועטת וכו '...)
קפיצות ודדליפטים (קפיצות מתחלפות, רצופות, צעדים ודדליפט ...)
ספרינט עלייה
טרנספורמציה (ריצה במורד ו / או התאמה על המגרש)
עמידות מיוחדת
בעיקר מתבצעים תרגילים אנאירוביים כדי להגדיל את כושר ההחלמה תוך זמן קצר, תוך הכפפת השרירים ללחצים אקסצנטריים וקונצנטריים באמצעות פעולות חוזרות ונשנות של חוזק נפץ.
קפיצות ורב קפיצות
תרגילי קפיצה משמשים כאשר אתה מתכוון לשפר את טכניקת הריצה במהלך האצה, או כאשר הספורטאי אינו מסוגל לבצע דחיפות אפקטיביות עם
סוג הקפיצות: קפיצות ארוכות, ב. חומר נפץ, ב. פליומטרי, ב. תגובתי וכו '; ברוחב או למעלה; עם 1 או 2 גפיים; לשרירים המוטוריים של כפות הרגליים וכו '.
יש לבצע את התרגילים לאחר חימום טוב ובמצבי רעננות עצבית-שרירית. בסיום התרגילים מבצעים תרגילי דקומפרסיה של עמוד השדרה.
עבודות אפשריות לביצוע במהלך אימון:
רק קפיצות לסירוגין: 3-4 פעמים למשך 40 מ ';
קפיצות חלופיות ורצופות: 4x40 מ ';
רק קפיצות רצופות: 4x20 מ ';
צעד-דדליפט: 4x30 מ ';
שלב דילג: 2-3x30m;
להחליף את פעולת הריצה בין תרגילים אלה;
קפיצות לסירוגין על פני 10 שלבים 6-7 פעמים.
תרגילים לשיפור מהירות:
ספרינטים פשוטים
תרגילי תמיכה בכף הרגל
תרגילים להגדרת האגן
יריות על 10 מ '
תרגילים לשיפור תדירות הצעד וכו '...
תרגילים לפיתוח כושר הרמה
קפיצות אופקיות
ריצה בספרינט
קפיצות לסירוגין
לקפוץ בעזרת חישוקים, חבלים, ספסלים ...
קפיצות אנכיות
קופץ מספסלים ומבסיסים
קופץ ברגל אפילו בין מכשולים
אתה עובד עם עומסי יתר.
מאמרים נוספים בנושא "אימון שחקני כדורגל"
- צורת משחק בכדורגל
- כדורגל: אימוני מהירות ומתיחות
