הכנה לכדורגל אתלטי, קטגוריית מצוינות

נערך על ידי ד"ר דייוויד סנגזרלה

שבוע שלישי לאימון אתלטי כדורגל, קטגוריית מצוינות

אימון שני ביום שני:

10 דקות - יציבות ליבה (30 ”עבודה ו 30” התאוששות);

בטן קדימה;
איזומטרי גשר האגן (גשר לגלוטרים ולכופפים);
בטן הפוכה;
גשר האגן הדינאמי (גשר לישבן ולכופפים);
בטן אקסצנטרית (עלייה בעזרת ידיים, ירידה איטית מאוד);
גשר האגן על העקבים איזומטרי (גשר לכופפים על העקבים);
חוצות הבטן;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
מותני לקרקע;
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
סופרמן (על ארבע, מתיחת זרוע ימין ורגל שמאל בו זמנית ולהיפך);
מכופפים אקסצנטריים;
חוטפים עם איזומטרי כדור;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
05 דק ' - מהירות (3 מעגלי מהירות עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
25 דקות - כוח אירובי

מירוץ ב- Fc:

סדרה אחת של 4 "שמירה על HR על 90% מהתקרה, שיא 3";
2 סדרות של 8 "לסירוגין 2" Fc ב 70% ו- 2 "Fc ב 90% מהתקרה, rec 3";

10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון 20 יום שלישי:

10 דקות - פרופריוספטיביות (נתיבים עם טאבלטים, סקימי, פיטבול וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח נפץ עם עומס יתר (חזרות מהירות עם החזרה איטית);

א) עגל עם משקולות (עגלים) 3 X 06 rec 45 " ב) 90 ° סקלט 3 X 06 rec 45 " ג) חוטפים עם אלסטי 3 X 06 rec 45 " ד) קדימה קדימה על הלוח הפרופריוספטיבי 3 X 06 rec 45 " ה) גשר קרקע עם כידון (מכופפים) 3 X 06 rec 45 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלים מהירים יש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום האימון ה -21 ביום רביעי:

דקה 90 - ידידותי;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

22 ° אימון חמישי:

10 דקות - יציבות ליבה (30 ”עבודה ו 30” התאוששות);

בטן קדימה;
איזומטרי גשר האגן (גשר לגלוטרים ולכופפים);
בטן הפוכה;
גשר האגן הדינאמי (גשר לישבן ולכופפים);
בטן אקסצנטרית (עלייה בעזרת ידיים, ירידה איטית מאוד);
גשר האגן על העקבים איזומטרי (גשר לכופפים על העקבים);
חוצות הבטן;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
מותני לקרקע;
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
סופרמן (על ארבע, מתיחת זרוע ימין ורגל שמאל בו זמנית ולהיפך);
מכופפים אקסצנטריים;
חוטפים עם איזומטרי כדור;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
05 דק ' - מהירות (3 מעגלי מהירות עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
25 דקות - כוח אירובי

מירוץ ב- Fc:

סדרה אחת של 4 "שמירה על HR על 90% מהתקרה, שיא 3";
2 סדרות של 8 "לסירוגין 2" Fc ב 70% ו- 2 "Fc ב 90% מהתקרה, rec 3";

10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה

יום שישי האימון:

10 דקות - פרופריוספטיביות (נתיבים עם טאבלטים, סקימי, פיטבול וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח נפץ עם עומס יתר (חזרות מהירות עם החזרה איטית);

א) עגל עם משקולות (עגלים) 3 X 06 rec 45 " ב) 90 ° סקלט 3 X 06 rec 45 " ג) חוטפים עם אלסטי 3 X 06 rec 45 " ד) קדימה קדימה על הלוח הפרופריוספטיבי 3 X 06 rec 45 " ה) גשר קרקע עם כידון (מכופפים) 3 X 06 rec 45 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלים מהירים יש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום אימון 24:

דקה 90 - ידידותי;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יוֹם רִאשׁוֹן:

מנוחה.

שבוע רביעי לאימון אתלטי כדורגל, קטגוריית מצוינות

אימון שני ביום שני:

10 דקות - יציבות ליבה (30 ”עבודה ו 30” התאוששות);

בטן קדימה;
איזומטרי גשר האגן (גשר לגלוטרים ולכופפים);
בטן הפוכה;
גשר האגן הדינאמי (גשר לישבן ולכופפים);
בטן אקסצנטרית (עלייה בעזרת ידיים, ירידה איטית מאוד);
גשר האגן על העקבים איזומטרי (גשר לכופפים על העקבים);
חוצות הבטן;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
מותני לקרקע;
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
סופרמן (על ארבע, מתיחת זרוע ימין ורגל שמאל בו זמנית ולהיפך);
מכופפים אקסצנטריים;
חוטפים עם איזומטרי כדור;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
05 דק ' - מהירות (3 מעגלי מהירות עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - כוח אירובי:

סֵרוּגִי:

קבוצות מחולקות בהתאם למבחן
מ 'מבוסס על 110% מהמהירות האירובית המרבית
(למשל vam 100% = 5m / s ואז vam 110% = 5.5m / s)
2x8 "של 55 מ 'ב 10" התאוששות 20 "rec. 4" (מתיחה וכדרור);

10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון 26 ביום שלישי:

10 דקות - פרופריוספטיביות (נתיבים עם טאבלטים, סקימי, פיטבול וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח נפץ;

א) עגל עם משקולות (עגלים) 3 X 06 rec 45 " ב) 90 ° סקלט 3 X 06 rec 45 " ג) חוטפים עם אלסטי 3 X 06 rec 45 " ד) קדימה קדימה על הלוח הפרופריוספטיבי 3 X 06 rec 45 " ה) גשר קרקע עם כידון (מכופפים) 3 X 06 rec 45 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלים מהירים יש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')

20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון יום רביעי ה -27:

10 דקות - בטן וחלק עליון (30 אינץ 'של עבודה ו -30 אינץ' של התאוששות);

בטן קדימה;
בטן הפוכה;
בטן אלכסונית;
גשר הפוך איזומטרי לבטן (קרש בטן);
גשר צד איזומטרי מימין ומשמאל (קרש בטן מימין ומשמאל);
מותני לקרקע;
ברזים בעמוד השדרה אל הקרקע;
שכיבות סמיכה רחבות עבור pecs;
שכיבות סמיכה צמודות לתלת ראשי;

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
05 דק ' - מהירות (3 מעגלי מהירות עם שינויי כיוון ובלימה שיש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ');
30 דקות - תרגילי כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;

15 דקות - כוח אירובי:

סֵרוּגִי:

קבוצות מחולקות בהתאם למבחן
מ 'מבוסס על 105% מהמהירות האירובית המרבית
(למשל vam 100% = 5m / s ואז vam 105% = 5.25m / s)
2x5 "של 52.5m ב 10" התאוששות 15 "rec. 4" (מתיחה וכדרור);

10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

אימון חמישי:

10 דקות - פרופריוספטיביות (נתיבים עם טאבלטים, סקימי, פיטבול וכו ');
15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 15 - מעגל כוח נפץ;

א) קפיצת עגל (עגלים) 3 X 06 rec 45 " ב) קפיצת סקוואט 3 X 06 rec 45 " ג) חוטפים עם אלסטי 3 X 06 rec 45 " ד) קפיצת מדרגה 3 X 06 rec 45 " ה) נפילה מהקובייה 40 ס"מ זווית ברך 90 ° (מכופפים) 3 X 06 rec 45 "

דקה 05 - מהירות לשינוי כוח (3 מעגלים מהירים יש לבצע 3 פעמים כל אחד עם 45 אינץ ')
20 דקות - תרגילים עם כדור המתבצעים בעצימות גבוהה;
20 דקות - התאמות נושא אינטנסיביות (4vs4 - 5vs5 - כלוב וכו ') rec 1: 1;
05 דקות - קיבולת אירובית (5 דקות של ריצה איטית);
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום שישי ההדרכה:

15 דקות - חימום טכני עם כדור לסירוגין עם ניידות משותפת גפיים עליונות ותחתונות;
דקה 05 - עגלים, Quadriceps, שרירי שרירים, מתיחות חוטפים (1 x 20 אינץ ');
דקה 05 - מהירות ופסיכוקינטיקה (3 מעגלים עם שינויי כיוון ובלימה על בסיס גירויים חיצוניים, מישושיים ושמיעתיים חיצוניים שיש לבצע 3 פעמים בכל rec 45 ”);
30 דקות - 11vs0 תרגול טקטיקות (כחידוד לפני המשחק);
10 דקות - משחק חינם 11vs11 שדה מופחת;
10 דקות - מתיחות כלליות והקלה על עמוד השדרה.

יום שבת: