כדורגל: הכנה קיצית לסדרה D

נערך על ידי ד"ר דייוויד סנגזרלה

להלן, אנו מדווחים, כדוגמא, על הטבלאות הנוגעות לאימון האתלטי הקיצי של קבוצת Legnago Salus, לוחמנית בסרייה D בעונת 2010-2011.

אימון ראשון - יום רביעי "21 ביולי

30 "- בדיקות פליקומטריות;
20 "- חימום טכני עם כדורים וכדורי טניס לסירוגין עם תרגילים גופניים של ניידות ומתיחות משותפות;
30 "- טקטיקות קולקטיביות;
10 "- התאמת נושא;
15 "- כושר אירובי (15" של ריצה איטית במשטר אירובי HR 70% Ma x);
15 "-תרגילי יציבות ליבה (בטן-מותני-ישבנים-מכופפים-מתיחת גב).

אימון שני - חמישי "22 ביולי

20 "- חימום טכני עם כדורים וכדורי טניס לסירוגין עם תרגילים גופניים של ניידות ומתיחות משותפות;
30 "- טקטיקות קולקטיביות;
20 "- עבודה בשתי קבוצות: עבודה טקטית של קו ההגנה עם מר;
עבודה טכנית של מעברים וטפטוף עם פרופ ';
15 "- קיבולת אירובית (15" המורכבת מ 2 "של ריצה איטית אירובית FC 70% לסירוגין עם 30" של הארכה);
15 "-תרגילי יציבות ליבה (בטן-מותני-ישבנים-מכופפים-מתיחת גב).

אימון שלישי - שישי, 23 ביולי

20 "- חימום טכני עם כדורים וכדורי טניס לסירוגין עם תרגילים גופניים של ניידות ומתיחות משותפות;
20 "- טקטיקות קולקטיביות;
15 "- התאמת נושא 6 מול 6 (5 שלבים של 1" 30 ", שחזור 1" 30 ");
20 "- עבודה בשתי קבוצות: עבודה טקטית של קו ההגנה עם מר;
עבודה טכנית של מעברים וטפטוף עם פרופ ';
15 אינץ '- כושר אירובי (15 אינץ' המורכב מ -3 אינץ 'של ריצה איטית אירובית FC 70% לסירוגין עם 1 אינץ' של הארכה);
10 אינץ '- מתיחות והקלה בגב.

אימון רביעי - שבת 24 ביולי

60 "- YO YO INTERMITTENT ENDURANCE TEST (2 קבוצות)
20 "- חימום טקטי טכני לסירוגין עם תרגילים גופניים של ניידות ומתיחות משותפות;
20 "- עבודה בשתי קבוצות: עבודה טקטית של קו ההגנה עם מר;
עבודה טכנית של מעברים וטפטוף עם פרופ ';
15 "- התאמת נושא;
15 "-תרגילי יציבות ליבה (בטן-מותני-ישבנים-מכופפים-מתיחת גב).

אימון חמישי - יום שני 26 ביולי (בוקר)

30 "- בדיקת חוזק נפץ עם פלטפורמת יער;
20 "- חימום טקטי טכני לסירוגין עם תרגילים גופניים של ניידות ומתיחות משותפות;
20 "- תרגול טקטי;
20 "- עבודה בשתי קבוצות: עבודה טקטית של קו ההגנה עם מר;

30 אינץ '- כוח אירובי:
2 "HR 70% + 4" HR 90% + 2 "התאוששות + 4" HR 90% + 2 "התאוששות + 4" HR 90% + 6 "HR 70%;
10 אינץ '- מתיחות והקלה בגב.

6 ° אימון - יום שני 26 ביולי (אחר הצהריים)

30 "- עבודה בשתי קבוצות: פרופרוספסיביות בטאבלטים עם מר;
כוח הבנייה חלק עליון עם פרופ ';

נמתח עם מוט ספסל שטוח 3 x 12 שיחות 30 אינץ '; חתירה עם כידון 3 x 12 שיחות 30 אינץ '; הגבהה לרוחב עם משקולות 3 x 12 שיחות 30 אינץ '; תלתל משקולת לסירוגין 3 x 12 שיחות 30 אינץ '; עיתונות צרפתית עם משקולות 3 x 12 שיחות 30 אינץ ';

20 "- חימום טקטי טכני לסירוגין עם תרגילים גופניים של ניידות ומתיחות משותפות;
10 "- מהירות: 5 זריקות על 5 מ 'ו -5 זריקות על 8 מ' התאוששות 30" בין הזריקות ל -2 "בין הסדרה;
15 "- משחק 11 מול 11;
10 "- תרגול טכניקת כדור;
15 "- משחק 11 מול 11;
10 אינץ '- מתיחות והקלה בגב.

אימון ז ' - שלישי, 27 ביולי (בוקר)

20 "- חימום טקטי לסירוגין עם תרגילים גופניים של ניידות ומתיחות משותפות;
05 "- מהירות: 10 חזרות על מעל נמוך;
20 "- מר טקטיקה;
60 "- עבודה בשתי קבוצות: טקטיקות עם מר;
כוח עמיד עם פרופ ':

סקוואט דו -פודאלי איזומטרי 6 x 30 "שידור 30"; מכופפי איזומטרי עם אלסטי 2 x 30 "שידור 30"; חוטפים איזומטרים עם אלסטיות 2 x 30 "שידור 30"; חוטפים איזומטרים עם אלסטיות 2 x 30 "שידור 30"; עגלים איזומטרי 2 x 30 "שידור 30";

10 "-תרגילי יציבות ליבה (הקלה בבטן-מותני-מתיחה-גב).

אימון 8 - שלישי, 27 ביולי (אחר הצהריים)

30 "- עבודה בשתי קבוצות: פרופרוספסיביות בטאבלטים עם מר;
כוח הבנייה חלק עליון עם פרופ ';

נמתח עם מוט ספסל שטוח 3 x 12 שיחות 30 אינץ '; חתירה עם כידון 3 x 12 שיחות 30 אינץ '; הגבהה לרוחב עם משקולות 3 x 12 שיחות 30 אינץ '; תלתל משקולת לסירוגין 3 x 12 שיחות 30 אינץ '; עיתונות צרפתית עם משקולות 3 x 12 שיחות 30 אינץ ';

20 "- חימום פסיכו-קינטי עם כדור;
10 "- מהירות: 10 חזרות על התאוששות סולם המהירות 30";
15 "- משחק 11 מול 11;
10 "- תרגול טכניקת כדור;
15 "- משחק 11 מול 11;
10 אינץ '- מתיחות והקלה בגב.

אימון 9 - יום רביעי, 28 ביולי (בוקר)

30 "- חימום טקטי לסירוגין עם תרגילים גופניים של ניידות ומתיחות משותפות;
30 "- מר טקטיקה;
30 "- כוח אירובי: 2 x 8" של 1 "HR 90% לסירוגין עם 1" HR 70% התאוששות 4 "בין הסטים;
10 אינץ '- מתיחות והקלה בגב.