סקוואט באקדח עם משקולות

סקוואט באקדח עם משקולות: הוצאה להורג

עמדת ההתחלה רואה את הספורטאי על רגל אחת (הימנית), כשהגב בעמדת הכוח שלו והירך הימנית מכופפת חלקית. הירך השמאלית מורחבת, בעוד הברך השמאלית מכופפת כך שכף רגל שמאל נשענת על ספסל המוצב מאחורי הספורטאי. רגל ימין ממוקמת כ- 50 ס"מ קדימה (המדידה משתנה בהתאם לגובה ולפרופורציות של הספורטאי) ביחס לספסל, בעוד במישור הרוחבי היא באותה רמה כפי שהייתה אם שתי הרגליים היו מחוברות. . רגל ימין מצביעה בסביבות השעה 13, אך עם מקום לשינוי המבוסס על משתנים בודדים. הזרועות נמצאות בצדדים וכל יד מחזיקה משקולת. הביצוע מורכב מכיפוף הירך, הברך והקרסול בו זמנית (dorsiflexion), שמירה על הגב במיקום כוחו והישבן באותו מישור אנכי שעליו היו בתחילת הדרך. רצוי להמשיך בירידה עד שתצליח לשמור על הגב על שלושת הקימורים הטבעיים שלה או עד שברך שמאל תיגע ברצפה, כמו כן הקפיד לא להקרין את הברך מעבר לקצה כף הרגל. הירך והברך הימנית בו זמנית וביצוע כיפוף צמחי בגובה הקרסול הימני; דואג לשמור על כל השרירים המייצבים את הגב מכווצים ומאוזנים. תשומת לב מיוחדת לברך ימין אשר חייבת להישאר מיושרת עם רגל לאורך כל התנועה. בהתחשב בעובדה שכף רגל שמאל נתמכת, יש להקפיד לא לערב באופן פעיל את איבר שמאל בתרגיל. הביצוע מסתיים בחזרה למיקום ההתחלה. התיאור מתייחס לאימון הגפה הימנית; חזור בתמונת מראה לשמאל. וריאנט זה מהווה מתיחה גדולה יותר עבור rectus femoris של הרגל האחורית, בהשוואה לביצוע רב הכוח.