סקוואטים הם אחד התרגילים הידועים ביותר המתרגלים על ידי מי שרוצה לאמן את פלג הגוף התחתון, מכיוון שהם עובדים על glutes, quadriceps ו- hamstrings.
עם זאת, כל היתרונות שסקוואטים יכולים להביא אינם קיימים אם הם לא נעשים בצורה נכונה. בנוסף, יציבה לקויה יכולה להוביל לפציעות או פציעות, במיוחד בברכיים.
כדי להימנע מכך שכל מאמץ הוא לשווא, וכדי להימנע מבעיות חמורות יותר, הדבר הראשון שאתה צריך לשים לב אליו הוא הכיוון אליו אתה מצביע ברגליים תוך ביצוע התנועות המתאימות לתרגיל זה.
עדיף להתחיל מהבסיס הזה. ברגע שיש לך מינון טוב של ביטחון ורמת התנגדות מספקת, אתה יכול להקשות על התרגיל באמצעות רצועת התנגדות או החזקת מוט או משקולות.
כלים אלה מגבירים את הכוח הדרוש לביצוע התרגיל וכתוצאה מכך העבודה על קבוצות השרירים המעורבות.
גרסה בסיסית
- מעמדת עמידה, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. אם אתה מרים מטען ניתן להרחיק אותם מעט יותר.
- כוון את בהונותיך קדימה.
- שמור על גב ישר והסתכל ישר קדימה.
- כרעו למטה, בצעו תנועה דומה לזו הנדרשת לשבת על כיסא.
- רד למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
- החזק את המיקום למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
בצע מספר חזרות המצוינות לרמת האימון שלך והגדיל אותן בהדרגה לאורך זמן.
טעות נפוצה שרוב המתחילים עושים בעת כריעה היא לשים משקל על הברכיים בירידה. עם זאת, הדבר יכול להוסיף מתח נוסף על המפרקים ולהוביל למגוון כאבים או פציעות.
אם יש לך ירידה בניידות הקרסול, אתה יכול להתכופף על ידי הנחת משקל קטן או ספר מתחת לעקבים שלך כדי להרים אותם מעט.
לצפות שהם יהיו ברוחב הכתפיים זה מזה והבהונות מצביעות קדימה, לא הצידה, כפי שקורה לעתים קרובות.
בנוסף למומחים שונים, זה אושר בוודאות על ידי מחקר שפורסם בדצמבר 2013 בכתב העת Journal of Human Kinetics, ולפיו בהונות הצביעה קדימה השקיעו פחות מאמץ על הברכיים ועל עמוד השדרה המותני.זה, בנוסף לשיפור תוצאות התרגיל, גם מקטין משמעותית את הסיכוי לפציעה או לפציעה.
המחקר מצא באופן ספציפי כי הצבעה של בהונות פנימה או החוצה ב -30 מעלות או יותר עלולה להוביל לסיכון גדול יותר לפציעה בברך מאשר סקוואט עם אצבעות כף הרגל כלפי מעלה. הסיבה לסיכון המוגבר תהיה שסיבוב כפות הרגליים יכול להפעיל לחץ נוסף על הגידים, הרצועות וסחוס הברך, במיוחד המניסקוס.
יש סף סובלנות
עם זאת, אם אתה מבחין שאתה נוטה אינסטינקטיבית להפנות מעט את האצבעות כלפי חוץ, אינך צריך להיבהל. לדברי מומחים זה יכול לקרות ובעיקר, בתוך רף מסוים זה נסבל בשפע. אינדיקציה, כדי לא לפתח בעיות לטווח ארוך, נכון לומר שלמרות שכפות הרגליים צריכות להישאר ישרות, הן עלולות גם לנטות מעט כלפי חוץ, בערך 10 מעלות.
במיוחד לאלה שעוסקים בספורט לא ברמה תחרותית אלא רק בכדי לשמור על כושר גופני, למעשה ההיבט הבסיסי שיש לקחת בחשבון, בנוסף ליציבה נכונה, הוא תחושת הנוחות המורגשת במהלך ביצוע תרגיל. . לשם כך יש לשלב עמדה נכונה עם עמדה הנחשבת לטבעית ככל האפשר.
למרות ההמלצות, עם זאת, אין זה נדיר לראות סרטונים בהם מאמנים אישיים או יותר ספורטאים מאומנים מבצעים סקוואט עם אצבעות הרגליים כלפי מעלה הרבה יותר מ -10 מעלות. עם זאת, זוהי דוגמה שאסור לעקוב אחריה, אם לא למטה. שליטה על ידי מומחה המעריך את המקרה האינדיבידואלי, מכיוון שלמרות בחירה זו הוא מאפשר לך לגייס יותר שרירים ולהרים עומסים גבוהים יותר, כאמור זה כרוך גם בסיכון לבעיות ברכיים לטווח הארוך.
לחקות את היציבה של ענפי ספורט אחרים
"תיאוריה פופולרית למדי, המיועדת לאנשים העוסקים בענפי ספורט מסוימים, היא לקרב את מיקומם של כפות הרגליים בעת ביצוע סקוואטים למה שמניחים במשמעת של עצמך".
לדוגמא, כדורגלן צריך להחזיק בעמידה רחבה, כאשר בהונותיו מצביעות מעט כלפי מעלה כדי לאפשר משיכה טובה יותר. אימונים של ספרינטרים על המסלול, לעומת זאת, צריכים לדמות את העמדה המוחזקת בחסימות ולאחר מכן להתכופף למטה ולעמוד עם רגליים כתף -רוחב זה מזה, בהונות מכוונות קדימה, וכורעות לעומק של לפחות 90 מעלות.
טעויות בכריעה יכולות להיות הגורם לברכיים לוהטות לאחר האימון.
