תרגילי מתיחה לזרועות

. התנועות הידועות ביותר, למעשה, כוללות את שרירי עמוד השדרה הצווארי והמותני, הירכיים, השוקיים, הישבן. במקום זאת, חשוב למתוח גם את הידיים והכתפיים. על אחת כמה וכמה לאחר אימון שכלל בעיקר את פלג הגוף העליון. להלן כמה תרגילי מתיחת ידיים יעילים מאוד.

צריך למתוח אותם כמו הרגליים, במיוחד לאחר אימון אינטנסיבי. אחרת עלולות להתעורר בעיות שונות, כגון מתח, התכווצויות, פציעות, בלאי. לכן, חשוב לבצע תרגילי מתיחה ספציפיים לכתפיים ולפלג הגוף העליון לאחר כל שגרת כושר שעבדה באזורים אלה.

האידיאל הוא לבצע 3 עד 5 חזרות, אבל ביצוע אחד כבר עשוי להספיק כדי לקבל את היתרונות הראשונים.

מאחורי הגב (בערך בגובה הצוואר).

מיקוד מבטך על הקרקע, דחוף את החזה לכיוון הרצפה עד שתחוש מתיחה לאורך הגב העליון, התלת ראשי והכתפיים.

שמור על המיקום למשך 20-30 שניות.

של הירך והאגן כנגד הקרקע ופותחים את הזרועות בצורת T.

כופפו את המרפק השמאלי ודחפו עם כף היד השמאלית לקרקע, שמרו על זרוע ימין ישרה.

שמור על ירך ורגל ימין מושרשת, הרם את רגל שמאל מהקרקע והביא אותה ימינה, הצב את רגל שמאל מאחורי הישבן הימנית (הירך השמאלית מסתובבת כלפי מעלה ואחורה).

השתמש בכף יד שמאל למינוף, התחל לפתוח את החזה שמאלה עד שתחוש מתיחה לאורך פלג הגוף הימני העליון.

החזק את המיקום למשך 15-30 שניות וחזור על הצד השמאלי.

בקנה אחד עם הירכיים והידיים מתחת לכתפיים.

"החלק" את הזרוע השמאלית מתחת לכתף הימנית, והושיט את זרוע ימין קדימה.

הביאו את יד שמאל רחוק ככל האפשר מבלי לחוש אי נוחות או כאב. כף היד השמאלית פונה כלפי מעלה.

לאחר שהגעת לסוף טווח התנועה שלך, הניח את הלחי השמאלית וגב כתף שמאל שלך על הקרקע.

שמור על המיקום למשך 15-30 שניות לפני שחזור על הצד השני.

טיפ: אם מתיחה זו היא אינטנסיבית או קשה מדי, הניחו את כף היד של היד הזרוע על הרצפה במרחק נוח יותר והרימו את הראש מהקרקע.

ימין, חזה וצוואר.

החזק את המתיחה למשך 15-30 שניות לפחות וחזור על הצד הנגדי.

.

החזק את המתח למשך 15-30 שניות.

טיפ: אם אתה לא מותח את פרקי הידיים לעתים קרובות, נסה להירגע בתנועה זו, מכיוון שזה יכול להיות מעייף עבור המפרקים האלה.

.

ה- Crab Walk מצוין גם כתרגיל חימום.