מזונות שכדאי לאכול או להימנע מהם בארוחת הבוקר לפני האימון

וויטמינים) לפני אימון בוקר יכול לתרום לתחושת רווחה גדולה יותר ולעזור לך לבצע ביצועים פיזיים טובים יותר. ארוחה לא נכונה עלולה לעכב את מטרות האימון ולהוביל למחלות כמו כאבי בטן, כמו גם בעיות עיכול ונפיחות.

שוטרסטוק

לארוחת הבוקר הטובה ביותר לפני האימון, זה עוזר להעדיף מזונות המכילים פחמימות מועילות, כמה חלבונים, ויטמינים ומינרלים כדי לתמוך ברמות האנרגיה של הגוף ולהחלמה לאחר האימון. לעומת זאת, מזונות עתירי שומן ודלים בפחמימות וחלבונים אינם מתאימים. למעשה, הגוף שורף בעיקר פחמימות במהלך אימונים, המאוחסנים בשרירים בצורה של גליקוגן. צריכה מספקת של פחמימות בארוחת הבוקר, לפני האימון, מאפשרת לספק לשרירים ולמוח זרימה אחידה של גלוקוז.

, אירובי, משקולות או הליכה פשוטה ומתמשכת, אסור לדלג על זה לעולם. נכון, למעשה, להפריע את הלילה בצום. הארוחה חייבת להיות:

• אור, ולכן לא בשפע מדי.
• ניתן לעיכול.
• מאוזן: עם תכולת שומן, חלבון וסיבים נמוכים או בינוניים יחסית.
• עשיר בפחמימות.

מתי לאכול ארוחת בוקר? לפחות שעה לפני האימון אם הפעילות הגופנית היא בעצימות נמוכה, כגון יוגה, פילאטיס או הליכה, 30-40 דקות יספיקו. חיוני לעכל ולחטוף את המזון שהוצג בארוחת הבוקר לפני האימון, אחרת חלק חשוב מזרימת הדם יופנה למערכת העיכול, ויסיר חמצן מהשרירים.

ארוחת הבוקר חשובה גם לפני ביצוע תרגילי ישיבה, שיכולים להיות יעילים במקרים רבים.

תוכנית ארוחת בוקר מתוקה לפני האימון

• מנת חלבון: חלב, יוגורט, קפיר.
• נתח פחמימות, מתוכו סוכרים מורכבים: טוסטים, פריקים, פתיתי דגנים.
• נתח פחמימות, מתוכו סוכרים פשוטים: פירות טריים ו / או ריבה / דבש.
• מנת שומן: פירות יבשים (אגוזי מלך, שקדים), שוקולד מריר.

תוכנית ארוחת בוקר מלוחה לפני האימון

• מנת חלבון: ברסולה או הודו פרוס עם אחוז שומן מופחת.
• נתח פחמימות, מתוכו סוכרים מורכבים: לחם קלוי.
• נתח פחמימות, מתוכו סוכרים פשוטים: פירות טריים.
• מנה של שומנים (טובים): פירות יבשים או אבוקדו.

הוא מכיל פחמימות הבוערות לאט שיכולות לספק אנרגיה למשך האימון ולמשך כל היום. יש לו טעם נייטרלי, מה שהופך אותו לרב-תכליתי בהכנת ארוחות בוקר מתוקות או מלוחות. אפשר למשל להכין קצת לביבות, הוספת פירות יער, בננה וחמאת בוטנים, אבל היא מצוינת גם בגרסה מלוחה עם פטריות שיטאקה, תרד וביצים עלומות.

גם דייסה בתוספת זרעי צ'יה מצוינת.

בננות

כשהזמן קצר, או שאתה לא אוהב במיוחד ארוחת בוקר ליד השולחן, בננה היא הבחירה המושלמת. בננות מכילות פחמימות הבוערות במהירות, המספקות אנרגיה במהלך האימון. פרי, שצריך גם לצרוך כחטיף לפני האימון, עשיר בפחמימות מועילות, ומקור טבעי לויטמינים מסוג B ואשלגן, התומכים גם ברמות האנרגיה. בננה ממוצעת מספקת כרבע מהערך היומי המומלץ של ויטמין B6. מעניין שבננות ירוקות מכילות אחוז גבוה יותר של עמילנים עמידים. עמילנים עמידים אלה הם שריפת פחמימות איטית יותר ותומכים במעי בריא, בעוד שבבננות בשלות יותר מכילות פחמימות שורפות מהר יותר.

לחם קלוי

טוסט הוא מקור הפחמימות שאסור להחמיץ בארוחת הבוקר, מתוק או מלוח. בחר סוג של דגנים מלאים, שיפון, שיבולת שועל או דגנים, מכיוון שהוא מכיל יותר ויטמינים, מינרלים, סיבים ואפילו חלבון מאשר לחם לבן. בהשוואה לדגנים שאינם מונבטים. עם זאת, דגנים מונבטים לוקחים זמן רב יותר לעיכול ויכולים לגרום לנפיחות או בעיות עיכול במהלך האימון. מצד שני, לחם לבן לא. אחוז גבוה יותר של פחמימות בלחם לבן מגיע מסוכר, שיספק מקור דלק מהיר יותר.

עם זאת, יש גם דגנים דלי פחמימות.

עתיר שומן לפני אימון, כדי למנוע בעיות עיכול ובחילות, נפיחות וצרבת. המזונות שאסור לאכול לפני האימון הם אלה העשירים בשומן. במהלך אימון, אתה עלול להרגיש ירידה באנרגיה - סביר להניח שזה נובע מסוכר נמוך בדם או מאגרי גליקוגן ריקים. מסיבה זו כדאי לתמוך בביצועים עם מזונות עתירי פחמימות ולהימנע מאלו עתירי שומן.

• נקניק ובייקון

נקניק אחד מכיל 4 גרם שומן, 2.5 גרם פחמימות ו -4 גרם חלבון. בשל תכולת השומן הגבוהה ותכולת הפחמימות הנמוכה, מזון זה אינו ניתן לעיכול.

• קרואסונים ומאפים

קרואסונים ומאפים כגון סופגניות, במקרים רבים, הם מצרך מצוין לארוחת הבוקר, אך תכולת השומן הגבוהה של מזונות אלו אינה אידיאלית, במיוחד כאשר הם נצרכים לפני אימון. קרואסון גדול מכיל 14 גרם שומן ו -31 גרם פחמימות.