תזונה צמחונית דוגמא

צפו בסרטון

• צפה בסרטון ביוטיוב

ודגים (כולל רכיכות וסרטנים) אך מאפשרת שימוש במזונות "ממוצא מן החי" כגון ביצים, חלב, גבינות ודבש. מסיבה זו, התזונה הצמחונית נקראת גם צמחונית לקטו-אובו בעוד שהיא, למרות שהיא דומה מאוד, התזונה הלקטו-צמחונית מובחנת עוד יותר, מה שאוסר גם על צריכת ביצים ועל מרכיביה האישיים (חלמון ביצה).

שוטרסטוק

התזונה הצמחונית היא אפוא לא דיאטה ללא מזון ממוצא מן החי, ובניגוד לזרמי חשיבה דומים אחרים, היא קיימת ובעלת פוטנציאל מאוזן.

התזונה הצמחונית אינה תזונה טבעונית - אשר מתנערת, בנוסף למוצרים ממוצא מן החי, אפילו מכל הנגזרות - וגם לא תזונה גולמית (המבוססת רק על פירות וירקות גולמיים), או דיאטת פירות (מאפשרת רק פירות, זרעים שמנים ו זרעים מונבטים) או דיאטה טבעונית-אקולוגית (תזונה טבעונית שמשמעותה צריכה של מוצרים שמקורם בחקלאות אורגנית).

ושומנים רוויים), הוא גם עשוי להיות עשיר ביותר בשומנים ממוצא מן החי, ובדומה למשטר תזונתי מסורתי, לגרום לפירוק ליפמיה.

עם זאת, במקרה שצריכת ביצים וגבינות עדיפה או מוגבלת ל: חלבון ביצה, גבינות קלות וריקוטה חלב דל שומן, התזונה הצמחונית יכולה להוות תרופת פלא אמיתית לטיפול בכמה מחלות מטבוליות כגון יתר כולסטרול. , בעוד (לדעתי) זה יכול להיות בעייתי יותר בטיפול בסוכרת מסוג 2 והשמנת יתר (עקב נפח הפחמימות הרב, ולכן קלוריות הנבלעות באמצעות דגנים ונגזרות נלוות). תזונה צמחונית היא תזונה עשירה בנוגדי חמצון, פרו-ויטמינים A (β-קרוטן), ויטמין C, חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום, פיטוסטרולים וסיבים תזונתיים; יתר על כן, לתזונה הצמחונית PRAL. D "לעומת זאת, מספק כמות משמעותית של אלמנטים אנטי תזונתיים (חומצה אוקסלית, פיטטים בכלל, טאנינים וכו 'שעיקריים מבררים ברזל וסידן, אך גם אבץ וסלניום), פרוקטוז כסוכר פשוט, והוא דל בברזל זמין יותר, ויט. B12 ו- vit. ד.

לבסוף, מכיוון שהוא בעל ישות צנועה, צריכת החלבון הנמוכה; זה, המתבטא בצורה רלוונטית יותר בטבעונות ובגרסאות נלוות, בתזונה הצמחונית מסתבכת רק במקרה בו מוזנחים מנות הביצים והגבינות. עם זאת, מזונות אלה עשויים להיות נתונים להפחתה כמותית בשל עודף אפשרי של שומן רווי ו / או כולסטרול (עם או בלי נוכחות של מחלות נלוות); במקרה זה, אין זה סביר שהכמות ו / או הערך הביולוגי של חלבוני המזון יספיקו לשמירה על מצב הבריאות האופטימלי.

הערה: יש לחשב היטב את התזונה הצמחונית של הספורטאי כדי לענות על כל הצרכים התזונתיים של המקרה, תוך שימוש במידת הצורך בתוספי מזון.

והסיכון לאוסטיאופורוזיס, הריון והנקה וכו '.

ברזל ברזל או ברזל חמאה, לנשים פוריות ואנמיות, כמו גם לנשים בהריון

ויט. B12, לנשים פוריות ואנמיות, ולאור הריון או הנקה

חומצות אמינו חיוניות, להעלאת הערך הביולוגי של חלבונים תזונתיים במקרה של דרישות גבוהות מהרגיל.

מובטלת ויושבת: היא רוצה להפסיק לאכול בשר, דגים, רכיכות וסרטנים. מִין פ. גיל 28 גובה ס"מ 170 היקף פרק כף היד 15,4 חוּקָה נוֹרמָלִי גובה / פרק כף היד 11 סוג מורפולוגי בעל איבר ארוך משקל (ק"ג 60,3 מדד מסת גוף 20,9 רצוי מדד מסת הגוף הפיזיולוגי 20,9 משקל פיזיולוגי רצוי ק"ג 60,4 חילוף חומרים בסיסי kcal 1384 מקדם רמת הפעילות הגופנית 1,42 הוצאה אנרגטית kcal 1965 דִיאֵטָה NORMOCALORICA 1965 קלוריות שומנים מקסימום 30% 589.5 קק"ל 65.5 גרם חלבונים 1.2 גרם / ק"ג 289.9 קלוריות 72.5 גרם פחמימות 55,3% 1085.6 קלוריות 289.5 גרם ארוחת בוקר 15% 295 קק"ל חָטִיף 7-8% 148 קק"ל ארוחת צהריים 35% 687 קק"ל חָטִיף 7-8% 148 קק"ל אֲרוּחַת עֶרֶב 35% 687 קק"ל

תזונה צמחונית לדוגמא - יום 1

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% שומנים 300 מ"ל, 150.0 קק"ל שיבולת שועל 40 גרם, 155.6 קק"ל חטיף, כ-7-8% קק"ל TOT קיווי 100 גרם, 61.0 קלוריות יוגורט חלב דל שומן, 5.7 גרם חלבון ל -100 גרם 125 גרם, 70.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT פסטה עם רוטב עגבניות פסטה מסולת 80 גרם, 284.8 קלוריות רסק עגבניות 100 גרם, 24.0 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל חסה 70 גרם 12.6 קק"ל שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות סוג לחם 00 60 גרם, 159.6 קלוריות חטיף, כ-7-8% קק"ל TOT קיווי 100 גרם, 61.0 קלוריות יוגורט חלב דל שומן, 5.7 גרם חלבון ל -100 גרם 125 גרם, 70.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT חומוס מבושל עם ביצים קשות חומוס משומר, סחוט 300 גרם, 300.0 קק"ל ביצת עוף (שלמה) 50 גרם, 71.5 קלוריות שומר, נורה 150 גרם 46.5 קק"ל שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות סוג לחם 00 30 גרם, 79.8 קק"ל

דיאטה צמחונית - יום 2

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% שומנים 300 מ"ל, 150.0 קק"ל קורנפלקס 40 גרם, 144.4 קק"ל חטיף, כ-7-8% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה (1/2) 100 גרם, 52.0 קק"ל יוגורט חלב דל שומן, 5.7 גרם חלבון ל -100 גרם 125 גרם, 70.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT ריזוטו פטריות אורז לבן קצר 80 גרם, 286.4 קלוריות פטריות שמפיניון 100 גרם, 22.0 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל צנון אדום 70 גרם 16,6 קק"ל שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות סוג לחם 00 60 גרם, 159.6 קלוריות חטיף, כ-7-8% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה (1/2) 100 גרם, 52.0 קק"ל יוגורט חלב דל שומן, 5.7 גרם חלבון ל -100 גרם 125 גרם, 70.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT פולי בורלוטי מבושלים ופקורינו שעועית משומרת, סחוטה 300 גרם, 273.0 קלוריות גבינת פקורינו רומנו 30 גרם, 116.1 קלוריות ארטישוק (צרפתית מסורתית) 200 גרם 70.5 קק"ל שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות סוג לחם 00 30 גרם, 79.8 קק"ל

דיאטה צמחונית - יום 3

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% שומנים 300 מ"ל, 150.0 קק"ל שיבולת שועל 40 גרם, 155.6 קק"ל חטיף, כ-7-8% קק"ל TOT קלֵמֶנטִינָה 100 גרם, 47.0 קלוריות יוגורט חלב דל שומן, 5.7 גרם חלבון ל -100 גרם 125 גרם, 70.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT תפוחי אדמה מבושלים פסטה מסולת 400 גרם, 308.0 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל רָקֵטָה 70 גרם 17,5 קק"ל שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות סוג לחם 00 60 גרם, 159.6 קלוריות חטיף, כ-7-8% קק"ל TOT קלֵמֶנטִינָה 100 גרם, 47.0 קלוריות יוגורט חלב דל שומן, 5.7 גרם חלבון ל -100 גרם 125 גרם, 70.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT עדשים מבושלות עדשים משומרות, סחוטות 300 גרם, 248.0 קלוריות חביתה של חלבונים חלבון ביצים מפוסטר, בבריק 150 גרם, 72.0 קק"ל גזרים 150 גרם, 61.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות סוג לחם 00 30 גרם, 79.8 קק"ל

דיאטה צמחונית - יום 4

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% שומנים 300 מ"ל, 150.0 קק"ל קורנפלקס 40 גרם, 144.4 קק"ל חטיף, כ-7-8% קק"ל TOT אגסים (1/2) 100 גרם, 58.0 קלוריות יוגורט חלב דל שומן, 5.7 גרם חלבון ל -100 גרם 125 גרם, 70.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT פולנטה עם גבינת שמנת קמח תירס 80 גרם, 289.6 קלוריות גבינת שמנת 50 גרם, 171.0 קלוריות ולריאן 70 גרם 12.6 קק"ל שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות סוג לחם 00 60 גרם, 159.6 קלוריות חטיף, כ-7-8% קק"ל TOT אגסים (1/2) 100 גרם, 58.0 קלוריות יוגורט חלב דל שומן, 5.7 גרם חלבון ל -100 גרם 125 גרם, 70.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT אפונה עם בצל מטוגן אפונה משומרת, סחוטה 300 גרם, 204.0 קלוריות בצלים 200 גרם, 52.0 קק"ל ריקוטה טרייה ריקוטה פרה, מחלב דל חלקי 80 גרם, 110.4 קק"ל שומר, נורה 150 גרם 46.5 קק"ל שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות סוג לחם 00 30 גרם, 79.8 קק"ל

דיאטה צמחונית - יום 5

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% שומנים 300 מ"ל, 150.0 קק"ל שיבולת שועל 40 גרם, 155.6 קק"ל חטיף, כ-7-8% קק"ל TOT קיווי 100 גרם, 61.0 קלוריות יוגורט חלב דל שומן, 5.7 גרם חלבון ל -100 גרם 125 גרם, 70.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT פסטה עם פלפלים פסטה מסולת 80 גרם, 284.8 קלוריות פלפלים מעורבים, גולמיים 100 גרם, 22.0 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל חסה 70 גרם 12.6 קק"ל שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות סוג לחם 00 60 גרם, 159.6 קלוריות חטיף, כ-7-8% קק"ל TOT קיווי 100 גרם, 61.0 קלוריות יוגורט חלב דל שומן, 5.7 גרם חלבון ל -100 גרם 125 גרם, 70.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT תורמוסים עם ביצים קשות תורמוסים מבושלים, קלופים ומרוקנים 300 גרם, 342.0 קלוריות ביצת עוף (שלמה) 50 גרם, 71.5 קלוריות עוֹלֶשׁ 150 גרם 25.5 קק"ל שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות סוג לחם 00 30 גרם, 79.8 קק"ל

דוגמה לתזונה צמחונית - יום 6

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% שומנים 300 מ"ל, 150.0 קק"ל קורנפלקס 40 גרם, 144.4 קק"ל חטיף, כ-7-8% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה (1/2) 100 גרם, 52.0 קק"ל יוגורט חלב דל שומן, 5.7 גרם חלבון ל -100 גרם 125 גרם, 70.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT עליית תרד אורז לבן קצר 80 גרם, 286.4 קלוריות תרד, קפוא 100 גרם, 23.0 קק"ל פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל צנון אדום 70 גרם 16,6 קק"ל שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות סוג לחם 00 60 גרם, 159.6 קלוריות חטיף, כ-7-8% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה (1/2) 100 גרם, 52.0 קק"ל יוגורט חלב דל שומן, 5.7 גרם חלבון ל -100 גרם 125 גרם, 70.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT טמפה ופקורינו טמפה 200 גרם, 332.0 קלוריות גבינת פקורינו רומנו 30 גרם, 116.1 קלוריות ארטישוק (צרפתית מסורתית) 200 גרם 70.5 קק"ל שמן זית כתית מעולה TOT 10 גרם, 90.0 קלוריות סוג לחם 00 30 גרם, 79.8 קק"ל

דיאטה צמחונית - יום 7

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% שומנים 300 מ"ל, 150.0 קק"ל שיבולת שועל 40 גרם, 155.6 קק"ל חטיף, כ-7-8% קק"ל TOT קלֵמֶנטִינָה 100 גרם, 47.0 קלוריות יוגורט חלב דל שומן, 5.7 גרם חלבון ל -100 גרם 125 גרם, 70.0 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT פסטה גבינה פסטה מסולת 400 גרם, 308.0 קלוריות פרמזן 10 גרם, 39.2 קק"ל רָקֵטָה 70 גרם 17,5 קק"ל שמן זית כתית מעולה TOT 20 גרם, 180.0 קלוריות סוג לחם 00 60 גרם, 159.6 קלוריות חטיף, כ-7-8% קק"ל TOT קלֵמֶנטִינָה 100 גרם, 47.0 קלוריות יוגורט חלב דל שומן, 5.7 גרם חלבון ל -100 גרם 125 גרם, 70.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT פיצה עתירת חלבונים (המתכונים של אליס, גלויים בטלוויזיה של my-pesronaltrainer) פיצה עתירת חלבונים, בצק וחומרי גלם 300 גרם, 521.4 קק"ל גזרים 200 גרם, 82.0 קק"ל שמן זית כתית מעולה TOT 10-15 גרם, 90.0-135.0 קלוריות