אימון המוני: Time Under Tension (TUT) באימון נפח גבוה (HVT)

אימון המוני: עקרונות HVT ו- HIT

בבניית הגוף, הבחירה במערכת ובטכניקה להשגת הרמה הגבוהה ביותר האפשרית של היפרטרופיה (רווח המוני) היא עדיין נושא לדיונים ומחלוקות רבות.

ביסודו של דבר, עקרונות ההכשרה המשווים הם שני: אימון בעצימות גבוהה (HIT) ה אימון בנפח גבוה (HVT).
מודעת ההדרכה עוצמה גבוהה (HIT) מגרה ביעילות כוח, ומטיל גירוי כמעט מקסימלי הודות להשגת מתח שריר תת -מקסימלי (בדרך כלל על ידי התכווצות קונצנטרית), אך עם זמני ביצוע קצרים למדי (<Time Under Tension - TUT); להיפך, ההכשרה למודעה ההמונית ווליום גבוה (HVT) גורם לגוף ללחץ שרירי ארוך יותר אך פחות אינטנסיבי, ודואג הן לתזמון והן לטכניקת הביצוע (> Time Under Tension - TUT).
לפני שנכנס לתיאור "אימון למסה על פי העקרונות של" אימון נפח גבוה (HVT), יש לציין כי: גידול בנפח השריר אינו פועל לפי כללים סטנדרטיים ומלבד היותו סובייקטיבי ביותר, בטווח LONG TERM דורש שימוש בעקרונות שניהם (HVT ו- HIT) נתמך על ידי תזונה זהירה במיוחד.

האימון הטוב ביותר למסה: אימון בנפח גבוה (HVT)

כצפוי, "אימון נפח גבוה (HVT) הוא עקרון אימון המבוסס על גירוי מבוקר, ללא רבב טכנית ומאופיין על ידי זמן תחת מתח (TUT) גבוה למדי. אם הוא נתמך על ידי תזונה נכונה, הוא משתלם במיוחד מכיוון שהוא מעורר את המרכיבים העיקריים לצמיחת המדור ומסת השריר:

מיצוי אספקת האנרגיה (תחילה ה- ATP, אחר כך הקריאטין-פוספט ולבסוף הגליקוגן השרירי)
ייצור חומצה לקטית (ידוע כקשור להפרשת סומטוטרופין - GH)
תשישות שרירים עד לקילוף מבוקר של סיבים התכווצים (מה שמעורר פיצוי -על אנבוליים)

פיצוי העל של ה- HVT, בנוסף לשחזור והגדלת מאגרי האנרגיה, קובע את הגידול במאגר האנזימטי התאי, עיבוי מעטפות החיבור, הגידול בציטופלסמה של תאי פיברו כתוצאה מגידול במיופיברילים, הגיוס של תאי לוויין, ובאופן יחסי, גם הגידול בניבול.
כל זה לא יכול לקרות עם Time Under Tension (TUT) הדומה לאלה של "HIT.

זמן תחת מתח (TUT) של ה- HVT e סה"כ עבודה (TW) של HIT

l TUT (Time Under Tension) הוא זמן המתח שאליו השריר נתון במהלך הכיווץ; TUT הוא סכום כל הזמנים המתייחסים לשלבים השונים של התרגיל, ולכן (בהתייחס להוצאות הוצאה להורג קונצנטריות):

ALL = זמן שלב קונצנטרי + זמן שלב אקסצנטרי + שלב סטטי מקסימאלי + שלב סטטי מרבי התארכות.

אותו דבר ניתן להעריך בהוצאה לפועל של התכווצות.
Time Under Tension (TUT) משפיע באופן משמעותי על נפח האימון, המאפיין העיקרי של טכניקת HVT, גם אם הנוסחאות הידועות ביותר אינן כוללות אותו באומדן הסופי שלכמות העבודה הפיזית שנעשתה. פרמטר אחרון זה, הנקרא גם Total Work (TW - Total Work), מייצג את נקודת המשען של אימון ה- HIT ואינו מתחשב לא בנטיות העבודה ולא ב- Time Under Tension (TUT).

סך העבודה = המסה הועברה * כוח הכבידה * טווח התנועה
(Baechle, Earle, & Wathen, 2000, עמ '. 418; Fleck & Kraemer, 2004, עמ '. 7).

דוגמה לאומדן TW ב- HIT ו- HVT:

לחיצות ספסל ב- HIT: סדרה 3 - חזרות 10 - משקל עקור 100 ק"ג

TW ב HIT של דחיפות על ספסל שטוח = 3 * 10 * 100 = 3000 ק"ג

דוחף על ספסל שטוח ב- HVT: 3 סדרות - 10 חזרות - מסת העקירה של 80 ק"ג

TW ב HVT של דחיפות על ספסל שטוח = 3 * 10 * 80 = 2400 ק"ג

NB. ה- HIT משתמש לעיתים קרובות במערכות חזרות נמוכות בהרבה עם עומסים גבוהים בהרבה, על פי מטרתו של בונה הגוף; אם ה- HIT משמש לחקר רווח מסת השריר החזרות נשארות בין 8 ל -12, להיפך, מתוך רצון להדגיש יותר רכיב ההפעלה הנוירו-שרירי, סינכרון הסיבים וכו '. (חוזק), החזרות מצטמצמות ל -2 או 3 עד למקסימום של 5 או 6.

השוואה בין נפח האימון למסה ב- HIT ו- HVT

למרות שה- TW הוא תמיד גבוה יותר ב- HIT (מכיוון שהוא מבוסס על "ביצוע התכווצויות מקסימליות או תת -מקסימליות), בהתחשב בכך שב- HVT הזמן מתחת למתח (TUT) הוא" לפחות "פי 2 או 3 פעמים, הוא ניתנת לניכוי בכך שהיא דורשת מאמץ מטבולי, לכן פיזיולוגי, הרבה יותר גדול מה- HIT.
לסיכום, ניתן לקבוע כי:

בעוד ש- HIT הוא עקרון אימון פיזי ביותר ובעיקר מעורר את מרכיבי הכוח, HVT הוא עקרון אימון METABOLIC-PHYSIOLOGIC יותר, וככזה, בעיקר מעורר את האנבוליזם של מסת השריר.