- עדשה (סוג I);
- ביניים (סוג IIa);
- מהיר (סוג IIb).
לכל אחד מאפיינים פיזיים שונים ויחס שונה למאמץ. השימושיות ביותר עבור מפתח הגוף הן ה- IIb או, לפחות, ה- IIa; אלה הסיבים בעלי היכולת ההיתרופית הגדולה ביותר.
יש להניח כי אף שריר אינו מכיל רק סוג אחד של סיבים, אלא יש לו מורשת מכל שלושת הסוגים אך עם רוב אחד לעומת האחרים; זה בדיוק מה שעושה את ההבדל בהכנת תוכנית אימונים. זה בדיוק מה שנעסוק בסדרת מאמרים זו - הדפים המוזכרים באינדקס למעלה.
לפני שנמשיך, יש לציין כי אימון סוגי הסיבים השונים דורש היבטים מתודולוגיים שונים. זה אומר ש:
- יש לאמן סיבי עווית מהירים (סוג IIa) עם קצב קצב נפץ, עומסים גבוהים, זמני מתח קצרים והפסקות התאוששות גבוהות - 4/6 סטים ל 1/5 חזרות.
- יש לאמן סיבי עווית איטית (סוג I) עם קצב קצב איטי, עומסים בינוניים -נמוכים, זמני מתיחות ארוכים והפסקות התאוששות קצרות -> 12 סטים להרבה חזרות.
- יש להכשיר את המתווכים (סוג IIa) במתודולוגיה מעורבת בין השניים שנחשפו זה עתה - 9/12 סטים ל 6/12 חזרות.
ישנן שיטות הערכה שונות, אך האמין היחיד במאת האחוזים הוא ביופסיה של השרירים - כמעט תמיד לא מעשית מכיוון שהיא פולשנית ומשביתה. לפיכך, נבחנו כמה בדיקות אמינות יותר או פחות, שהנתונים המדויקים ביותר שלה מנתחים כל מחוז הנוגע לעניין. כל המחוזות העיקריים יכולים למעשה ליצור תוכנית מדויקת ככל האפשר.
בין אלה שנמצאים בשימוש, העיקרי הוא זה שבו 80% מה- 1RM (מקסימום חזרה אחת) משמשים לתרגיל, בדרך כלל חד-מפרקי, המבצע כמה שיותר חזרות (חזרות). מספר גבוה (> 12-15 ) ייתכן שהסיבים האדומים - כושר התנגדות גדול יותר - גוברים על הסיבים הלבנים או המעורבים.
עם זאת, זה לא כל כך פשוט ויש כמה קשיים.
ואחוזים.זו הסיבה להלן ננסה לתאר את הבדיקות הפשוטות ביותר, כאשר התוצאות מתקבלות אמפירית, ולכן ניתן להציע אותן מחדש בכל עת בחדר הכושר גם לצורך "הערכה עצמית.
- שיש להם מטבוליזם אנאירובי.
הערה: זכור כי בשניות הראשונות של ההתכווצות נעשה שימוש במטבוליזם של חומצה אלקטית.
סיבים אלה, העוקבים אחר המסלול הגליקוליטי, שואבים - לאחר צריכת הפוספאגים - ממאגרי הגליקוגן תוך שרירי וכתוצאה מכך מייצרים חומצה לקטית. אותו דבר לא קורה עם חילוף החומרים של סיבים אדומים, שבמקום זאת ממשיכים את המסלול המטבולי האירובי ואינם משחררים חומצה לקטית.
זו הסיבה שבשני שרירים שונים, ביצוע סדרות (סט) בעומס בינוני-גבוה (70-80% מ- 1RM) ובכישלון, ניתן לחוש תחושות שונות.
בקיצור, השרירים שאינם נותנים תחושת צריבה וחוסר תחושה, או בכל מקרה מזערי בהשוואה לאחרים, הם אלה שיש להם עמידות רבה יותר לעייפות, אך פחות יכולת היפרטרופית, בהשוואה לאלה שנותנים תחושה גדולה יותר.
. לעתים קרובות, למעשה, מבחן תחושת הצריבה מעוות על ידי אחד מהגורמים הללו.במילים פשוטות, אם נבצע את הבדיקה באמצעות מפרק רב, ייתכן שלנבדק יש את ה"כשרות להשתמש "יותר מהרגיל" באחד השרירים שאינם מטרה, לטובת - כביכול - העיקרית כדי להגיע למסקנות שאינן ברורות כלל, עם זאת, יש להבין במה תלויה התופעה.
בנוגע לסובייקטיביות אנטומית, אין הרבה מה לעשות; יש למעשה כאלה ש" נועדו "להשתמש בשריר אחד יותר מהשני (אנחנו לא מדברים על הרגל, אלא על מבנה). הדבר ניכר מעל הכל בדדליפט וב בסקוואט, אך הוא יכול להתבטא גם בבירור בלחיצת הספסל על הספסל השטוח ובמשיכה למעלה / משיכה.
מצד שני, לגבי הטכניקה יש הרבה מקום לשיפור, גם לאחר מספר שבועות, בהם מוקד האימון ממוקם בטכניקה, ניתן להפוך את תחושות הגיוס.
זו הסיבה, לפני שקובעים כי בעיה זו תלויה בהרכב הסיבים של מחוז מסוים, עדיף לשים לב לנושא הנבדק.
האם מפרק אחד יפתור את הבעיה?
מהסיבות שהוזכרו לעיל, כמה טכנאים מעדיפים לבדוק את סוג הסיבים באמצעות תרגילי בידוד חד-מפרק, אפילו טוב יותר אם משתמשים במכונות או כבלים איזוטוניים, במקום במשקל חופשי.
עם זאת, אפילו לגישה זו יש מגבלה עיקרית, כלומר הפחותה של ביטוי הכוח. מנקודת מבט אנטומית-תפקודית ונוירו-שרירית, קשה יותר להפעיל מאסיבית שרירים גדולים על ידי ניסיון לבודד אותם במקום לגייס אותם לתנועות מורכבות וטבעיות.
בהתחשב בעובדה שרב -מפרקים הם ה"חובה "להתפתחות היפרטרופית, בדיקת השרירים באמצעות בידוד חד -מפרקי כדי לתקן טכניקה לא נכונה מאוד הגיונית. באותה מידה נוכל להתקדם ולהשתפר בתנועה, ורק לאחר מכן לבצע את הבדיקה.
זה מתבצע בדרך כלל עם לחיצת הספסל על הספסל השטוח עם מוט.עם זאת, קיים סיכון כי בשל טכניקה מפוקפקת, הדלתא הקדמית ובמיוחד התלת ראשי הברכיאליות מופעלות יתר על המידה.
לכן יש לטפל במשתנים בסיסיים כגון: אחיזה, הפעלה (דיכאון ותוספת) עצם השכמה, עקמומיות של הגב והליבה, ROM ומגע של החזה וכו '.
משיכה למטה / משיכה למעלה
המשיכה ו / או המשיכה הם תרגילי ההתייחסות להערכת סיבי השרירים העיקריים של הגב - כגון גב, טרס מייג'ור, טרפזיוס, מעוין, דלתא אחורי - של כופפי האמה - כגון שרירי שריר הזרוע, coracobrachialis ו- brachialis - כמו גם שרירי אחיזת הידיים - הנמצאים בזרוע.
כפי שהוזכר לגבי הספסל השטוח ביחס לתלת התלת ראשי, אותו הדבר יכול לקרות גם בשריר הזרוע עם תרגיל המשיכה והמשוך למעלה; רבים אומרים שהם לא יכולים להמשיך סט בגלל צריבה מוגזמת בזרוע ובאמה.
ההסבר זהה לקודם; לכן תצטרך לתקן: אחיזה, דיכאון עצם השכמה, עקמומיות הגב והליבה, ROM וגובה המוט מתחת לסנטר וכו '.
שָׁפוּף
אותו דבר לגבי סקוואט, הכולל בעיקר את שרירי הארבע ראשי ושרירי הגלוטאוס (האחרונים מעבר לקבילה), אך גם על שרירי הגב והעגלים, כמו גם חלק מהגב כגון ריבוע החלציים והמאריכים של עַמוּד הַשִׁדרָה.
במקרה של סקוואט ההיבט הטכני באמת מורכב מדי ואנחנו מפנים את הפרטים לדף הייעודי .אנחנו רק זוכרים שבין הפגמים הטכניים הנפוצים ביותר שיכולים להשפיע על גיוס הארבע ראשי אנו מזכירים שימוש מוגזם בגב ; בין אלה שבמקום מתפשרים על השימוש בישבן אנו מזכירים ROM קצר מדי.
ותלת ראשי - יצטברו חומצת חלב באופן שלא תוכל עוד להיות חילוף חומרים בזמן החלמה כל כך קצר; כך אנו מגיעים לתשואה כוללת.בקיצור, בקיצור, השרירים שבהם, במהלך הבדיקה הם אינם נותנים תחושת צריבה, או בכל מקרה במידה מועטה בהשוואה לאחרים, הם אלה שיש להם עמידות רבה יותר לעייפות, לכן קַטִין יכולת היפרטרופית, בהשוואה לאלה שנותנים יותר תחושה.
, שכיבות סמיכה או סקוואט הם כל כך הרבה.
תשומת הלב נופלת בעקיפין על עבודת השרירים השטחיים יותר, גם מכיוון שכדי לשים יותר תשומת לב למחוזות העמוקים והפנימיים יהיה חיוני לבצע תרגיל ייצוב תפקודי.
כדי להקל על ההבנה של מה נציג, אנו נותנים שמות לסוג מבנה השרירים המתייחסים ליכולת המטבולית שלהם בזמן מאמץ:
- יש לסווג את השרירים שבתרגילי הבדיקה המעניקים את תחושת הצריבה הגדולה ביותר כשרירים לבנים (הכוונה היא כמובן לכמות גדולה יותר של סוג אחד של סיבים בהשוואה לסוג אחר);
- השרירים שבמקום זאת נותנים תחושות של עבודה גדולה יותר מהאדומות, אך בוודאי נמוכות מהלבנים, נסווג אותם כשרירי ביניים;
- השרירים שבסיום הבדיקה אינם מראים סימנים לעבודה מוגזמת או צריבה, צריכים להיות מסווגים כשרירים אדומים.
שימו לב: סיווג זה הוא ללא ספק בעל אופי "מפשט" ומטרתו לכוון את הנושא לתכנית המתאימה לו יותר מאשר לתקן, שאינו מתחשב בגורמים שונים. באופן זה, גם אם לא מושגת דיוק מוחלט, ההיגיון של התכנות על פי הקריטריון של שריפת שרירים והמטבוליזם היחסי של הסיבים, מוצא מקום רב בתכנות לבניית שרירים.
לכן, בשלב זה, על מנת להקל על עריכת תוכנית המנצלת את מבחני שריפת השרירים, נבנה טבלה לכל תוצאה של הבדיקות המתבצעות על לחיצת הספסל, כורעים ומורדים כלפי מטה.
ברור שהשילובים האפשריים רבים ומצד שני הנושאים כולם שונים זה מזה, כך שלא בטוח שלכולם יכולים להיות אותן תחושות במהלך ביצוע תרגילי הבדיקה.
C "יש לציין כי:
- בהתייחס לשרירים הלבנים, הסטים יהיו במספר 5 או 6 בהתאם לרמת העייפות;
- עבור אלה בינוניים, עקוב אחר ההיגיון בין לבנים לאדומים.
- עבור שרירים אדומים, הסטים יהיו 9 או 10;
חשוב: יש לקחת בחשבון כי בשני תרגילים מרובי מפרקים כגון 3 סדרות לחיצה על ספסל אופקי ושתי סדרות איטיות קדימה, שרירי התלת ראשי כבר עבדו במשך 5 סדרות ולכן, במקרה של שרירים לבנים, האימון שלהם יסתיים - לפחות לגבי המרכיב של הסיבים הלבנים והביניים - אבל אם אתה באמת רוצה להשיג את הצמיחה המקסימלית וגם להלחיץ את הסיבים האדומים, תוכל לבצע תרגילי "בידוד" לשריר התלת ראשי עם 2-3 סטים ארוכים. עם עומסים קלים וקאדנס איטי נשלט, המתאוששים פחות מ -60 שניות בין סט אחד למשנהו, באופן שידגיש גם את רכיב הסיבים האדומים שלהם.
