אימון חזה

נערך על ידי הרופאה מישל מוגליה

חזה עיקש

האם היית במבוי סתום מספר חודשים? האם הסינרים שלך לא רוצים לגדול? שנה את האסטרטגיה שלך !! לרוב, בפיתוח גוף, אין טעם להיות עקשן בניסיון לשפר את התוכנית שאתה עושה, אך יש צורך לשבש באופן דרסטי את האימון! להלן אציע טקטיקה יעילה מאוד.

בדרך כלל הפגישה לחזה נפתחת בתרגיל מורכב (כגון לחיצת הספסל), ולאחר מכן ממשיכה עם יותר ויותר תרגילים ספציפיים (כגון צלבים על הספסל), ויש לאשר כי השימוש בו נכון לחלוטין. מערכת זו אך במקרים האמורים אחת הטכניקות הטובות ביותר היא להפוך! במילים אחרות, אני מציע לשנות את סדר התרגילים: החל מתרגילי הבידוד ואז להגיע לרב המפרק. מטרת האסטרטגיה הזו היא לאמץ מראש את שרירי החזה בעזרת תרגילי בידוד כדי להבטיח שהם יניבו לפני שרירי העזר המעורבים במידה רבה בתרגילים מרובי מפרקים כגון מתיחות. לכן נתחיל בתרגילי בידוד הממריצים רק את החזה ולאחר מכן נמשיך בתרגילי מתיחות במספר זוויות על מנת לעורר אותם ככל האפשר. עם תוכנית זו אנו מנסים "למצות" את החזה ומגרה כמה שיותר סיבי שריר!

אימונים ותרגילים

להלן תוכנית אימונים טיפוסית:

1) צלב על דירה עם משקופים (סט חימום אחד + 4 סטים של 10-12 חזרות.) הכנה: שכב על הגב על הספסל השטוח והחזק שני משקולות כך שכפות הידיים שלך פונות זו לזו. האריך את זרועותיך אך שמור המרפקים מכופפים מעט ביצוע: פתחו את הידיים תוך שמירה על המרפקים מכופפים ורדו לגובה הכתפיים. על ידי כיווץ החזה, החזירו את המשקולות למיקום ההתחלתי, תמיד בעקבות מסלול מקושת.

2) מתיחות על שיפוע רב הכוח (4 סטים של 8-10 חזרות.) הכנה: הטה את גב הספסל ל 30 ° ושכב על הגב עליו. התאם את המוט כך שהוא יגע רק בחזה העליון במצב התחתון. תפוס את המשקולת באחיזה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך. ביצוע: נתק את המוט והוריד אותו לאט עד שהוא נוגע בחזה שלך. הרם את המוט על ידי האריך את הידיים כלפי מעלה והתחל מחדש.

3) לחץ על הספסל (3 סטים של 6-8 חזרות) הכנה: שכב על הגב על הספסל, תפס את המוט באחיזה רחבה למדי, לחץ על הגב על הספסל ושתול את כפות הרגליים שלך חזק על הקרקע. ביצוע: הורד את המוט אל החזה ובלי להקפיץ הרם את העומס בכוח על ידי הארכת הזרועות כלפי מעלה מבלי לנעול את המרפקים ולהתחיל מחדש.

ראה גם: תרגיל עבור pecs

תרגילים עבור pecs פלדה

התעמלות חזה