משקל וריצה, משקל אידיאלי לריצה

אנחנו רק צריכים להתבונן ברץ מרתון ולהשוות אותו עם שחקן רוגבי כדי להבין את החשיבות של ניהול נכון של משקל הגוף בריצות שטח. הסיבות מאחורי הצורך הזה הן בעצם שתיים: הראשון בעל אופי ביצועי והשני בעל אופי. בריא.

1) בחינת המחווה האתלטית של ריצה בתנועה איטית, אנו יכולים לראות כי ברגע נתון שתי הרגליים מורמות מהקרקע; "הספורטאי נכנס לשלב שנקרא" מעוף ". לפי אותם חוקי פיזיקה, אותם אנו בודקים באופן אמפירי מדי יום, יש צורך במאמץ גדול בהרבה כדי להוריד ג'מבו מהקרקע מאשר במטוס תיור; כמו כן, שרירים של נושא הסובל מעודף משקל צריך "לדחוף" יותר בכדי לגרום לו להתקדם מאלו של נבדק דק; הדבר מתורגם לביקוש גדול יותר לחמצן ואנרגיה, עם תפיסה מוגברת של עייפות וירידה בביצועים. באופן כללי - למרחקים העולים על 1500 מ ' - על כל ק"ג עודף משקל שאנו נושאים, אנו נתונים להאטה של ​​כ -2.5 שניות / ק"מ.

2) שלב הטיסה כרוך בהכרח בחזרה לקרקע, עם השפעה כתוצאה מכף רגל התמיכה על הקרקע בעוצמה ביחס למשקל הנבדק. השפעה זו חוזרת ונשנית מספר אלפי פעמים וגורמת לעומס בלתי מבוטל למבנים האוסטאוארטולריים, עם השלכות שליליות ברמת עמוד השדרה ודיסקיות, ברכיים וקרסוליים. זו הסיבה שבחירת נעל ריצה אינה יכולה להתעלם מהניתוח הקודם של החוקה הפיזית של המשתמש. יש גם לקחת בחשבון שההיבט השני הזה - כביכול בריא - מגביל בהכרח גם את אפשרויות האימון. לא לנוח כראוי ולחרוג מה קילומטראז 'גורם לחפיפות של "מיקרו טראומות" אלה, המובילות בהדרגה לפתולוגיות חריפות או כרוניות (דלקת גידים, מתיחות שרירים, מיקרו שברי מאמץ וכו').

בהתבסס על שיקולים אלה, כמה מחברים הציעו טווחי משקל אידיאליים למי שרץ ברמה מקצועית או חובבנית. בשל פשטות החישוב, ניתן לשקול את ה- BMI בהקשר זה (מדד גוף מקסימלי), איטלקית ב- IMC (מדד מסת גוף):

BMI = משקל (ק"ג) / [גובה (מ)] 2

גוֹבַה

סנטימטרים

מִשׁקָל

ק"ג מִין זכר נקבה ה- BMI שלך הוא משקל אידיאלי < ק"ג
פְּסַק דִין:

BMI איש אִשָׁה משקל אופטימלי < 20 < 18 משקל תואם למרחק קילומטראז שבועי עד 80 ק"מ ומרוצים
עד המרתון < 23 < 21 משקל תואם לקילומטראז 'שבועי עד 60 ק"מ, צא החוצה
מקסימום שעה אחת ומרוצים עד 10000 מ ' < 25 < 23 משקל תואם רק לרוץ, תפוקות מרביות של 6-8 ק"מ. < 27 < 25 משקל לא תואם בריצה ממושכת, בחר קרקע רכה, נעליים עם
ריפוד מרבי והגבלת קילומטראז ' > 27 > 25

ברור שאנו מדברים על נתוני הפניה תיאורטיים לספורטאים תחרותיים. שום דבר לא מונע מנבדק עם עודף משקל קל לרוץ כמה קילומטרים בפארק; אולם אם הוא מתכוון להתמסר במיוחד לספורט זה, עליו קודם כל לשפר את תזונתו ולהחזיר את ה- BMI לערכים מקובלים. לבסוף, ראוי להדגיש שני היבטים נוספים. הראשון הוא שהמשקל האידיאלי אינו שם נרדף למשקל בריא; האחרון "מוגדר למעשה כ"משקל זה המסוגל לתת את התחושה הנעימה ביותר של רווחה גופנית ומלאות חיים, ואשר איתו" הספורטאי השיג את התוצאות הטובות ביותר ". השני הוא שלערכי BMI הנחשבים לאופטימליים, עלולים להיווצר סיבוכים עקב רזון מוגזם (פגיעות רבה יותר לזיהומים ובנשים, אמנוריאה או משולש ספורטאים); גם מסיבה זו, אם ברצונך להשיג תוצאות אלו, מומלץ לפנות לייעוץ מונע עם רופא ספורט או אנשי מקצוע אחרים בענף.