אימון למתווכים - על פי טום פלאץ

כְּלָלִיוּת

לאחר כשלושה חודשים של אימונים כבדים יותר ויותר, טום פלאץ - בספרו "בניית גוף על ידי אנשי מקצוע"- ממליצה להשתמש באימוני פיצול ב"חלק העליון" וב"חלק התחתון "לסך הכל ארבעה אימונים שבועיים.

שוטרסטוק

שגרת אימונים זו, שהיא זו שמוצגת להלן, מומלצת לכל מי שיש לו "וותק" של אימונים הנעים בין שנה לארבע שנים.

בעיני קוראים רבים שכבר מתמודדים עם עולם פיתוח הגוף הקשה, תוכנית זו עשויה להיראות פשוטה מדי; מצד שני, על פי פלאץ, "המפתח" לשיפור עצמו מבחינת מסת השריר והחוזק בהחלט אינו טמון ב"מורכבות "האימונים, אלא ביעילותו.

עדיין מומלץ לכולם להתחיל את הסדרות (הסטים) החשובים - למשל. 3 סטים ל -3 חזרות (חזרות) או 3 סטים x 5 חזרות - עם משקל קל, נמוך למדי מהפוטנציאל שלך. זה מאפשר לך להגדיל בהדרגה את העומס (2.5 או 5.0 ק"ג) מדי שבוע, בקושי מינימלי ולפרק זמן טוב (שמונה / עשרה שבועות). למרות שזה אולי נראה נדיר עבור חלק, שיטה זו נמצאת בשימוש נרחב בספורט כוח.

לדברי פלאץ, אפילו בהתאמות קטנות בלבד, ניתן להשתמש בשגרה זו לפחות שנתיים עם תוצאות טובות. הדבר החשוב הוא לנסות כל הזמן אך נכונה להגדיל את העומסים, עם יותר תשומת לב על הסטים הכבדים יותר.

להלן טבלאות ההדרכה.

יוֹם שֵׁנִי
(חזה, גב, כתפיים, שרירי בטן)

מַעֲרֶכֶת חזרות

עיתונות ספסל

(חימום, ואז הסדרה המתוכננת)

3 3 לחיצת ספסל נוספת 1 10* צלב עם משקולות - ספסל שיפוע גבוה 2 8-12** משיכות מאחורי הצוואר 3 מַקסִימוּם מכונת חתירה למשקולת 3 10-12 תעצור בצד 2 15 איטי מאחור, בעודו יושב 3 6-8**
החזה מעלה 90 אינץ ' 2 15 מעליות כסאות רומיות 3-4 25-30

יוֹם שְׁלִישִׁי
(רגליים וזרועות)

מַעֲרֶכֶת חזרות סקוואט (חימום, ואז הסטים המתוכננים) 3 3 האק סקוואט 2 6-8** תלתלי רגליים 2 10-15** עגלים בעמידה 3-6 6-20 Biceps עם משקולות, בישיבה 3-5 6-8** לדחוף למטה 3-5 10-12**

יוֹם חֲמִישִׁי
(גב, חזה, כתפיים, שרירי בטן)

מַעֲרֶכֶת חזרות דדליפטס (חימום, ואז סדרת הסטים) 1 3 משוך מול הבר 3 מַקסִימוּם מכונת חתירה למשקולת 3 6-8** תעצור בצד 2 15 לחיצה על ספסל (לאחר מכן חימום
סדרות צפויות) 3 5 צלבים על ספסל שיפוע גבוה 2 10-15** איטי מאחור בישיבה 3 10-12 הרם את פלג גוף עליון 90 ° 2 15 הרמת הרגל על ​​הספסל 3-5 25-30

יוֹם שִׁישִׁי
(זְרוֹעַ וכן רגליים)

מַעֲרֶכֶת חזרות ירכיים משקולות יושבות 5 6-8** לדחוף למטה 5 10-12** סקוואט (חימום ראשון) 2 15** האק סקוואט 3 6-8** תלתלי רגליים 2 15** עגלים יושבים 3-6 6-20

* רק עם משקל בינוני, כמערכת קירור.

** המשך עד גודש מלא.