סיבים מסיסים כוללים פחמימות מסוימות (N.B: פחמימות הן תרכובות אורגניות), כגון פקטין, חניכיים, רירית וגלקטומאננים.
כמו כל הסיבים התזונתיים, סיבים מסיסים נמצאים בעיקר במזונות ממוצא צמחי; במיוחד אפונה, שעועית, זרעי פסיליום, תפוחים, גזר, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, שיפון, שעורה וברוקולי עשירים בהם.
סיבים מסיסים מאופיינים בכמה יתרונות חשובים, שהופכים אותו לחלק בלתי נפרד מכל תזונה מאוזנת ובריאה.
הסיב המסיס מנוגד, במובן מסוים, לסיב הבלתי מסיס, שאינו מתמוסס בתמיסה מימית.
סיבים תזונתיים והיתרונות הנובעים מכך: סקירה קצרה
סיבי מזון: מה זה?
בתזונה, כל אותם חומרים אורגניים השייכים לקטגוריית הפחמימות (למעט יוצאי דופן), שמערכת העיכול האנושית, עם אנזימי העיכול שלה, אינה מסוגלת לעכל ולספוג, נקראים סיבים תזונתיים, או פשוט סיבים.
סיבים תזונתיים, אם כן, הם הסט של כל אותם חומרים שאינם מתעכלים לאנזימי העיכול של מערכת העיכול של האדם.
סיבים תזונתיים נמצאים בעיקר במזונות שמקורם צמחי, כגון: פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
תלוי אם הוא מסיס בתמיסה מימית או לא, סיבים תזונתיים נבדלים בהתאמה ב: סיבים תזונתיים מסיסים (או סיבים מסיסים) וסיבים תזונתיים בלתי מסיסים (או סיבים בלתי מסיסים).
יתרונות של סיבי מזון
כיום, בהתעקשות הולכת וגוברת, מומחים מתחום הבריאות, כגון דיאטנים, תזונאים, רופאים ומאמנים אישיים, להוטים להדגיש את התפקיד המוביל שסיבים תזונתיים ממלאים בתזונה המוקדשת לבריאות.
סיבים תזונתיים, למעשה, מאופיינים ביתרונות שונים, כולל:
- מניעת עצירות, טחורים ודיברטיקוליטיס;
- שליטה טובה יותר במשקל הגוף;
- השפעה הגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס וסרטן פי הטבעת;
- הפחתת הסיכון לסוכרת (או סוכרת מסוג 2) עקב ירידה בספיגת הגלוקוז;
- הפחתת הסיכון לדיסליפידמיה ומחלות לב כליליות עקב ירידה בספיגה של חומצות שומן וכולסטרול;
- שובע קיבה מוגבר.
לדברי מומחי תזונה, על מנת לנצל את ההשפעות המועילות של סיבים תזונתיים, "צריכתו היומית" של האחרונים באמצעות הדיאטה צריכה להיות שווה ל -30 גרם ליום.
האם ידעת ש ...
בתזונה מאוזנת, סיבים תזונתיים בלתי מסיסים צריכים להוות 70-75% מסך הסיבים, בעוד שסיבים תזונתיים מסיסים 25-30% הנותרים.
עם זאת, לתזונאים, ההגעה לכמות היומית המומלצת חשובה יותר מסוג הסיבים התזונתיים הנצרכים.
יתר על כן, סיבים מסיסים מעדיפים שמירה על רמת ה- pH במעי המדכאת את צמיחת צמחיית החיידקים המזיקה, שפעילותה היא מקור מטבוליטים הידועים כקשורים להתפתחות של גידולים במעי הגס והרקטום, ובמקביל משפרים ריבוי חיידקים מועילים (אפקט פרה -ביוטי).
היתרונות של סיבים מסיסים בקצרה
- סיבים מסיסים מפריעים לספיגה של שומנים, כולסטרול וטריגליצרידים בפרט, השומרים על בריאות הלב והעורקים;
- סיבים מסיסים מפריעים לספיגת הפחמימות, ובכך שומרים על רמת הסוכר בדם ומפחיתים את הסיכון לסוכרת;
- פעולת הכילציה של הסיבים המסיסים כנגד שומנים ופחמימות מסייעת בירידה במשקל עודף;
- הסיבים המסיסים מעדיפים שמירה במעי על pH שאינו מתאים לצמיחתה של אותה צמחיית מעיים מזיקה אשר קשורה לשמצה עם הופעת סרטן המעי הגס והחלחולת;
- לסיבים מסיסים יש השפעה פרה -ביוטית נגד החיידקים של פלורת המעי המועילה.
אילו מאכלים הם הגבוהים ביותר בסיבים מסיסים?
חלק מהמזונות העשירים בסיבים מסיסים כוללים:
- קטניות כגון אפונה, שעועית, סויה ולופינים;
- שיבולת שועל, שיפון ושעורה;
- פירות כגון תאנים, שזיפים, בננות בשלות, פירות יער, תפוחים קלופים, אגסים, חבושים ואבוקדו;
- זרעי פסיליום;
- ירקות כמו ברוקולי, גזר וארטישוק ירושלמי;
- פקעות כגון תפוחי אדמה ובטטה, וירקות שורש כגון בצל.
תרכובות אורגניות:
פקטינים, חניכיים, רירית וגלקטומאננים.
תרכובות אורגניות:
תאית, המיצלולוזה וליגנין.
מאכלים עיקריים (*):
קטניות, פירות טריים (למשל תפוחים קלופים, שזיפים, אגסים וגרגרים), שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, גזר, תפוחי אדמה, בצל וזרעי פסיליום.
מאכלים עיקריים (*):
דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים, כרובית, קישואים, סלרי, אגוזים וזרעי פשתן.
פונקציות:
הם מאטים את מעבר המעיים, מה שמוביל לתחושת שובע גדולה יותר.
הם מפחיתים את ספיגת הכולסטרול, מסייעים בהורדת רמת הכולסטרול בדם.
הם מפחיתים את ספיגת הפחמימות, שומרים על רמת סוכר בדם, מה שעוזר בטיפול ומניעה של סוכרת.
הם שומרים על pH במעי שאינו מתאים במיוחד לצמחיית מעיים מזיקה, שהמטבוליטים שלה קשורים להתפתחות סרטן המעי הגס וסרטן פי הטבעת (**).
יש להם השפעה פרה -ביוטית על פלורת המעי המועילה.
פונקציות:
הם מגדילים את מסת הצואה.
הם מאיצים את המעיים במעיים, מתנגדים לעצירות ולהפרעות נלוות.
על ידי האצת מעבר המעיים, הם מפחיתים את זמן המגע בין רירית המעי לבין החומרים המזיקים הקשורים לסרטן המעי הגס והרקטום.
(*): במציאות, שני סוגי הסיבים נמצאים בכל המזונות הצמחיים, אם כי בפרופורציות שונות. מומחים רבים מסכימים להכיר בקטניות כמקור הסיבים הטוב ביותר, הן מבחינה כמותית והן איכותית.
(**): תסיסה במעיים שכיחה לשני סוגי הסיבים (למעט ליגנין, שאינו סיב אמיתי, אך בעל פונקציות דומות), אך ברור שהוא עדיף על חלקם (למשל: פקטינים, חניכיים, רירית, אינולין, אוליגוסכרידים, המיצלולוזה) מאחרים.
צפו בסרטון
- צפה בסרטון ביוטיוב
הצריכה הגוברת של תוספי סיבים מסיסים היא תוצאה של המודעות הגוברת לתפקיד הבריאותי החשוב שממלאים סיבים תזונתיים.
בין התוספים העשירים ביותר בסיבים מסיסים, ישנם תוספי מזון המבוססים על: פסיליום, פקטין, מסטיק גואר, מסטיק ערבי, פוליקרבופיל, מסטיק שיטה מסנגל) ואינולין.
