דדליפט באיטלקית ידוע יותר בשם הרמת מוטות.
בדיוק מסיבה זו, כולל דדליפטים בתוכנית האימונים שלך, כאשר אתה מחליט לעבוד על כוח, על בניית מסת שריר ועל שיפור הביצועים, בהחלט מועיל.
איך זה מתבצע
על מנת להימנע מפגיעות גב, יש לבצע את ההרמה כראוי, החל מהמרחק בין כפות הרגליים ופונה לבר. לאחר מכן יש לתפוס אותו ולנסות לשמור על עמוד השדרה ישר והצוואר בקו זהה.
בשלב זה יש צורך לכפות על הרגליים, ליישר את הברכיים ולהרים את המשקולת מהקרקע, תוך כיווץ שרירי העכוז והרגליים בו זמנית.
, שניתן מעל הכל על ידי שימוש במשקולת, שאם מטפלת בידי אדם לא מאומן או בטכניקה לא נכונה, עלולה להוביל לקרעים בשרירים ולבעיות גופניות מסוגים אחרים.
כמו כן, הרמת הרמות אינה מתאימה לאנשים הסובלים מפציעה מתמשכת, אפילו קלה, או שהם מחלימים ממנה.
בכל המקרים הללו עדיף להימנע מביצוע תנועות דדליפט אך זה לא אומר שצריך לוותר על היתרונות של אימון מסוג זה. ישנם למעשה תרגילים המחקים את הדדליפט ואשר על אף שאינם דורשים שימוש במשקולת, הם יכולים לתת תוצאות זהות.
על רגל אחת.תרגיל זה מאמן בעיקר את glutes, hamstrings והגב התחתון, אך גם מעמיד מתח על הליבה, כמו גם משפר את האיזון והקואורדינציה.
בעיטות חמור מושלמות גם לאימון הישבן.
עכוז וירך להרים
תרגיל זה מחקה בדיוק את עבודת הדדליפט ובדרך כלל דורש מכונה ספציפית. עם זאת, ניתן לעשות זאת גם בגוף חופשי, כל עוד יש אדם שני שיעזור.
- כורע על הרצפה.
- בקש מבן זוג לאימון לשמור על הקרסוליים של האדם בחוזקה על הקרקע.
- הורד לאט את פלג גוף עליון לרצפה, ואז הרם את עצמך באמצעות שרירי הגב.
תנועות כאלה מאמנות את שרירי הירך והגלוטס ומתמקדות ב"ארכת הירך ", ממש כמו בזמן דדליפט.
לְגַשֵׁר
הגשר הוא תרגיל המאפשר לך לעבוד ביעילות על שרירי הישבן.
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- הושיט את זרועותיך לצדדים.
- דחוף את העקבים והרם את הירכיים שלך מהקרקע.
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
הגרסה הבסיסית היא פשוטה למדי אך ניתן להפוך אותה למורכבת יותר, ולכן יעילה, על ידי הרמת רגל אחת כלפי מעלה בזמן ביצוע הגשר.
תלתל רגליים עם רצועת התנגדות אלסטית
- כרוך רצועת התנגדות אלסטית סביב בהונותיך וקם על ארבע, כאשר הידיים שלך בקו אחד עם הכתפיים והברכיים שלך בקנה אחד עם הירכיים.
- בעיטה ברגל ימין מאחוריך עד שתוארך במלואו.
- כופף את ברך ימין, הרם את תחתית כף הרגל לכיוון התקרה.
- עצרו לרגע בעמדה הזו.
- יישר את רגל ימין.
- בצע עשר חזרות עם רגל ימין, ולאחר מכן החלף צד וחזור על הרצף.
תרגיל זה מאמן את שרירי הרגליים.
לוח הפוך
- שב על הרצפה כשהרגליים שלך מורכבות ורגליך ברוחב הירך בנפרד.
- הניחו את הידיים על הקרקע מאחורי הישבן, שמרו על גב ישר.
- הרם את הירכיים שלך מהקרקע, שמור על הצוואר שלך ישר והליבה שלך מעורבת.
- הישארו בתנוחה זו מספר שניות, סחטו את הישבן ושמרו על מותניכם מורמות.
- חזור לעמדת ההתחלה.
תרגיל זה מאמן את שרירי הגב והרגל.
סקוואט קפיצות יכול גם לעזור מאוד.
