הדרך הטובה ביותר לאמן את הדלתואידים, או שרירי הכתפיים, היא לבצע תרגילים הכוללים הרמת משקולות ומשקולות.
אחד המתאימים ביותר לפיתוח רצועת השרירים הזו הוא זה שנקרא צלבים הפוכים. לכאורה די פשוט, אם זה נעשה בחוסר זהירות זה יכול למעשה לגרום לטעויות מסוימות, במיוחד ליציבה, שמבטלות את היתרונות.
, כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד ומחזיקות משקולת בכל יד.בחר משקולות לא כבדות מדי ומתאימות לרמת האימון שלך, ולאחר מכן הגדל אותה לאורך זמן.
deltoid, ישנן מספר שגיאות הנעשות לעתים קרובות בעת ביצועו.
אז להלן הנפוצים ביותר וכיצד לתקן אותם.
לגעת בכתפיים
הדלתא האחורית היא שריר קטן שקשה לפסל אותו. כאשר אתה מתקרב לראשונה לתרגיל הצלב ההפוך, הסיכון הגדול ביותר הוא להתכופף ולהרים את הכתפיים יותר מדי לעבר האוזניים תוך הרמת המשקולות.
זוהי טעות נפוצה למדי אך חתרנית לא פחות. למעשה, הרמת כתפיים מוגזמת עלולה לגרום לכאבים בצוואר גם במהלך האימון וגם לאחר מכן.עם הזמן, אפילו הכתף עלולה להתחיל לכאוב.
איך לתקן את זה: הקפד למשוך את השכמות כלפי מטה ואחורה בזמן שאתה מרים את הידיים, ובכך להימנע מהבאת כתפיך לאוזניך. לעמוד מול המראה תוך כדי ביצוע. לחלופין, אתה יכול לצלם ולצפות בעצמך מאוחר יותר.
עגול את הגב התחתון
בהתחשב בכך שתרגיל הצלב ההפוך מתבצע על ידי כיפוף קדימה, טעות אופיינית נוספת היא הקשת הגב התחתון, במיוחד לקראת סוף התנועה.
להיפך, אתה אמור להיות מסוגל למתוח אותו ולשים כוח על הירך כדי לא לפגוע ביציבה שלך.
איך לתקן את זה: אם אתה מתקשה לשמור על גב ישר בעמידה, אתה יכול לבצע תרגיל זה בישיבה ולשמור על מרכז הכובד שלך על הירך שלך. כך קל יותר לשמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי יחסית כאשר אתה מוריד. החזה ומפעילים באופן פעיל את הבטן ואת glutes במהלך התרגיל.
האריך את פרקי הידיים שלך יותר מדי
כאשר אתה מרים את המשקולות, זה יכול לבוא באופן טבעי לכופף את פרק כף היד ולהושיט אותו רחוק מדי לכיוון התקרה. למרות שזה אולי נראה כמו תנועה נכונה, זה לא בגלל שהיא עלולה ליצור מתח מוגזם על המפרקים ולגרום לכאבים או נוקשות בפרק כף היד במהלך האימון ואחריו. כמו כן, אם אתה מותח את התנועה יותר מדי, שרירי הגב אינם פועלים קשה כמוך. הם צריכים.
איך לתקן את זה: שמור את פרקי הידיים במצב ניטרלי, כפות הידיים כלפי מטה. התמקד בלחיצת השכמות להרים את המשקולות, במקום להגיע אחורה בידיים.
לכופף או לנעול את המרפקים
מיקום המרפק הוא המפתח להשגת יתרונות רבים של בניית השרירים שיש לתרגיל זה להציע. כאשר אתה מרים את המשקולות, עליך להנחות את התנועה בעזרת המרפקים כדי להפעיל את הדלתא האחורית, אך מבלי לנעול או לכופף את זרועותיך יותר מדי.
פעולה זו עלולה לגרום למאמץ על מפרק המרפק או להפעיל עומס רב על שרירי הזרוע, מה שהופך את התרגיל ליעיל הרבה פחות.
איך לתקן את זה: התמקד בשמירה על עיקול קל במרפק, אך לא יותר מדי. באופן אינדיקטיבי, זה צריך להיות במרחק של כ-10-15 מעלות ממצב המנוחה ההתחלתית.
הרם משקולות מהר מדי
כדי להפיק את המקסימום התועלת מתרגילי חיזוק השרירים, השרירים צריכים להתאמץ באופן פרוגרסיבי. עם זאת, כאשר אתה מרים משקולות מהר מדי, המומנטום הדרוש לשם כך מסתכן בהשתלטות. אם זה קורה, השרירים לא עובדים כראוי והיתרונות פחותים.
למעשה, ככל שהדלטואידים האחוריים מחזיקים זמן רב יותר, כך הם גדלים יותר.
איך לתקן את זה: בצעו את החזרות בצורה איטית ומבוקרת, עצרו בתחילת התנועה והורידו לאט את המשקולות אם זה לא אפשרי, השתמשו במשקולות קלות יותר.
לאחר הפגישה כדאי לעקוב אחר תוכנית ההתאוששות שלאחר האימון.
