צריכת ברזל נכונה עם הדיאטה מאפשרת "נוכחות נאותה של המוגלובין ואריתרוציטים (כדוריות דם אדומות), ולכן אספקה מספקת של חמצן לשרירים. בספורט, הפחתה קטנה של המוגלובין בדם (בסדר גודל של 10 %) יכול להוביל להידרדרות משמעותית בביצועים (עד 25%); בפעילויות תחרותיות, זה יהיה שווה ערך להבדל בין התפקיד הראשון לאחרון.
מודעות כזו גרמה אפוא מאמנים ומאמנים אישיים להציע תוספי מזון מברזל מוגזמים באופן אובייקטיבי. במאמר זה נעסוק יותר לעומק בנושא עודפי הברזל, במיוחד אצל מתרגלים סיבולת.
יתר על כן, למרות מה שאפשר להסיק על ידי עצירה לקרוא את הכותרת, מה שאנחנו הולכים להסביר יכול להיות עזר רב גם למי שמתרגל פעילויות מעורבות. הברזל הוא למעשה חשוב ביותר עבור ספורטאים עסוקים מאוד, ולפעמים הוא יכול להיות לקוי אפילו אצל מתרגלים כושר אירובי עם עומס עבודה גבוה.
בואו נראה מדוע.
באילו ענפי ספורט הברזל חשוב?
כושר וספורט בדרך כלל מובחנים לאירובי ולאנאירובי או, אפילו יותר ספנומטרי, ל"כוח "ו"סיבולת" (סיבולת). מצד שני, סיווג זה לרוב מטעה ואינו מאפשר להבין את הצרכים האמיתיים ואת אינספור ההיבטים המהותיים בכל פעילות.
כדי לא ללכת רחוק מדי, אנו נגביל את עצמנו להדגיש כי ביטוי של יכולת אחת אינו מונע הפעלה של אחרת; עם זאת, חשיבותו או שכיחותו של מטבוליזם משתנים במידה ניכרת בהתאם למקרה הספציפי.
זה אכן נכון שעוצמת השריר נשארת הבסיס להכל, אך לביטוי המרבי שלו ולמטבוליזם האנאירובי של החמצן יש השפעה שונה על הביצועים של רץ מרתון ולא ג'ודוקא. כך גם לגבי קיבולת וסף אירובי.
בסופו של דבר, המתאם בין ברזל וסיבולת לא צריך להתייחס רק לפוריסטים "קרוס קאנטרי" (כמו מרתוניסטים) אלא גם לרבים אחרים; למשל, מפתחי גוף חובבים שצריכים להעשיר את האימון שלהם עם תחומי אירוב (אירובי אירובי, מעגלים אירוביים כוח, אימוני התאמה אירובית, צעד, ספינינג, ריקוד אירובי, טון-אפ וכו ') על מנת להגדיל את צריכת האנרגיה, חמצון שומנים ורגישות לגלוקוז ואינסולין, או מתרגלים של דיסציפלינות מעורבות כגון קרוספיט ואימון פונקציונאלי וכו '.
נתחיל בסקירה קצרה של תפקיד הברזל בגוף האדם.
; לאחר מכן הוא גדל לאט בשלבי הגידול עד שהוא מגיע לסך של כ 3.0-5.0 מ"ג / ק"ג אצל המבוגר.שלושה רבעים משמשים לתפקודים חיוניים, בעוד כרבע משמשת עתודה המקושרת לחלבונים ספציפיים כגון פריטין והמוסידרין - 1.0 מק"ג / ליטר פריטין בסרום תואם לכ -10.0 מ"ג ברזל אחסון.
הוא עובר בדם בעיקר הודות ל"חלבון אחר הנקרא טרנספרין - רמות טרנספרין במחזור המכונה סידראמיה (בשל המתאם שלו לכמות הברזל הכוללת בגוף) ".
ברזל משמש לסינתזה של המוגלובין - חלבון העברת חמצן בדם - של מיוגלובין - חלבון עתירת חמצן תאי - וקולגן; הוא גם גורם קואנזים המעורב בנשימה התאית ובמטבוליזם של חומצות גרעין, הוא חלק בלתי נפרד החלבונים המתכווצים אקטין ומיוזין, מבנה הציפורניים והשיער, והוא נמצא גם בתאי דם לבנים.
צורך, מחסור ועודף ברזל
הצורך בברזל קשור קשר הדוק למצבו הפיזיולוגי של הנבדק. גברים צריכים 10 מ"ג ליום של ברזל, נשים פוריות - לאובדן הווסת - עד 18 מ"ג ליום ונשים בהריון אף יותר (> 20 מ"ג ליום).
גוף האדם דואג מאוד לברזל, עד כדי התאוששותו אפילו מאריתרוציטים ישנים ומתפוררים מהטחול; מסיבה זו, למרות שהתזונה עלולה להיות חסרת ברזל, האורגניזם מסוגל להתנגד לפני שהוא נתקל בחוסר ספציפי.
מחסור בברזל מתבטא באופן שונה בהתאם לחומרתו. זה בדרך כלל קובע הפחתה בסידראמיה, תאי דם אדומים או אריתרוציטים (המהווים חלק מהגוף), פריטין ו / או המוסידרין, עם אנמיה של חוסר ברזל כתוצאה מכך.
האחרון גורם לעייפות, "קוצר נשימה", תחושת קור וחיוורון מתמידים, אך גם טינטון, כאבי ראש ותסמינים לא ספציפיים אחרים.הסימפטומים מחמירים במקרה של לחץ דם נמוך ונטייה להיפוגליקמיה - הקשורים בעיקר במקרים של תת תזונה. אנמיה של מחסור בברזל יכולה להיות מסובכת על ידי מחסור בחומצה פולית ובקובלמין (ויטמין B12), הגורם העיקרי לאנמיה מגלובלסטית.
העודף הרעיל שעלול להיות ברזל, לעומת זאת, קשור לפתולוגיות העיקריות שיש לטפל בהן מבחינה פרמקולוגית; דיאטה לבדה אינה יכולה להיחשב לאחראית.
מקורות מזון לברזל
ברזל יש לקחת בהכרח עם הדיאטה; הוא מייצג חומר מזין מסוג מינרלי שניתן לסווגו בין יסודות המיקרו-אלמנטים. במזונות ניתן למצוא אותו בצורות כימיות שונות, המבססות את הזמינות הביולוגית האמיתית שלו לאורגניזם (ספיגה פוטנציאלית ו להשתמש במטבולית).
הזמינות הביולוגית ביותר היא ברזל אמי, השופע בשר, דגים, חלבונים וחלמון ביצה. הלא-אמית, הנספג בכמויות נמוכות יותר, מופיע הן במזונות מן החי והן מן הצומח ומחולק לפי חמצון המדינה ל: ברזלי ( 2+), אופייני גם למזונות ממוצא מן החי, ו ferric (3+), במקום אופייני לירקות - הפחות נספגים מכולם, הדורשים המרה ל- Fe2+. כמה גורמים אנטי תזונתיים כגון חומצה פיטית ואוקסלית מעכבים את ספיגת הברזל, ואילו ויטמין C מיוחס ליכולת לייעל את ספיגת המעיים.
הערה: למערכת העיכול יש את היכולת להתאים את ספיגת הברזל בהתאם לצרכי הגוף, להגדיל אותו עד פי 20 במידת הצורך, או להקטין אותו באופן דרסטי במידת הצורך.
דרכים אחרות לקחת ברזל הן מזון מועשר או מוסף (כגון דגני בוקר) ותוספי מזון.
האם ידעת ש ...
טבעונים (במיוחד נשים פוריות), שככל הנראה אינם אוכלים מזון ממוצא מן החי, חייבים לקחת בחשבון את האפשרות לסבול ממחסור בברזל ולבדוק תדיר את רמות הברזל, הפריטין וההמוסידרין באמצעות בדיקות דם.
עליו להאכיל את עצמו באופן שיסנתז כראוי את ההמוגלובין הדרוש.
תאי הדם האדומים מהווים כ-35-50% מנפח הדם. הערה: היחס בין החלק הנוזלי לחלק המוצק של הדם מוגדר כ"מטוקריט ", והוא מוערך על ידי צנטריפוגה. שימו לב לפער הגדול בערכים הנורמליים. ניתן להסיק כי ספורטאי - במיוחד ספורט סיבולת - צריך לשמור על 50% קרוב יותר מ- 35. במציאות זה נכון באופן חלקי בלבד. בהתחשב בכך שלא ניתן להגדיל את נפח הגוף הכולל. דם, וריאציות ניכרות באחוזים קשורות לעתים קרובות יותר בתנודות של המרכיב הנוזלי. לדוגמה, על ידי ביצוע מדידה זו לפני ואחרי ביצועים עם רכיב הזעה גבוה, תאי הדם האדומים בוודאי יגדלו. עם זאת אין לעשות זאת נחשב לגורם חיובי מכיוון:
- המספר הכולל של אריתרוציטים הוא למעשה ללא שינוי
- התייבשות היא גורם מגביל את הביצועים.
אם כן, כיצד ניתן לקבוע בצורה מדויקת יותר אם הגידול בכדוריות הדם האדומות הוא אמיתי (מוחלט) או פיקטיבי? קודם כל על ידי מדידתם במנוחה - הרחק מהאימון - במצב של אי -תזונה וביחס לא רק לחלק הנוזלי. אלא גם לאותו מוצק - תאי דם לבנים, טסיות, חלבונים וכו '.
למידע נוסף: דרישת ברזל בסיבולתהגדל את ההמוגלובין
אם ככל שהמטוקריט גדל, יש גם עלייה מוחלטת באריתרוציטים, לכן בהמוגלובין גם כמות החמצן המועברת לשרירים צריכה להיות גדולה יותר, עם יתרון לביצועי הספורט. זו הסיבה שכל אגוניסט סיבולת מנסה לשמור על הכמות שלך רמות המטוקריט הן אופטימליות.
עם זאת, "שמירה" ו"גדילה "הם בהחלט לא אותו דבר. כדי לשמור אותם ברמות אופטימליות מספיק להאכיל כמו שצריך, לקחת את הכמויות הנכונות של ברזל (ועוד) ולהתאושש מספיק. למעשה הגדלת האריתרוציטים, לעומת זאת, אינה כה פשוטה; המערכות המותרות, שאינן אסורות על פי חוק, הן אימונים בגובה רב (עם אחוז חמצן נמוך יותר) ואוויר נושם (בצילינדר) עם אחוז חמצן גבוה יותר. למרבה הפלא, למרות שמבוסס על תפיסה הפוכה באופן קוטר, שתי המערכות הן לגרום לעלייה באריתרופויטין הפיזיולוגי (EPO) ולעלייה כתוצאה מכך בהמוגלובין במחזור הדם. הערה: יש לראות בהשפעות של כל מערכת שמטרתה להגדיל את ה- EPO חולפת בלבד. מצד שני, עירוי דם (מיושן) ושימוש ב- EPO סינתטי אסורים.
תופעות לוואי של המטוקריט גבוה
עם זאת, יש לציין כי המטוקריט מוגזם פירושו זרימת דם צפופה מדי, עם קשיים כתוצאה ממערכת הלב וכלי הדם - במיוחד עבור המשאבה המרכזית הנקראת "לב".
במקרים הקיצוניים ביותר זה יכול להוביל גם לדום לב. המשתמשים הבלתי זהירים של EPO סינתטי ולכן לא רק מסתכנים בפסילה לסמים, אלא גם השלכות חמורות על הבריאות.
מדוע ניתן להפחית את ההמוגלובין בסיבולת?
בהתחשב ביכולת ההתאוששות האנדוגנית של ברזל, קוראים רבים יתהו מדוע זה כל כך חשוב לנהל תזונה. קל להגיד. כי תהליך זה יעיל כמובן רק באחוזים, ומדוע דחיסות רקמות - כמו אלה הפלנטריות של ראנר - לגרום לנגעים בכדוריות הדם האדומות, תוך קיצור דרסטי של מחצית החיים שלהם. יתר על כן, בספורט, המוגלובין ותאי דם אדומים מנוצלים יתר על המידה, מה שמקטין עוד יותר את תוחלת החיים שלהם.
במיוחד אצל ספורטאים, מחסור בברזל לא תמיד מאובחן נכון. הסיבה לכך היא שהיא מתבטאת קודם כל בירידה בביצועים, מצד שני לעתים קרובות יותר מיוחסת לגורמים שונים (תזונתיים ואחרים). יתר על כן, מצב הרווחה והבריאות "בסיסית" של ספורטאי בדרך כלל גדול יותר מאשר אדם יושב, אשר נוטה להפחית את היקף הסימפטומים החמורים פחות.
לכן מומלץ לכל הספורטאים, במיוחד ספורטאי הסיבולת, לבצע בדיקות המטולוגיות מתאימות כדי לוודא שהם מקבלים מספיק ברזל בתזונה. עם זאת, אין להגביל את בדיקת הדם להערכת ההמטוקריט, אלא גם לכמות הפריטין - רצוי גם של המוסידרין.
ישנם לא מעט מקרים של ספורטאים שפגעו בביצועיהם הספורטיביים בגלל מחסור בברזל לא מאובחן, לאחר שבדקו רק ברזל ולא את עתודותיו בניתוחי מעבדה. מדידת ברזל בסרום לבדה עשויה לא להיות שימושית לקביעת מחסורו האמיתי.
למידע נוסף: תוספי ברזל לסיבולת בספורט סיבולת זה היה ממש לא מתון; מינונים של עד 100-200 מ"ג ליום לא היו נדירים. הדבר נעשה בעיקר כדי להימנע מהמחסור, אך גם בניסיון לדחוף עוד יותר את ההמטופואזיס על מנת להגביר את הביצועים.האמינו כי על ידי הגדלת הברזל בתזונה, ניתן להשיג שיפור במאפיינים הספורטיביים האירוביים.במציאות זה לא המצב. שילוב של ברזל וחומרים מזינים אחרים הקשורים לייצור כדוריות דם אדומות בוגרות מועיל ופורה רק במקרה של מחסור קיים או עלייה מיידית בצרכים - למשל לאחר תרומת דם. למרבה המזל, ברוב המקרים. ההתאמה לתוספת יתר של ברזל בתזונה נמצאה כבלתי מזיקה, אך אסור לשכוח שהגוף אינו מסוגל להפריש אותו באופן יעיל.
בעוד שהעודף של מינרלים אחרים בדרך כלל מסולק בשתן, היכולת להפריש ברזל מרמזת על דרכים שונות (זיעה, צואה ואפיתל) אך בהחלט לא יעילה; ברור שהספורטאי אינו יוצא מן הכלל. זה כמובן אינו כולל הפסדים. מחזור ודמם - כגון כמו דימום אנאלי וכו 'ההגנה החיונית מפני הצטברות רעילה של מינרל זה היא בעיקר הגבלת ספיגת המעיים שלו. במקרה הטוב, חלק גדול מהתוסף נשאר אם כן בצואה - שלוקחת צבע כהה, כמעט שחור, לרוב עקביות מדי או נוזלית מדי.
עם זאת, אין לזלזל בסיכון לשיכרון או להרעלת ברזל. ברפואה, בעיקר בגלל פתולוגיות רציניות, נצפתה הצטברות מוגזמת של ברזל מבחינה תרופתית או במקרה הגרוע ביותר עם השחרור בדם.
התסמינים הראשונים ככל הנראה כלליים, המורכבים מבחילות, הקאות וכאבי בטן. תופעות הלוואי החמורות של סידרוזיס (הצטברות כרונית ברקמות) כוללות עוויתות, קריסה ובטווח הארוך - שחמת כבד עם אי ספיקת איברים ומוות.
עם זאת, ישנו עוד סימן קליני חשוב, אם כי קשה מאוד לזהותו, כלומר הרגישות המוגברת לזיהומים חיידקיים; מיקרואורגניזמים אלה מוצאים בזמינות מוגברת של ברזל משאב לצמיחה - אין זה מקרי שחלב אם מכיל מעט ברזל. הצרכים של הרך הנולד, לעומת זאת, מתגלה עם עתודות אנדוגניות משמעותיות (75 מ"ג / ק"ג).
תוספת של כמות מופרזת של ברזל (במקרים מסוימים, עד 300 מ"ג ליום) אינה משפרת את הביצועים ולהיפך, עלולה להוביל להצטברות הדרגתית בגוף, עד לתופעות לוואי ארוכות טווח כגון סידרוזיס ושחמת הכבד. ... אין זה סביר כי תגיע רעילות חריפה שתגרום לעוויתות, להתמוטטות ולפיכך למוות, ולכן יש להפסיק מייד תוספת ברזל מסיבית בנוכחות בחילות והקאות.
