תרגילים אירוביים יכולים להיות בעלי השפעה גבוהה או נמוכה. הנפוצים ביותר בקטגוריה האחרונה הם הליכה, שחייה, חתירה, רכיבה על אופניים ואימון אליפטי ומתאימים במיוחד למתחילים, למתאוששים מפציעה ולבעלי בעיות במפרקים.
הגביה את הגוף. בדרך כלל במהלך הביצוע לפחות אחת משתי הרגליים נשארת מחוברת לקרקע או שמשקל הגוף נתמך על ידי מים או על ידי מכונה. בדרך זו המפרקים, כגון הברכיים והקרסוליים, סופגים פחות השפעה מהכוח המופעל עליהם.
זוהי טעות לחשוב שהתרגילים הללו אינם אינטנסיביים במיוחד. למעשה, אפשר לבצע תרגילי אירובו בעלי השפעה נמוכה כל כך אינטנסיבית כמו ריצה בעלת השפעה גבוהה, רק להגדיל את הקצב, להקטין את זמן ההחלמה בין הסטים או להוסיף התנגדות.
אימון בעצימות נמוכה הוא אידיאלי כאשר אתה עושה ספורט בחוץ בקיץ.
להלן התדירות האידיאלית לתרגול אימון אירובי.
, גידים ועצמות, הפחתת מתח וכתוצאה מכך הסיכון לפגיעות שימוש יתר ופציעות אחרות אצל אנשים הסובלים מאוסטיאוארתריטיס, מחלות אוטואימוניות ובעיות מפרקים אחרות.
זה קל לביצוע
אירובו בעל השפעה נמוכה יכול להיות שימושי לאנשים שמתקרבים לכושר בפעם הראשונה או לקשישים, שהגידים, המפרקים והרצועות שלהם אינם זריזים במיוחד. טיול, למשל, אינו כרוך במיומנות, טכניקה או מאמץ מוגזם, ויכול להיעשות על ידי כל אחד. העוצמה יכולה לעלות עם הזמן, ככל שהאימונים שלך מתקדמים, בצורה בטוחה ויעילה.
לחזק את הלב
כל תרגילי אירובי עם השפעה נמוכה, כמו גם השפעה גבוהה, מסייעים בחיזוק הלב. למעשה, מספר מחקרים מראים כי "פעילות גופנית מתונה מדי יום יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ושבץ".
עם זאת, ככל שהעבודה מתעצמת כך התועלות גדלות. לכן, אם אתה מבין שגופך יכול לעמוד בתאוצה קלה, לאחר תקופות האימון הראשונות, הגדלת מהירות ההליכה או הדוושה בהחלט תהיינה השלכות חיוביות על בריאותך.
שיפור סיבולת השרירים
על ידי הטלת פחות עומס על המפרקים, אימון אירובי בעל השפעה נמוכה יכול לסייע בשמירה על בריאות המפרקים.
עוזר לשמור על משקל מאוזן
בדיוק כמו אירובי בעל השפעה רבה, גם אירוב בעל השפעה נמוכה עוזר לשרוף קלוריות ושומן ולשפר את השליטה ברמת הסוכר בדם. על פי אוניברסיטת הרווארד, מבוגר ממוצע שעושה אימון אירובי בינוני במכונת חתירה שורף בין 200 ל -300 קלוריות תוך 30 דקות. בנוסף, הוספת מרווחים בעצימות גבוהה לשיעור הכושר שלך יכולה לשרוף קלוריות גם במהלך וגם אחרי. אימון בזמן שהגוף מתאושש. .
, אבל בהיותו תרגיל ללא עומס, המאפשר לך לדווש במשך שעות מבלי לפגוע במפרקים שלך, זה יכול להיות פחות מעייף. מסיבה זו, זהו סוג אימון מומלץ במיוחד.
לִרְקוֹד
אימון המבוסס על ריקוד הוא תחליף יעיל להליכה מהירה מכיוון שהוא מציע את אותם יתרונות אך מוסיף מרכיב משעשע וכיפי, המתאים במיוחד למי שאינו אוהב במיוחד לעסוק בספורט.
לשחות או להתאמן במים
כמו רכיבה על אופניים, שחייה היא תרגיל ללא עומס וזה הופך אותה למתאימה מכולם. יתר על כן, אין צורך להיות שחיין מומחה כדי לתרגל זאת. חלופות לשחייה אך מומלצות באותה מידה יכולות להיות אירובי מים או ריצה במים, או הליכה במים מבלי לגעת בתחתית (נוחה, כי אפילו לא צריך לקנות בגדים מתאימים כמו מכנסי ריצה!).
אימון עם מכונת החתירה
הכלי הזה, בנוסף לאפשר לך לבצע "פעילות אירובית, מאפשר לך לאמן את שרירי פלג הגוף התחתון, החלק המרכזי של הגב והזרועות בו זמנית.
הפעל כמה מעגלים
אם הליכה ורכיבה על אופניים יכולים להיות מונוטוניים, אלטרנטיבה תהיה אימון מעגלים, שילוב של מספר תרגילי כוח השפעה נמוכים עם מעט או לא מנוחה בינונית. לדוגמה, אתה יכול לעשות סדרה של סקוואט, ואחריו שורה של מתיחות משקולת תקורה. וזינוקים.
