פופולרי מאוד כיום, AMRAP הוא אחד הגרסאות הפופולריות ביותר של אימונים בעצימות גבוהה.
המטרה הספורטיבית של AMRAP היא לעורר כוח עמיד לטווח קצר, ואילו המטרה ה"אסתטית "היא לצרוך מספר רב של קלוריות.
חלק של חומצות שומן מוגבלות למדי במהלך האימון, זה של "AMRAP אינו" אימון ההרזיה הקלאסי "(למשל הליכה בעצימות נמוכה בעצימות נמוכה 60).
עם זאת, אם הוא מבוצע עם עומס אימון מספיק, הוא עדיין מאפשר הפעלת חמצון שומנים בשעות הבאות.
AMRAP אינו אימון לכולם. הוא דורש מצב בריאותי מספיק טוב בכדי לתת כושר גופני מוחלט למאמץ; ככלל, הדבר ידרוש בדיקה רפואית שגרתית עם אלקטרוקרדיוגרמה (רצוי תחרותית).
כמו כל שיטות האימון, ל- AMRAP יש גם התוויות נגד וחסרונות, עליהם נדון טוב יותר בהמשך.
ו / או עגול.
לפיכך מבחינה מושגית, "AMRAP הוא" האלטר אגו של אימון ה- RFT - ראשי תיבות של "סיבובים לזמן"- שבמקום זאת מתכנן לסיים את הסיבוב במהירות האפשרית.
"AMRAP הוא אימון בעצימות גבוהה (אימון בעצימות גבוהה או HIT) ארגן א אימון מעגלים (CT), עם המאפיינים הבאים:
- מספר תחנות משתנה (בדרך כלל 5-6);
- כל תחנה צופה תרגיל מונו-סט אחר, ויש "להאריך אותו לזמן קבוע (למשל 60" ").
- מספר החזרות הוא תמיד ההפעלה המרבית;
- אין התאוששות פסיבית (או כמעט ...);
- ניתן לבצע הקפות מעגל אחד או יותר, הנקראות גם סיבובים;
- בסך הכל, AMRAP נמשך בין 5 ל -30 אינץ ', אך לא ללא יוצאי דופן.
בפועל, אימון AMRAP דורש ממך לבצע כמה שיותר חזרות בזמן המוקדש לכל תרגיל לפני שעוברים לאימון הבא, למספר מסוים של תחנות. לאחר סיום הסיבוב / ההקפה, תוכל להתחיל מחדש מ ההתחלה.
אפשר לבנות AMRAPs שמכוונים יותר כלפי כוח ואחרים לכיוון סיבולת. ברור שגם עוצמת הקול וגם העוצמה ישתנו, ולכן הסיסמה היא: "אפנון הקצב".
ההתמודדות עם AMRAP בגודל 30 אינץ 'תדרוש מקצב שהוא ללא ספק שונה מ -5 אינץ' נוספים; העובדה נותרה שמספר החזרות לתרגיל עדיין חייב להיות המקסימום שניתן ליישם, אך לשמור על יציבות מסוימת של קצב.
מטרת הביצועים של ה- AMRAP היא אפוא להגדיל את מספר או הקושי של הנציג עבור כל סט או את מספר ההקפות של המעגל.
ברור שהגדלת המאמץ של כל תרגיל (למשל על ידי שינוי הטכניקה או יישום העומסים) תטה לצמצם את מספר החזרות ו / או החבטות (נפח). מצד שני, הצפיפות תישאר פחות או יותר ללא שינוי.
התקדמות נכונה יכולה להיות: להגביר את הקושי תחילה (למשל לעבור מסקוואט חופשי למשקוף) ולצמצם את עוצמת החזרה והנפח. לאחר מכן, רק להגדיל את חזרות. עדיין מאוחר יותר, הגדל את הסיבובים.
בתחרויות קרוספיט, פרוטוקול AMRAP משמש גם כהצעת אימוני כושר ומכוון לאסתטיקה.
ליתר דיוק, אימון ב- AMRAP מעורר התנגדות לכוח מהיר וסובלנות לעייפות מטבולית. מכאן שלאימוני AMRAP יש אפקט התניה היקפי ומרכזי כאחד.
המיקוד העיקרי של AMRAP הוא אפוא בייצור, סובלנות וסילוק חומצת חלב.
מצע האנרגיה העיקרי בו משתמשים תאי השריר במהלך AMRAP הוא גלוקוז מגליקוגן שרירים, אולם אין צריכת שומנים עקבית.
עם זאת, אם הוא מאופיין בכמות אימון מספקת, בהתחשב בעוצמה ובצפיפות הגבוהה, ה- AMRAP יכול ליצור חוב חמצן כזה שיעורר חמצון הגון של שומנים לאחר האימון.
אולם באופן כללי, על ידי אימון עם מערכת זו ניתן מעל לכל לשפר את ניהול הפחמימות התזונתיות ואת הרגישות לאינסולין של רקמת השריר.
שניהם חייבים להיחשב כאיכויות מצוינות שיש לנצלם בהרכב הגוף מחדש, מכיוון שהם מועילים הן לתפקוד והן להתאוששות של רקמת השריר, והן לריקון עתודות השומן.
(ריצה, שקע קפיצה) 7 דקות.
- 30 שניות בורפיות
- שורת קטלבל 30 שניות
- 30 שניות סומו סקוואט
- 30 שניות שכיבות סמיכה
- 30 שניות קרש
- 30 שניות אחורה של יתר יתר.
חזור על 2 סיבובים ללא גניבות פסיביות.
קירור (ריצה) 7 דקות.
