עקרונות שיש תמיד לקחת בחשבון בעת תכנון ההכשרה
ההתנגדות
סיבולת או יכולת אירובית מייצגת את הכמות הכוללת של ה- ATP המסונתז על ידי המערכת האירובית ותלויה במצעי האנרגיה המשמשים (שומנים, פחמימות) בתורם מקושרים למאגרי הגליקוגן הכבד והשרירי. עם אותו חמצן הנצרך בשריפת פחמימות, מתקבלת תשואה גבוהה מזו של השומנים. משך השימוש בגלוקוז תלוי בעצימות האימון ובמידת האימון.
הכוח האירובי תלוי בתורו בגורמים שונים (לב, הובלה ושימוש ב- O2, אוורור ושרירים), ולכן הוא מייצג מדד טוב לתפקוד הכללי של המכונה; בפרט, הגורם העיקרי לכוח האירובי הוא VO2max. זה תלוי בפרמטרים של מחזור הדם (מספר כדוריות הדם האדומות, המוגלובין, מיטה נימית), בהרכב הגוף (נושאים בעלי אחוז נמוך של מסת שומן מועדפים באופן טבעי) ובעושר סיבי השריר (נושאים עם "אחוז שומן גבוה" סיבים אדומים, מכיוון שהם מאוד כלי דם ועשירים במיטוכונדריה). Vo2max הוא במידה רבה מאפיין גנטי, עם אימון אתה יכול רק לשפר ב -50%, מה השינויים הוא אחוז ה- VO2max שניתן להמשיך לאורך זמן . לפיכך, הערכת הסף האנאירובי (מבחן קונקוני) הופכת להיות חיונית, אשר מהווה במקרים רבים מדד טוב יותר של כושר סיבולת. חשוב גם שתהיה טכניקה טובה להפוך את המחווה ליעילה יותר ופחות יקרה מבחינת אנרגיה.
אימון סיבולת - ניסויים חוזרים ונשנים רצופים
אימון ריצה רציפה מניח את היסודות להתאמות ביולוגיות; בהתאם לעוצמה שבה היא מתבצעת, השימוש במצעים ולמטרות שלשמה היא מתורגלת משתנה (נימות, התחדשות-התאוששות הם מאפיינים של ריצה איטית; ריצה ממוצעת מאידך, היא אידיאלית למטבוליזם יעיל יותר של חומצות שומן ולהגברת סיבולת; ריצה בהתקדמות פועלת על הסיבולת האירובית המיוחדת על ידי הפעלת המנגנון האנאירובי מבלי לייצר יותר מדי חומצה לקטית; לבסוף הארוך והמאוד לטווח ארוך משמש לחסוך את המחווה ולשימוש וגיוס חומצות שומן). ריצת ההתאוששות הרציפה צריכה להתבצע סביב 80% ממהירות ההסטה, הריצה האיטית ב -85% מה- Vd, הריצה הממוצעת סביב 90% Vd ורצת ההתקדמות מ- 90% Vd עד לסף האנאירובי.
הבדיקות החוזרות ונשנות, לעומת זאת, הן בעלות הפונקציה העיקרית של אימון מקצבי המירוץ (זה כבר מניח מראש את רכישת המצב) על ידי הפעלה משמעותית של גיוס סיבים ביניים ומהירים, לעיתים מופחת על ידי מפגשים ארוכים של ריצה רציפה (עמידות להגביר) כוח).
היבט בסיסי נוסף הוא שחזרה מסוג זה נוטה להימנע מברדיקרדיה הנגרמת על ידי ריצה מתמשכת בעצימות נמוכה. בדיקות מרווחים אלה מבוצעות בדרך כלל בסביבות + או - 3% ממהירות ההסטה (בנבדקים מאומנים) בהתאם למשך הזמן.
פיצוי על
פיצוי -על הוא הבסיס לעקרון ההסתגלות. פעילות גופנית גורמת בתחילה ללחץ על גופנו.
גופנו מגיב למצב עייפות זה בתגובת הסתגלות המאפשרת, לאחר ההתאוששות ממתח, להעלות מעט את רמת הביצועים הספורטיביים. תגובה זו נוטה להיחלש עם הזמן.
על מנת שניתן יהיה לנצל את השינויים הפיזיולוגיים הללו כדי להעלות את רמת הביצועים, יש להפעיל את גירוי האימון החדש כאשר השיא המפצה הוא בשיאו. ירידה בביצועים.
פיצוי העל הולך בהדרגה לקראת הביטול, אם מאוחר מדי ליישם את גירוי האימון החדש ההתאמה המפצה העל לא תנצל ולא תיתן הסתגלות (שזה הבסיס לביצועים טובים יותר)
גורמי כושר הספורט
הגורמים ליכולת הספורטיבית הם:
- כישורי קואורדינציה, מיומנויות מוטוריות המשפיעות על הטכניקה ופיתוח אופטימלי של כישורים פיזיים שונים (תשומת לב רבה לפיתוח היבט זה בילדות השנייה).
- כישורים מותנים (כוח, סיבולת, ניידות משותפת ומהירות)
- יכולות נפשיות (בטיחות, הערכה עצמית), נטייה חברתית, טכנית-קוגניטיבית, גורמים חוקתיים ובריאות.
כל פעילות גופנית כוללת שלב התניה ראשוני:
- שלב ההתניה: בנה בסיס אירובי או אנאירובי טוב בהתאם למשמעת
- יעילות השרירים: תכונה חשובה מאוד גם בדיסציפלינות אירוביות
- גמישות השרירים: שימושית למניעת פציעות, שיפור הקואורדינציה הכללית וכו '.
- טכניקה המקושרת קשר הדוק לספורט העוסק.
מנגנונים מורפופונקציונליים העומדים בבסיס הכוח
הכוח מתבטא דרך השריר שהיחידה התפקודית שלו היא הסרקומר. השריר בנוי מחלק סיבי אלסטי וחלק מכווץ; שניהם משתפים פעולה בפיתוח כוח. באופן ספציפי, אנו יכולים לומר שהכוח שפותח על ידי שריר תלוי בסוג הסיבים (גם אם הכוח המופק בסך הכל זהה, הזמן שלוקח לסיב מהיר או לבן לייצר מתח מסוים הוא כמחצית הדרוש לסיבים איטיים אדומים); חתך השריר ואורכו הראשוני (היפרטרופיה והתארכות); יכולת גיוס עצבית-שרירית (סנכרון, תיאום, התכווצות משותפת של אנטגוניסטים).
במחזור אימון כושר הגיוס הנוירו -שרירי מגיח באופן מיידי ואחראי לעלייה הראשונית בכוח, רק מאוחר יותר תתגלה ההיפרטרופיה.
.jpg)
