אימון מעגלים (AC) או אימון מעגלים (CT) - סוגים

Circuit Training (AC) או Circuit Training (CT) היא טכניקת אימון לחוזק שנולד באנגליה בשנת 1957 ולאחר מכן התפשט בכל רחבי העולם.

מָסוֹרתִי

אימון מעגלים TRADITIONAL (AC) או Circuit Training (CT) שימושי לשיפור היכולת לייצר ולסבול חומצת חלב בשרירים, שכן שני מרכיבים מטבוליים אלה חיוניים לצמיחת כוח עמיד / עמידות לכוח. אימון המעגלים TRADITIONAL (AC) או Circuit Training (CT) מתגאה ביישומי ספורט אינסופיים ונמצא בשימוש נרחב באימונים אתלטיים. כללי מכל הדיסציפלינות הכוללות מאמצים המגיעים לעוצמה כזו הדורשת התערבות של חילוף החומרים האנאירובי של חומצת החלב.
"אימון המעגלים TRADITIONAL (AC) או Circuit Training (CT) מפותח בצורה פשוטה ביותר; זהו מסלול אימון (מעגל) הכולל מספר תחנות אימון (6-15 בסך הכל, בדרך כלל ב- גוף שלם... אבל לא בהכרח). כל אחד מהם נעשה בחזרות או במהירות או בעוצמה או משך נקבע מראש וכן מְחוֹשָׁב מבוסס על המטרות הספורטיביות שיש לרדוף אחריהן; יתר על כן, יש לחזור על כל המעגל כמה פעמים שצריך כדי להגיע לעומס ההכשרה שנקבע מראש.

ל- "אימון מעגלים TRADITIONAL (AC) או Circuit Training (CT) אין הפסקות בין התחנות (פרט לאלה הדרושים לשינוי פעילות גופנית) והוא מספק גירוי לסירוגין של קבוצות השרירים השונות המעורבות.
החזרות לפיתוח כוח עמיד משתנות בהתאם למרכיב "כוח" ולמרכיב "התנגדות".
סוגי נקודות חוזק שניתן לאמן בעזרת אימון מעגלים TRADITIONAL (AC) או אימון מעגלים (CT):

• חוזק: 6-8 חזרות לכל תרגיל בעוצמה השווה ל 70-80% מהחזרה המרבית (RM)
• חוזק / כוח מהיר (10 "-35" עבודה): 10-15 חזרות במהירות / מהירות הביצוע המרבית עם עוצמה ב 50-60% מ- MRI
• חוזק עמיד למשך זמן קצר: 20-30 חזרות לכל תרגיל בעוצמה השווה ל 40-50% מה- RM
• חוזק עמיד למשך זמן בינוני: 30-150 חזרות לכל תרגיל בעוצמה השווה ל 20-30% מה- RM

NB. סוג "אימון מעגלים (AC) או מעגל אימון (CT) - TRADITIONAL חייב להתבצע בתדירות של 3 אימונים שבועיים ולכלול תמיד את אותו מעגל או מעגלים שונים המעוררים את קבוצות השרירים בצורה חלופית אך דומה.

דוגמא לאימון מעגלים TRADITIONAL (AC) או אימון מעגלים (CT) - כוח:

• חזרות: 6-8 לתחנה
• עומס עבודה: 70-80% מה- MRI (מסת סובייקטיבית)
• הקפות מעגל: מ -3 עד 6
• אחזור: 0 ""
• תרגילים: סקוואט עם מוט - דחיפות על ספסל שטוח - שכיבות סמיכה (קראנץ ') - משיכות במכונת לט - הרחבות תא מטען עם משקולות - הגבהות לרוחב עם משקולות.

דוגמא לאימון מעגלים TRADITIONAL (AC) או אימון מעגלים (CT) - כוח / כוח מהירים:

• חזרות: 10-15 לתחנה
• משך ההוצאות להורג: 10 "" - 35 ""
• עומס עבודה: 50-60% מה- MRI (מסת סובייקטיבית)
• הקפות מעגל: מ -3 עד 6
• אחזור: 0 ""
• תרגילים: ספציפיים למשמעת הספורט.

דוגמה לאימון מעגלים TRADITIONAL (AC) או אימון מעגלים (CT) - כוח עמיד לטווח קצר:

• חזרות: 20 לתחנה
• עומס עבודה: 40-50% מ- MRI (מסת סובייקטיבית)
• הקפות מעגל: מ -3 עד 6
• אחזור: 0 ""
• תרגילים: אותו הדבר לגבי כוח.

דוגמא לאימון מעגלים TRADITIONAL (AC) או אימון מעגלים (CT) - חוזק עמיד למשך זמן בינוני:

• חזרות: 30-150 לכל תחנה
• עומס עבודה: 20-30% מה- MRI (מסת סובייקטיבית)
• הקפות מעגל: מ -3 עד 6
• אחזור: 0 ""
• תרגילים: אותו הדבר לגבי כוח.

פעולת לב היקפית (PHA)

ה פעולת לב היקפית (PHA) הוא סוג של אימוני מעגלים (AC) או אימוני מעגלים (CT) שנולדו לאחר הקורס המסורתי של ד"ר ארתור ה. שטיינהאוס. בהשוואה לקודמו, ה- פעולת לב היקפית (PHA) זה מעורר יותר את ההשפעה ההיקפית של הלב הודות להתרחבות הוואסו ולתרגום הווליום פִּתְאוֹמִי עבור אזורי השרירים השונים של הגוף; זה מתורגם ל:

• החלפת מחוזות השרירים רחוק ככל האפשר זה מזה
• התאוששות הנמוכה ביותר בין התחנות
• סה"כ עבודת גוף

למשל אימון מעגלים (AC) או אימון מעגלים (CT) פעולת לב היקפית (PHA) - יעילות ויעילות במחזור הדם:

• חזרות: 15-30 לתחנה
• עומס עבודה: 40-50% מ- MRI (מסת סובייקטיבית)
• הקפות מעגל: מ -3 עד 6
• אחזור: 0 ""
• תרגילים: הרמת מכונות לט -מכונה - עגלים עומדים - הגבהות לרוחב משקולת - קראנץ ' - סקוואט למשקולות - הארכות פלג גוף עליון - לחיצות ספסל שטוחות.

אימון מעגל אירובי (ACT) או אימון אירובי (CFT)

אימון מעגל אירובי או אירובי (ACT או CFT) הוא סוג של אימון מעגלים (AC) או אימון מעגלים (CT) המשלב תרגילים אירוביים (המתבצעים בדרך כלל עם מכוניות כגון צעד, אופניים, אליפטי, הליכון, הליכון וכו ', או סוג קאליסטיני כגון דילוג על חבל, ריצה במקום והליכות אתלטיות) לאימוני מעגל כוח TRADITIONAL. לפיכך, ACT או CFT שואפים להיות מסוגלים להשיג יותר מטרות בו זמנית וקצרו את היתרונות של פעילות אירובית ואנאירובית כאחד.

אימון אירובי או מעגל אירובי מחליף עמדות כוח עם אחרים של אירובי וניתן לכוון אותו לפיתוח גדול יותר של יכולת זו או אחרת בהתאם למטרות; בדרך כלל, התחנות האירוביות נובעות מ עוצמה צנועה ומשך משתנה (בקושי יותר מ 5 "), בעוד שתרגילי הכוח תואמים לאלה של השיטה TRADITIONAL.

דוגמה לאימון מעגלים (AC) או אימון מעגלים (CT) מסוג אימון מעגלים אירוביים (ACT) או אימון Cardio Fit (CFT) - אימון מופחת כוח אירובי / עמיד:

• חזרות על תרגילי כוח עמידים: 20-30 לתפקיד
• עומס עבודה של כוח גופני: 40-50% מ- MRI (מסה סובייקטיבית)
• משך תרגילים אירוביים: 5 "
• עוצמת האימון האירובי: קלה
• הקפות מעגל: 2/3 - משתנה בהתאם למשך ומספר התחנות האירוביות
• התאוששות: כמה שפחות
• תרגילים מתחלפים: אליפטי - משקולת סקוואט - הליכון - לחיצת ספסלים - אופניים - קראנץ ' - מדרג - משיכה מכונת לט - הליכון - הרחבות חזה למשקולת - קפיצת חבלים - צד מעליות עם כידון.

הפחתת נקודה (SR)

אימון להפחתת נקודה (SR) הוא סוג של אימוני מעגלים (AC) או אימון מעגלים (CT) הדומים מאוד ל- ACT או CFT הקודם; הוא נוצר מתוך כוונה לקדם ירידה במשקל מקומית, טכניקה של יעילות מפוקפקת וקונקרטיות מוחלטת. . זה לא אומר ש- SR אסור לירידה במשקל, אלא שפשוט (כמו טכניקות אחרות) הוא לא יכול לתמוך בהפחתת רקמת השומן. באזור אחד של הגוף ולא באזור אחר.
באופן כללי, סוג הפחתת הנקודה (SR) מעדיף את רכיב החוזק יותר מהאירובי ומתרכז אך ורק ב הִיפּוֹתֵטִי כדי "לייעל".
דוגמה להורדת מעגלים (AC) או אימון מעגלים (CT) הפחתת נקודה (SR) - ירידה מקומית במשקל הירכיים והישבן:

• חזרות על תרגילי כוח או כוח עמיד: מקסימום 20 לתפקיד
• עומס עבודה של כוח גופני: לפחות 50% מה- MRI (מסת סובייקטיבית)
• משך התרגילים האירוביים: 3 "
• עוצמת האימון האירובי: קלה
• הקפות מעגלים: 4/5 - משתנה בהתאם למשך ומספר התחנות האירוביות
• התאוששות: כמה שפחות
• תרגילים מתחלפים: סטפר - סקוואט - אופניים - לונג'ס - הליכון - מכונת חוטפים - קפיצת חבלים - מכונת עבד - מכונת גלוטוקס.

סיבולת לב ריאה-פעולה לב היקפית (Cardio-PHA)

ה סיבולת לב ריאה-פעולה לב היקפית (Cardio-PHA) היא סוג של אימון מעגלים (AC) או אימון מעגלים (CT) המייצג פשרה בין אימון אירובי או אירובי (ACT או CFT) לבין פעולת לב פריפרית (PHA). בתיאוריה, ה סיבולת לב ריאה-פעולה לב היקפית (Cardio-PHA) שונה מ- PHA לצורך הגדלת המרכיב האירובי אך יחד עם זאת שונה מ- ACT או CFT הודות ליכולת גירוי רצוף של חלקים רחוקים מאוד בגוף.
NB. השילובים האפשריים ל- Cardio-PHA הם כה רבים, כי גם בזכות דוגמאות ה- PHA של ACT או CFT, אין צורך להמחיש אחרים.