שכיבות סמיכה הן בין התרגילים הנפוצים ביותר, אך גם המאומצים ביותר לביצוע, אם ברצונך לפתח את שרירי פלג הגוף העליון.
כדי לבצע אותם באופן קבוע מבלי לאבד את הגירוי, לפניכם האתגר של 30 יום, או תוכנית אימונים ממוקדת שנמשכת חודש אחד, המתמקדת בשכיבות סמיכה.
מטרת התוכנית היא לעבור בהדרגה מביצוע שכיבות סמיכה בסיסיות לווריאציות מורכבות יותר.
עבור 2-3 סטים- יום 2: שכיבות סמיכה קלאסיות, 8-12 חזרות במשך 2-3 סטים
- יום 3: שכיבות סמיכה קלאסיות, 8-12 חזרות במשך 2-3 סטים
- יום 4: שיפוע לחיצת ספסל, 8-12 חזרות במשך 2 סטים
- יום 5: שכיבות סמיכה עם לוחץ הספסל, 8-12 חזרות במשך 2 סטים
- יום 6: מנוחה
- יום 7: מנוחה
- יום 8: כתפיים מתכופפות לרצפה, 8-12 חזרות במשך 2-3 סטים
- יום 9: כתפיים מתכופפות לרצפה, 8-12 חזרות במשך 2-3 סטים
- יום 10: שכיבות סמיכה רצפות בסיסיות, 8-12 חזרות לסט אחד
- יום 11: שכיבות סמיכה קלאסיות, כמה שיותר חזרות
- יום 12: שכיבות סמיכה קלאסיות, 8-12 חזרות במשך 1-2 סטים
- יום 13: מנוחה
- יום 14: מנוחה
- יום 15: שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, שכיבות בסיס רצפות, 8-12 חזרות כל אחת במשך 1-2 סטים כל אחד
- יום 16: שכיבות סמיכה קלאסיות, 4-6 חזרות במשך 1-4 סטים
- יום 17: שכיבות סמיכה קלאסיות, 4-6 חזרות במשך 1-4 סטים
- יום 18: שכיבות סמיכה קלאסיות, 4-6 חזרות במשך 1-4 סטים
- יום 19: שכיבות רצפה בסיסיות. 4-6 חזרות במשך 1-4 סטים
- יום 20: מנוחה
- יום 21: מנוחה
- יום 22: שכיבות סמיכה על התלת ראשי, 8-12 חזרות לסט אחד
- יום 23: שכיבות סמיכה של יהלום, 8-12 חזרות לסט אחד.
- יום 24: שכיבות סמיכה קלאסיות, שכיבות תלת ראשי, שכיבות יהלום בשיפוע יהלומים, 8-12 חזרות כל אחת למשך 1-2 סטים כל אחת
- יום 25: שכיבות ריצוף בסיסיות, שכיבות תלת ראשי, שכיבות יהלום בשיפוע יהלומים, 1 כל אחת לכמה חזרות אתה יכול לעשות
- יום 26: סוגי שכיבות שמיכה לבחירתך למשך 3-5 דקות
- יום 27: שכיבות סמיכה על התלת ראשי, 8-12 חזרות לסט אחד
- יום 28: שכיבות סמיכה של יהלום, 8-12 חזרות לסט אחד
- יום 29: מנוחה
- יום 30: שכיבות סמיכה קלאסיות, שכיבות תלת ראשי, שכיבות יהלום בהטיית יהלומים, 1 סט כל אחת לחזרות רבות ככל שתוכל.
שכיבות סמיכה קלאסיות
- עמדו מול קיר, במרחק של כ -1.5 מטרים ממנו.
- הושיט יד מולך והרכי אותו על הקיר.
- הביאו את החזה לקיר על ידי כיפוף איטי של המרפקים.
- שמור על גב וירכיים ישרות והשאיר את הליבה שלך מעורבת.
- תנשום בזמן שאתה מוריד את עצמך.
- לחזור לאט למצב ההתחלה, נושף.
עיקולים נוטים
- עמד מול ספסל כושר, משטח עבודה או ספה.
- הניחו את ידיכם על קצה משטח התמיכה, כאשר האצבעות מעט מכוונות כלפי חוץ.
- האריך את הרגליים מאחוריך ושמור את הגוף בקו ישר.
- הביאו את החזה לספסל, כופפו לאט את המרפקים.
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
כתף מתכופפת לרצפה
- כורע על הקרקע.
- הניחו את הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים זו מזו, כשהאצבעות מצביעות מעט כלפי חוץ.
- האריך את הרגליים מאחוריך, בהונותיך על הקרקע וגופך בקו ישר.
- מבלי לכופף את המרפקים, לסחוט את השכמות בזמן שאתה מביא את החזה לקרקע.
- שמור על קו ישר מכף רגל ועד ראש.
- דחף לאחור וחזור למצב ההתחלה.
שכיבות סמיכה רגילות
- כורע על הקרקע.
- הניחו את הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים בנפרד, כאשר האצבעות מכוונות מעט כלפי חוץ.
- הביאו את החזה לרצפה על ידי כיפוף איטי של המרפקים.
- שמור על גב וירכיים ישרות מבלי להוריד.
- עצור את התנועה כאשר הכתפיים מישוריות עם המרפקים.
- לחזור לאט למצב ההתחלה, נושף.
שכיבות סמיכה על התלת ראשי
- כורע על הקרקע.
- שלח את הידיים על הרצפה, ברוחב בית השחי, כשהאצבעות מצביעות מעט כלפי חוץ.
- למתוח את הרגליים לאחור, עם בהונות על הקרקע.
- הביאו את החזה לרצפה על ידי כיפוף איטי של המרפקים.
- שמור על ראש, גב וירכיים מיושרים, מבלי להוריד ולהשאיר את הליבה שלך מעורבת.
- עצור את טווח התנועה כאשר הכתפיים שלך מישורות עם המרפקים.
- לחזור לאט למצב ההתחלה, נושף.
עיקולי יהלום נוטים
- כורע מול ספסל כושר או ספה כ -30 סנטימטרים ממנו.
- הניחו את הידיים על הקצה, כאשר האצבעות המורה והאגודלים נוגעים בצורת יהלום.
- האריך את הרגליים לאחור, ברוחב הירך בנפרד, עם הידיים ישרות וגוף שלך בקו ישר.
- הביאו את החזה לספסל, כופפו לאט את המרפקים החוצה.
- שמור על הגב והירכיים יפים מבלי להוריד ושמור על הליבה שלך מעורבת.
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
- כדי להקל על התרגיל, הפרד את הידיים בכמה סנטימטרים.
לפני האימון או אחריו כדאי לבצע את התרגילים למנהרת הקרפלית, להגן על פרק כף היד ועל התרגילים לכתפיים המכווצות, על מנת להרפות את כל החלק.
