ישנן דרכי מתיחה שונות; אנו יכולים לאמץ גישה סטטית או דינאמית, להיות פעילים או סובלים מכך באופן פסיבי וכו '.
לכל אחת מהן יש השפעות שונות על האורגניזם, ומגרות באופן שונה את יכולתו של השריר (ולחלק מינימלי של הגיד) להיכנע לכוח "עיוות" אקסצנטרי מבלי להיפגע ולהרחיב את מה שנוכל להגדיר טווח תנועה (ROM ).
עם זאת, לפני שמסבירים מתי וכיצד להימתח, יש להיכנס לגורם של כמה "טכניות" על ידי הבהרת משמעותם, מכיוון שהם משמשים לעתים קרובות מדי באופן לא נכון כמילים נרדפות.
. הערה: העצמות אינן נכנעות לגירוי מכני מסוג זה, עקב הנוקשות האופיינית המוטלת על ידי hydroxyapatite.
תרגיל מתיחות, אם כן, מותח מבנים ורקמות שונות:
- שרירים ומעטפות חיבור;
- גידים;
- רצועות וכמוסות מפרקים.
השרירים, הנדן והגידים מרכיבים את מערכת גיד השריר, בעוד שרצועות וכמוסות מרכיבים את המפרק.
כבר עשינו את "ההבחנה" הגדולה הראשונה וניתן להסיק כי בהתאם לסוג הגירוי נוכל לאמן את מערכת גיד השריר ולא את המפרק.
ליתר דיוק, ניתן להתאים את השרירים והגידים לגמישות וגמישות רבה יותר, בעוד שניתן להתאים את המפרקים לניידות רבה יותר.
, למשך זמן כולל של כדקה אחת בכל נציג, הכל במשך שניים -שלוש סטים לפחות. יש לחזור על הפרוטוקול לפחות 3-4 פעמים בשבוע.הנשימה חשובה מאוד. הן הסרעפת והן בית החזה, לכל פעולה יש משך כולל של כ -10 "", בהתאמה 2-4 "" עבור "שאיפת 3-5" "לנשיפה.
מתיחה פסיבית סטטית היא המתאימה ביותר לנושאים שאינם מותנים בגמישות.
מתיחות בכפייה
מתיחה סטטית מאולצת היא כבר מזמן "האב" של אימוני גמישות לרקדנים ומתעמלים אמנותיים.
הוא מורכב מעזרה חיצונית להגיע למעלות מסוימות של מתיחות. זהו תרגול לא פשוט לביצוע, מכיוון שהוא פוטנציאלי טראומטי ולכן מסוכן.
מהפוטנציאל הפחות מזיק בנושאים הגדלים, במקום זאת יש "לקחת" אותו בגרגיר מלח אצל מבוגרים, ולדעת כותב מאמר זה להימנע מאנשים הסובלים ממגבלות תפקודיות או אצל מי שכן אין להם מיזוג גמישות נאות - ניתן להשיג באמצעות פרוטוקול מתיחות פעיל.
גדול יותר. עדיף להציג אותו בנושאים שכבר מותנים, תמיד עם אורגניזם "חם" מאוד.מתיחה דינמית יכולה להיות גם מורכבת, כלומר היא כרוכה בדפוסים מוטוריים שונים ובריצות קצרות או ארוכות יותר. צורות מסוימות של יוגה משמשות כפרוטוקול מתיחה מעורב עם מרכיב דינאמי גבוה, למרות היותו דיסציפלינות בפני עצמן.
כיצד לאמן ניידות משותפת?
תרגילים פעילים ודינאמיים
עם אימונים ספציפיים הכוללים ביצוע תנועות איטיות ורחבות. חשבו על העיגול הקלאסי של הזרועות, סיבובי הראש, פיתול פלג הגוף העליון, קפיצות הירכיים וכן הלאה.
מניפולציות פסיביות
ניתן לאמן גם ניידות משותפת באופן פסיבי.
דוגמה מצוינת היא מניפולציות של אנשי מקצוע שונים שגורמים למפרקים מסוימים "להיסדק" ברעש - במיוחד בעמוד השדרה.
או בגיל מבוגר, ובפרט אצל אלה שאין להם היסטוריה ספורטיבית מאחוריהם או הסובלים מקשיחות מיוחדת.כפי שכבר אמרנו, מוטב להתחיל עם תרגילים סטטיים ופסיביים, בסופו של דבר לעבור לאקטיביים, הדינמיים ולבסוף לאלוצים.
חובה למתוח רק עם שרירים ומפרקים חמים. אנו ממליצים על פעילות אירובית קלה, רצויה ספציפית לאזורים למתיחה, ואחריה הכנסה מתקדמת של מתיחות.
מתיחות, עבור מי שאינם יזומות, אינן סוג של חימום. ואכן, אם מתאמנים באופן אינטנסיבי, זה יכול להחמיר את ביצועי הכוח ולערער תנועות מסוימות. לכן, אם מכניסים אותו לפני הופעה, עדיף לבצע אותה במידה ולא ממש כתחליף לחימום כללי, ספציפי והפעלה או גישה.
יחד עם זאת, לא מומלץ לבצע מתיחות במקרה של שרירים שאומנו לאחרונה באופן אינטנסיבי, למשל לאחר פרוטוקולי כוח או היפרטרופיה, ובכלל אם מותשים לגמרי.
