אימון בחוץ הוא בהחלט הרגל טוב, אך כאשר הטמפרטורות מתחילות לעלות הוא עלול להיות קשה ובמקרים מסוימים אף מסוכן בשל החום שבשילוב מאמץ גופני והזעת יתר יכול להטריד את בריאותך.
זה לא אומר שאתה צריך לוותר על האימון הרגיל שלך, אלא פשוט שאתה צריך לבצע כמה שינויים ולנקוט באמצעי זהירות נוספים.
האידיאל יהיה לנטוש אימוני HIIT, לטובת LISS, או אימונים בעצימות נמוכה, שבניגוד למה שנהוג לחשוב, מסוגלים לשרוף מספר קלוריות גבוה ולגבש את השרירים, תוך שמירה על דופק קבוע. גורם לעומס יתר על הגוף.
להלן כמה מעגלים בעוצמה נמוכה, אידיאליים למשחק בחוץ.
המורכב מארבעה תרגילים מצוין להגברת חילוף החומרים והפעלת כל קבוצות השרירים העיקריות. חזור על זה לגמרי שלוש פעמים.בולגרית פיצול סקוואט
- מעמדת עמידה, שלח רגל אחת מאחוריך, הניח אותה על ספסל ושמור את השנייה על הקרקע.
- כופפו את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות.
- יישר את הרגליים כדי לקום.
חזרות: 8 עד 10 מכל צד.
שכיבות סמיכה על הספסל
- הניחו את הידיים על גב הספסל, רחבות מעט מרוחב הכתפיים, והושיטו את הידיים.
- שמור את הרגליים על הקרקע, כשהרגליים שלך רחבות מעט יותר מהירכיים.
- כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה על הספסל.
- דחף לאחור עד שתחזור למצב ההתחלה.
חזרות: 8 עד 10.
צעד על הספסל
- צעד על ספסל עם רגל ימין.
- שים את משקלך על רגל ימין, הרם גם את רגל שמאל.
- צעד אחורה עם רגל ימין.
חזרות: 16 עד 10, רגליים מתחלפות.
שכיבות סמיכה על הזרועות
- שב על קצה הספסל והנח את הידיים מאחוריך, כאשר האצבעות מצביעות קדימה.
- שמור על גב ישר והעקבים על הקרקע, כשהברכיים כפופות.
- כופפו את המרפקים ל -90 מעלות ורדו עם הגב לאדמה.
- חזור לעמדת ההתחלה.
חזרות: 8 עד 10.
ועוזר לפסל את שרירי הבטן והגלוטס.חזור על זה במלואו 3 עד 4 פעמים.
קֶרֶשׁ
- החל מהמיקום הנוטה, הרם את עצמך והתאזן בידיים וברגליים, יוצר קו ישר עם גופך מכף רגל ועד ראש.
- אל תוריד את הירכיים או הקשת את הגב.
- החזק את המיקום למשך 30 שניות.
קרש עם מגע בכתף
- היכנס לעמדת הקרש.
- גע בכתף הנגדית לסירוגין ביד אחת, לאט ובאופן מבוקר, מבלי להניף את הירכיים.
- שמור על עמוד השדרה ישר והליבה מעורבת.
חזרות: 10 לכל צד.
הרמת רגליים
- שכב על הגב והרם את הרגליים ל 90 מעלות.
- הקפד לשמור על עמוד השדרה נייטרלי ואל תיתן לקשת הגב התחתון שלך.
- תוריד את הרגליים.
חזרות: 10 עד 15.
.
בצע 30 שניות מכל אחד מהמהלכים הבאים, תנוח ביניהם 30 שניות. לבסוף, עצור לדקה או שתיים, ולאחר מכן חזור על הרצף פעם או פעמיים, בהתאם לרמת האימון שלך.
- קרש צד (30 שניות לכל צד).
- קרש על המרפקים או הידיים.
- סופרמן שוכב על הבטן.
- קראנץ 'לאופניים.
- Lunges: 8 עד 10 חזרות.
- שכיבות סמיכה: 8 עד 10 חזרות.
- סקוואט אוויר: 9 עד 10 חזרות.
- קרש: החזקה של 30 שניות.
התדירות האידיאלית היא שלושה מפגשים בני 20 עד 30 דקות בשבוע.
גם הליכה על החוף מועילה מאוד.
וסחרחורת. אם זה קורה חשוב למצוא מקלט מיד במקום קריר, לקרר את הגוף על ידי החלת חבילות קרח על הצוואר והמפשעה ולשתות מים. להלן כמה טיפים לתרגול ספורט חוץ בבטחה, גם בחודשים החמים ביותר.
שתו כוס מים עד שתיים או משקה ספורט דל סוכר לפחות שעה לפני האימון.
אם האימון שלך נמשך יותר משעה, יש להחזיק בר חלבון דל סוכר בהישג יד.
לבשו בגדי אימון נושמים.
תכנן את האימון שלך בשעות הקרירות יותר, לפני זריחת השמש או לאחר שקיעתה.
בחום אתה יכול גם לבצע את התרגילים עם מגבת.
בקיץ יש לשים לב גם לבריאות הלב.
.jpg)
