הליכה כל יום: הגדל את היתרונות של ההליכה היומית

כדי לשמור על כושר ובריא אין צורך לבצע אימונים מאומצים במיוחד אך אפילו בעצימות מתונה כגון הליכה יכולים להספיק.

אולם הסיכון למי שבוחר בשגרת כושר מסוג זה הוא להשתעמם בקרוב, שכן התנועות חוזרות על עצמן. כדי למנוע זאת, ביצוע כמה שינויים קטנים בשגרת ההליכה שלך יכול לעשות את כל ההבדל.

הם כמעט ואינם קיימים. יתר על כן, הוא אינו דורש ציוד מיוחד, פרט לנעלי ריצה ובגדי ספורט המתאימים לטמפרטורה של המקום בו הוא מבוצע. גם אין צורך בהכנה מקדימה, ומשמעות הדבר היא שתוכל להתחיל בכל עת.

למרות שלרוב הוא נתפס כאימון קצת אינטנסיבי, אך להליכה יתרונות רבים של דיסציפלינות אירוביות אינטנסיביות אחרות כגון ריצה או האליפטיות, קודם כל ירידה במשקל, כל עוד היא מתבצעת בקצב מהיר מעט. חלופות בעלות השפעה נמוכה לריצה.

למעשה, הליכה שקטה מדי, עלולה לא לשרוף מספיק קלוריות בכדי לקדם ירידה במשקל. טריק פשוט לדעת אם הקצב נכון הוא לעקוב אחר הקלות שבה אתה יכול לנהל שיחה תוך כדי הליכה. אם אינך מרגיש קושי, העוצמה עשויה להיות נמוכה מדי, ואילו אם אתה מרגיש מעט נשימה אך עדיין מסוגל לשוחח אתה בדרך הנכונה.

להעצמת ההליכה ניתן לעבור ל Interval Walking.

הליכה היא אחד התרגילים שמועילים גם באימון לאחר הלידה.

לעומת זאת הפסקת הליכה יכולה להוביל לבעיות בריאות שונות.

כידון. מחקר משנת 2019 מצא שאימון משקולות טוב ללב ומפחית את הסיכון לפתח הפרעה מטבולית שאחראית על כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם וסוכרת ב -17%.

עם זאת, הדבר החשוב, על מנת להימנע מלהתפתח מפציעות כתוצאה משימוש יתר, הוא שימוש במשקולות לזמן מוגבל ולא למשך כל ההליכה.

קח מסלול או שביל כושר

במקום רק ללכת, אתה יכול לשלב את ההרגל הזה בשגרה גדולה יותר, וליצור מעגל אמיתי. הצעה יכולה להיות למקם זוג משקולות ליד נקודת ההתחלה של ההליכה, לעשות סיבוב ראשון, לחזור לבסיס, לעצור לעשות כמה תרגילי חיטוב ולהתחיל מחדש. אם אתה רוצה לגוון את פלג הגוף התחתון שלך, אתה יכול לבחור במקום סקוואט, מתיחות או תרגילים אחרים שמטרתם לעורר את שרירי הישבן והרגל.

"אופציה נוספת היא לעלות על שביל כושר. לעתים קרובות בפארקים עירוניים יש אזורים מאובזרים המיועדים לספורט, בהם ניתן לבצע שבילים שכבר מסומנים על ידי שלטים עם הסברים מפורטים. בדרך כלל הם כוללים תרגילים שונים לשבור את הליכה כגון שכיבות סמיכה, מתיחות, סקוואטים, ריצות ועוד.

ללכת עם חבר

אימון בחברת מישהו מהנה, מעורר ועוזר למנוע ממך לוותר ברגעי כישלון, כך ששיתוף חבר בהליכות יכול להיות "רעיון מצוין לשמור על התלהבות משגרת ההליכה.

קח רגע למדיטציה

אנשים שמתרגלים מדיטציות נמצאים במגמת עלייה בכל רחבי העולם והסיבה היא שהיתרונות של משמעת הרפיית נפש-גוף זו הם רבים כל כך: הם יכולים לווסת דלקות, מקצבים ביממה ומטבוליזם של גלוקוז ולהורדת לחץ דם.

יתר על כן, ניתן לתרגל מדיטציה בכל מקום ובכל זמן, אפילו בפארק או על שביל כפרי, כהפסקה בין רגע הליכה לאחרת.

נסה את טווחי הפארטלק

הפארטלק, שנבחר מעל הכל על ידי רצים, הוא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) המחליף רגעים של מהירות גבוהה יותר ונמוכה יותר. מחקר הראה כי אימון מרווח של 10 דקות משפר את בריאות הנשימה והמטבוליזם ומפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת. אימוני HIIT גם מגבירים את יכולת החמצון של השרירים.

כדי ליישם טכניקה זו על שגרת ההליכה שלך אתה יכול ללכת בקצב מהיר יותר במשך 3 דקות, להאט במשך 2 דקות ולחזור על הרצף.

הגבירו את הקצב בהדרגה

קצב הליכה מהיר יותר קשור לסיכון נמוך יותר למחלות ריאות חסימתיות כרוניות, כך שהעלאה מהירה בהדרגה עלולה להועיל לבריאותך, כמו גם דרך לשבור את המונוטוניות של האימונים הרגילים.

אם אתה לא מאומן מספיק, עם זאת, עדיף להאיץ בהדרגה. כדי להתחיל, הליכה מהירה במשך כ -10 דקות ביום, 3 עד 5 ימים בשבוע, ולאחר שעשית זאת במשך מספר שבועות, הגדל את הזמן מ -5 עד 10 דקות ביום עד 30 דקות.

האימון החדש 12 3 30 מבוסס גם על יתרונות ההליכה.