צריכת פחמימות בארוחת הערב, או גרוע מכך ביריקה שלפני השינה, למעשה עדיין אינה מומלצת על ידי מאמנים רבים, מאמנים אישיים ותזונאים. הסיבה "המשוערת" תהיה בעלת אופי מטבולי, בהתייחסות מיוחדת לצירים ההורמונליים. , בקיצור, נטילת פחמימות בערב תגביר את הכושר לעלות במשקל ואת הנטייה להיפרגליקמיה - גורם סיכון לסוכרת מסוג 2 וקשורה ישירות להיפרטריגליצרידמיה.
למרות שיש לו בסיס לוגי, הוא בכל זאת עיוות רעיוני; להלן נבין טוב יותר מדוע.
טרנארים אנרגטיים (פחמן, מימן, חמצן). ישנם סוגים רבים, אותם ניתן לסווג בדרכים שונות, למשל: על בסיס המורכבות (חד -סוכרים, דו -סוכרים, אוליגוסכרידים, פוליסכרידים), מסיסות במים, מבנה מונומרי, ארגון פולימרי, סוג הקשרים הכימיים שבין מונומרים. (מיקום ואופי הקשר) וזמינות יחסית לאדם וכו '.
פחמימות ממוצא ירקות, מן החי והפטרייה ידועות. אלה הניתנים לעיכול ולנספחים מספקים 3.75 קק"ל / גרם, בעוד אלה שאינם זמינים - במיוחד ממוצא צמחי - ממלאים את תפקידם התזונתי של הפרביוטיקה (מצע אנרגטי לצמחיית החיידקים הפיזיולוגית של המעי).
הגליציד הנפוץ ביותר בגוף האדם, אם כי טכנית אינו חיוני - מכיוון שבמידה מסוימת, בתנאים מסוימים ולפרק זמן מסוים ניתן לייצר אותו באופן אנדוגני - הוא גלוקוז. העובדה שהוא אינו חומר מזין חיוני יכולה להיות מושג מטעה. רבים חושבים שדווקא מסיבה זו, הוא אינו חומר מזין כה חשוב; להיפך, כדי להבטיח הישרדות, האורגניזם היה צריך לפתח מערכת של ניאו-גלוקוגנזה (ייצור גלוקוז מצעים אחרים כגון חומצות אמינו, גליצרול וחומצה לקטית) וליצור שתי מניות מובחנות (בצורה של גליקוגן, פולימר של גלוקוז): אחד בכבד, כדי לשמור על סוכר קבוע בדם - חיוני לתפקוד המוח - ואחד מהותי לשרירי השלד. הכליות מכילות גם מלאי קטן של פחמימות.
המקורות האקסוגניים, ולכן מזון, של גליצידים הם ממוצא צמחי. מקורות פרימיטיביים של פחמימות מסיסים, פשוטים או דו -סוכרים, נחשבים לפירות (פירות הדר, תפוחים, אגסים וכו '), ירקות (קישואים, אספרגוס, מנגולד וכו'), חלב ודבש. זרעי עמילן כגון דגנים (חיטה, אורז, תירס וכו '), קטניות (שעועית, חומוס, עדשים וכו'), פסאודו-גרעינים (קינואה, אמרנט, כוסמת וכו '), הפקעות מספקות פחמן בלתי מסיס, ולכן מורכב, פחמן. לחות עמילן (תפוחי אדמה, בטטה, קסווה וכו ') וכמה פירות עמילניים (כגון ערמונים ופירות לחם); לעיכול תקין, אלה דורשים בישול.
חשיבות הגלוקוז נובעת מהעובדה שישנן רקמות תלויות גלוקוז, שתפקודן והישרדותן תלויות בזמינות המיידית (או כמעט) של מצע אנרגיה זה. זהו מקרה של רקמת עצב מרכזית, תאי דם אדומים ולבנים, וכן עצם המח, מדולת האדרנל, הרשתית, האשכים והעדשה הגבישית, בעוד שאחרים, כגון רקמת שריר (עשירים במיוחד בסיבים I וביניים) יכולים לתפקד "פחות או יותר" בצורה נכונה אפילו באמצעות חומצות שומן וחומצות אמינו מסועפות.
זוהי נקודה מכרעת להבנת המאמר בהתחשב בחשיבותו לרקמות תלויות גלוקוז, כניסתו לתאים אלה מתרחשת ישירות, ללא צורך בהורמון כלשהו, הודות לנוכחותם של מובלי ממברנה. ממשפחת GLUT, במיוחד GLUT- 1 ו- GLUT-3. לעומת זאת, ברקמות שאינן תלויות ברמת הגלוקוז, במיוחד בשרירי השלד, GLUT-4 נפוץ, הדורש נוכחות של הורמון הנקרא אינסולין. ברקמות תלויות אינסולין, הורמון זה מתפקד אפוא כמפתח הטרנספורטר GLUT-4.
נעבור כעת לתיאור קצר של אינסולין והשפעותיו על חילוף החומרים.
- מופרש על ידי החלק האנדוקריני של הלבלב. ייצורו מעורר על ידי צריכת מזון וספיגה של המעיים של שלושת המקרו -חומרים הקלוריים (חד -סוכרים, חומצות אמינו וחומצות שומן) וחומר אלכוהול אתילי. כמות החומרים המזינים האנרגטיים שהוצגו, ושנית על ידי הרכבו.יש לציין כי לפחמימות, לחלבונים ולשומנים יש השפעה שונה על הפרשת ההורמון; לדוגמה, עבור אותה מנה נראה כי פחמימות מזוקקות ואלכוהול הם היעילים ביותר. זה חשוב אך אינו מביא בחשבון גורם מהותי, כלומר שלמזון ולארוחות יש הרכב מעורב וככזה שיש להם זמן עיכול וספיגה משתנה; ככל שהזמן של חומרים מזינים להיכנס לדם ארוך יותר, כך הגירוי ליצר אינסולין נמוך יותר. לדוגמה, סיבים, שומנים וחלבונים מאטים את ספיגת הפחמימות.
תפקידיו של האינסולין, השמורים לרקמות תלויי אינסולין, הם: לאפשר או לשפר את כניסת הגלוקוז והשימוש הסלולרי שלו, חומצות אמינו, חומצות שומן ואשלגן מהדם לתאים; לקדם את הבנייה ולעכב את פירוק רקמות החלבון, מאגרי הגליקוגן ומלאי רקמות השומן; הפחתת ליפוליזה (פיצול שומנים שומנים לצורכי אנרגיה) וצריכת אנרגיה סלולרית של חומצות שומן; לייעל את בידול התא; לקדם את ייצור הכולסטרול; לתרום לתחושת שובע לאחר הארוחות. כפי שצוין לעיל, האינסולין חייב להיקשר למוביל הנקרא GLUT-4 כדי לאסוף אותו על ידי תאים.
כמות החומרים המזינים הנצרכים, הרכבם, ייצור האינסולין והשפעתו על הרקמות הם גורמים הקשורים קשר הדוק להרכב הגוף - יחס מסת השומן / מסת השומן והיקפם.
מזה מספר שנים, מחקר הביו -קצב הדגיש את מגוון הייצור, השחרור והמטבוליזם של הורמונים ומעבירים עצביים במהלך 24 שעות. מתווכים כימיים אלה יכולים להיות מושפעים מגירויים חיצוניים כגון: ארוחות, צום, אימון גופני. , אור וכו '; פנימי, כגון מתח פסיכולוגי, הריון וכו '; או להיות "כמעט" עצמאי לחלוטין. עם זאת, קיימת מעין גישה, נטייה אמיתית, הקובעת תנודות משמעותיות פחות או יותר של רמות הדם המתאימות. לפעמים זו וריאציה מאוד חשובה, כמו במקרה של סומטוטרופין (GH או הורמון גדילה) שעולה במהלך השינה, בעוד שאחרים היא כמעט שולית, למשל במקרה של עלייה בטסטוסטרון בשעות הבוקר.
אבל מה נכנס אינסולין, שכפי שאמרנו מושפע בעיקר מהארוחות? פָּשׁוּט. תובנות לגבי פעולת האינסולין גילו כי חילוף החומרים שלו, הקשור קשר הדוק לזה של גלוקוז, ולכן של פחמימות תזונתיים, יעיל יותר בבוקר ולא בערב. הרגישות של רקמות המטרה תועיל בעיקר, ולכן לא המבנה הכימי של המתווך או ייצור הלבלב.
רגישות טובה יותר לאינסולין קובעת: התמשכות קצרה יותר של אינסולין וגליקמיה פוסט פראנדיאלית, לכן חילוף חומרים "רזה" יותר של גלוקוז והפחתה כתוצאה מהליפוגנזה (ייצור שומנים שיופקדו ברקמת השומן), הפחתת היכולת המעכבת בליפוליזה ועוד " שימוש סלולרי בחומצות שומן. לעומת זאת, כפי שניתן להבין בקלות, תתקבל השפעה שלילית.
זמן לילה וצריכת קלוריות
אם מדברים על אדם יושב, ללא צרכים או הרגלים מיוחדים, אין להכחיש כי שעת הלילה היא זו המתאפיינת בהוצאה הקלורית הנמוכה ביותר בהשוואה ליום.
ארוחת הערב היא הארוחה העיקרית האחרונה של היום, כלומר זו שבהיעדר חטיף לפני השינה - מקדימה את מנוחת הלילה. אנו יודעים שלכל ארוחה יש "פונקציה", כלומר לתמוך בפעילויות עם זאת, אסור לשכוח את התפקוד והחלפת הרקמות והאיברים מלבד שרירים פשוטים, גם אם הוא עומד במקום הגוף זקוק למים, חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים. , וכו. מצד שני, באופן הגיוני, צריכת האנרגיה הכוללת נמוכה מזו של היום, שכן הפעילות המוטורית נמוכה יותר. למעשה, השרירים צורכים את רוב הקלוריות שמוכנסים עם האוכל וה"פער "הזה גדל ויורד עם רמת התנועה המאפיינת את חיי היומיום.
מכיוון שהאורגניזם פועל בעיקר על גלוקוז, חלק גדול מהרכב התזונתי (כמחצית מכלל האנרגיה) מאופיין בנוכחות פחמימות. אולם, בהתאם לאמור לעיל, אין להניחם בארוחת הערב, מכיוון שההוצאה הקלורית שתבוא לאחר מכן מצטמצמת. לכן, באופן הגיוני, יש לחלק את הגליצידים בשעות שקדמו להוצאה אנרגטית גדולה יותר, כלומר בבוקר ועד ארוחת הצהריים.
שני הטיעונים הללו הם ללא רבב; אולם הם "לא שלמים", מטעים, מכיוון שהשיקולים המתנגדים לנסיבות המנותחות חסרים. בואו נפרט.
או לנרמל את הנטייה להיפרגליקמיה.נתחיל בציון שהרכב התזונתי משתנה בעיקר בהתאם לפעילות המוטורית.לכן, מה שנכון לאדם בישיבה עשוי להיות שגוי עבור ספורטאי ולהיפך.
שנית, למי שקרא מאמר זה המחפש פתרון לירידה קלה יותר במשקל, אני מבהיר כי: הגידול או ההפחתה של רקמת השומן ניתנת בעיקר על ידי מאזן האנרגיה; במונחים קלוריים, אם אני אוכל יותר ממה שאני צורך אני משמין, ואם אני אוכל פחות אני יורד במשקל. זה, אם ההבדל באנרגיה משמעותי, מתרחש ללא תלות בהתפלגות התזונתית. עם זאת, אין להכחיש כי הפעולה ההורמונלית של אינסולין עלולה להפוך לבעייתית ובמקרה זה ריכוזי הדם שלו מוגזמים ולמשך זמן רב מדי, ובעיקר בנוכחות יותר מדי חומרים מזינים אנרגטיים.
כשדיברנו על רקמות תלויות גלוקוז, הזכרנו קודם כל את מערכת העצבים המרכזית; הסיבה לכך היא שכמחצית מסוכר הדם היומי - בישיבה - נצרכת על ידי רקמות אלה, בסך הכל כ -120 גרם ליום. כולם יודעים ששינה היא רגע חיוני, אך מעטים יודעים מדוע. במהלך השינה, המוח אינו נח, אלא נטען. לכן תהליך מורכב זה זקוק לתמיכה מלאה של רמת הגלוקוז בדם, הניזונה מארוחת הערב האחרונה ויסות הכבד - באמצעות גליקוגנוליזה, תהליך המתווך על ידי הורמונים אחרים כגון גלוקגון, "אנטגוניסט" האינסולין. המשמעות היא שבתנאים של תזונה חד -פעמית, למעט פחמימות מארוחת הערב לא תהיה השפעה שלילית; זה יכול להשתנות אם אתה בדיאטה לירידה במשקל דל קלוריות ובמיוחד אם מדובר בסוג דל פחמימות (תכולת פחמימות נמוכה). במקרה זה, תופעות לוואי כגון אובדן שינה וחוסר התאוששות אינן נדירות.
עבור חובבי ספורט, המצב שונה עוד יותר. במיוחד בפעילויות אירוביות, צריכת הגלוקוז גבוהה מאוד, ואיתה גם של גליקוגן השריר. לכן נוצר חוב, שאחרי ארוחה נזכר בחמדנות בפחמימות המזון, ומפצה על האובדן שנגרם כתוצאה מפעילות גופנית. אם הפחמימות של הארוחה הבאה אינן מספיקות, גם הטענת הגליקוגן של הכבד (הדרושה לתחזוקה גליקמית) נפגעת, ומגדילה יתר על כן, אם הארוחה המדוברת מורכבת מארוחת ערב נטולת פחמימות, גם ההתאוששות השרירית עצמה נפגעת, עם ירידה יחסית בביצועים. לכן פחמימות לאחר האימון חשובות מאוד, ורוצה להקל על ארוחת הערב, היא אפשר לקחת אותם במהלך ומיד לאחר האימון - במיוחד אם הם ממוקמים בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב.
ועם מטבוליזם פגום בפחמימות, ניתן לבנות את ארוחת הערב גם ללא פחמימות, כל עוד כמות הפחמימות מספקת במהלך שאר היום כדי לשמור על סך ההומאוסטטים של הגוף.
