הנחת יסוד
החשיבות הבלתי מעורערת של הפסקת עישון
לפני ניתוח התועלת המגינה של דיאטות ותוספי מזון מפני נזקי העישון, יש צורך להניח הנחת יסוד.
אין דיאטות, תרופות או תוספי מזון המסוגלים להציע הגנה מוחלטת מפני נזקי העישון.
האסטרטגיה היחידה, ותמיד רצויה, להגן על עצמך מפני נזקי העישון היא להפסיק לעשן.
הנחת יסוד זו חיונית בלשון המעטה, שכן, על פי כמה מחקרים, מעשנים הנוטלים תוספי מולטי ויטמין באופן קבוע נוטים להרגיש מוגנים יותר מפני נזקי העישון; כתוצאה מכך, הם מפחיתים את המחויבות להפסיק לעשן ונוטים לצרוך יותר סיגריות.
גישה כזו נוטה לבטל כל הטבה (היפותטית) שמציעה "צריכה קבועה של" תוספי מזון נגד עישון ", ומחמירה את בריאותו של המעשן במקום לשפר אותו.
אם אז צריכת המוצרים הללו הופכת גם לכדאית להפחתת המחויבות בצריכת פירות וירקות, ברור כי - אם כי בעקיפין - צריכתם פוגעת במיוחד בבריאותו של המעשן.
אז לסיכום:
- קודם כל יש צורך להפסיק לעשן; הרופא המטפל מסוגל לספק סקירה כללית של האסטרטגיות היעילות ביותר בהקשר זה, ומסייע למטופל בדרך (הקשה לעתים) של הפסקת עישון;
- אם אינכם מסוגלים להפסיק לעשן, חשוב אף יותר לנסות לדאוג לתזונה בעזרת איש מקצוע; נתונים סטטיסטיים מגלים כי מעשנים נוטים יותר לאמץ הרגלי אכילה לא נכונים, שלמעשה נוטים להחמיר את הנזק של העשן;
- אם אינך מצליח לייעל את הדיאטה ו / או אם הרופא או התזונאי שלך מוצא לנכון, ניתן לשקול תוסף מולטי ויטמין / נוגד חמצון או מוצר שגובש במיוחד נגד נזקי העישון.
- אם תחליט לקחת תוסף נגד הפגיעה בעישון, עליך תמיד לזכור כי:
- היתרונות המוצעים על ידי מוצרים אלה מוטלים בספק ובכל מקרה מוגבלים (לא כל המחקרים מסכימים לגבי התועלת שלהם, ובמקרים מסוימים, כמה ויטמינים במינון גבוה יכולים להיות מסוכנים);
- צריכת תוספי מזון אלה אינה חייבת להציע תחושת הגנה מזיקה מפני נזקי העישון; מי שלוקח אותם חייב לקחת בחשבון שכל הטבות מוגבלות בכל מקרה וכי על מנת להגן על בריאותם, ראשית כל עליהם להגביל את מספר סיגריות מעושנות (או יותר טוב, להפסיק לעשן לגמרי);
- צריכת תוספי מזון אלה אינה חייבת להחליף את צריכת התזונה המגוונת והמאוזנת; לפני נטילת תוסף יש לעשות כל מאמץ סביר לייעל את התזונה.
דיאטה נגד פגעי העישון
עישון נוטה להגביר את הדרישות התזונתיות של כמה ויטמינים ונוגדי חמצון בכלל; בפרט:
- ויטמין C: זהו הויטמין היקר ביותר למעשנים, מכיוון שהגוף צורך אותו כדי לנטרל את הרדיקלים החופשיים שמוכנסים דרך עשן סיגריות. באופן לא מפתיע, למעשנים יש צורך בוויטמין C פי 2-3 מאשר לא מעשנים (מעשנים צריכים לקחת לפחות 200 מ"ג ויטמין C ליום).
המזונות העשירים ביותר בוויטמין C הם ממוצא צמחי; מהמוכרים והנצרכים ביותר, אנו זוכרים תפוזים, לימונים, אשכוליות, קיווי, אננס, תותים, עגבניות, ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב וחסה.
דיאטה המאופיינת בצריכה של לפחות 4 מנות של ירקות עונתיים טריים ליום (2 פירות ו -2 ירקות) מסוגלת בממוצע לספק אפילו את הצרכים המוגברים של ויטמין C של מעשנים. יתר על כן, הוא מספק לגוף ויטמינים רבים אחרים, מלחים מינרליים ונוגדי חמצון פוליפנוליים אשר - בדומה לוויטמין C - משמשים את הגוף להילחם ברדיקלים החופשיים הנוצרים מעישון. - חומצה פולית: זהו עוד ויטמין חשוב למעשנים; בדומה ל- C, הוא מצוי במזונות צמחיים טריים, כגון אפונה, שעועית, עגבניות, תפוזים וירקות עלים ירוקים.
בדומה לוויטמין C, חומצה פולית מושפעת לרעה מהשפעת האור וטמפרטורות גבוהות במיוחד. מסיבה זו, עדיף לצרוך כמחצית ממנות הירקות היומיות גולמיות; יש לצרוך שייקים וצנטריפוגות במהירות לאחר ההכנה. - קרוטנואידים וויטמין E: חשוב לתפקיד נוגדי החמצון שלהם, הם כלולים בנדיבות בירקות כתומים אדומים (קרוטנואידים), זרעי שמן ושמנים קשורים (ויטמין E).
עדיין יש לצרוך שמנים צמחיים (e.v.o, תירס, אגוזי לוז, אגוז וכדומה, הימנעות מטרופיים), שכן צריכה מופרזת מעדיפה עודף משקל. בהקשר זה, שים לב כי עודף שומן בגוף מעצים את נזקי העישון וכי מסיבה זו, תזונתו של המעשן צריכה להיות גם מפוכחת וללא מוגזמות; - ויטמין D: בשנים האחרונות, חוקרים הקדישו תשומת לב מיוחדת לוויטמין זה, והכירו תפקיד חשוב יותר ויותר בבריאות. היתרונות של ויטמין D יהיו משמעותיים גם למעשנים, לאור תפקידו האנטי דלקתי והמגן מפני מחלות ריאה הקשורות לעשן.
רוב הצרכים של ויטמין D מסופקים על ידי חשיפה לשמש; בהיעדר מחלות כבד או כליות, למעשה הגוף מסוגל לסנתז את הויטמין שהוא צריך בעצמו באמצעות חשיפה לשמש של העור.
עבור מעשנים, חשיפה לשמש תהיה אפוא חשובה במיוחד, כל עוד היא מתרחשת בהדרגה, הימנעות מכוויות שמש ונתמכת בתזונה עשירה בנוגדי חמצון.
באשר למזונות העשירים בוויטמין D מוזכרים כמה דגים שומניים (סלמון, מקרל והרינג), חלמון, כבד, שמני דגים (במיוחד שמן כבד בקלה) ומזונות מועשרים באופן מלאכותי. - אומגה 3: דגים ושמן דגים חשובים מאוד גם לאספקה הנדיבה של חומצות שומן חיוניות מסדרת אומגה 3. חומרים מזינים אלה, על פעילותם האנטי דלקתית, היפונטנסיבית וההגנה על הלב וכלי הדם, מייצגים חומרים מזינים חשובים מאוד למעשנים. צריכתם הנאותה מובטחת על ידי צריכת 2-3 מנות דגים בשבוע ובחלקן על ידי צריכת אגוזים וכמה שמנים צמחיים מסוימים (כגון זרעי קנבוס)
לכן תזונת המעשן דומה לזו המומלצת בדרך כלל לכלל האוכלוסייה, אם כי נדרשת הקפדה רבה וקפדנית יותר.
תוספים נגד נזקי העישון
הַנָחַת יְסוֹד
לאחר שבדקנו את הצרכים הגדולים יותר של כמה חומרים מזינים והדגים את התפקיד המועיל בהגנה על בריאותם של מעשנים (יש למעשה מתאם ברור בין רמות פלזמה נמוכות של נוגדי חמצון לבין סיכון מוגבר לחלות ממחלות הקשורות לעישון), מספר מחקרים הראו ניסה להבין האם שילוב ספציפי יכול לייצג חומה תקפה נגד נזקי העישון.
כפי שמעיד ההיגיון, בידוד חומר מזין יחיד מאינספור הקיים במזונות, וניהולו לבד בצורה מרוכזת, יכול להיות יעיל, חסר תועלת או אפילו מסוכן. הוויטמינים ונוגדי החמצון הקיימים במזון פועלים במקביל לתפקיד הגנה עולמי, שאי אפשר לייחס אותו לחומר מזין אחד במיוחד.
בין שנות ה -90 לתחילת שנות ה -2000, למשל, נעשה ניסיון להעריך את "יעילות ההגנה" של תוסף בטא-קרוטן וויטמין E במניעת סרטן ריאות; מחקר אוכלוסייה גדול הדגיש "יעילות אפסית באופן משמעותי של ויטמין E, ואפילו השפעה שלילית פוטנציאלית לבטא-קרוטן אצל מעשנים.
באופן כללי, מספר מחקרים הראו שאם חומר מזין מועיל לבריאותו של המעשן כאשר הוא מגיע מתזונה מאוזנת ומגוונת, הרבה פחות מניחים שהוא מועיל גם כאשר הוא מגיע מתוסף מזון בצורה מבודדת.
איזה מוסף?
תוסף נגד נזקי העישון צריך לספק - יותר מחומר מזין יחיד בצורה מרוכזת - תערובת של חומרים מועילים לבריאותו של המעשן.
בחזית הוויטמינים הוא צריך קודם כל לספק את המינונים הנכונים של אותם ויטמינים שהסיכון לחסר גדול יותר עבורם; כפי שראינו, הוא אמור להיות מקור נדיב לוויטמין C, עם כמויות טובות של ויטמין D, ויטמין E, חומצה פולית וויטמין B12.
לאחר מכן הוא אמור לספק מטריצה נוגדת חמצון ממוצא צמחי, כגון הדרים, תמציות צמחי מרפא או אצות, או תערובת של נוגדי חמצון (כולל, למשל, רזברטרול, חומצה ליפואית, N-אצטילציסטאין, מלטונין, פוליפנולים וביופלבנואידים).
תפקידה של אומגה שלוש חשוב מאוד גם למי שאינו לוקח כמות מספקת של דגים.
בנוסף לויטמין C ו- D, הראיות הגדולות ביותר לגבי תפקיד ההגנה האפשרי לבריאותם של מעשנים נרשמות ל- N-acetylcysteine, בהתחשב בנוגדי החמצון והתפקיד החיובי לבריאות מערכת הנשימה (הוא משמש גם בתחום התרופות. בטיפול בכמה מחלות נשימה, כגון COPD, שכיחות יותר בקרב מעשנים).
תוסף טוב לפגיעה בעישון אמור לספק גם חומרים שיכולים איכשהו לעזור להפסיק לעשן. בין אלה, מלטונין, טריפטופן, ברברין ואותו n- אצטילציסטאין עשויים להיות בעלי תועלת מסוימת (ראה גם תוספים טבעיים להפסקת עישון).
