דיאטה לדוגמא להורדת איש הכולסטרול

צפו בסרטון

• צפה בסרטון ביוטיוב

זהו משטר קלורי מאוזן המאופיין בעצם:

• חוסר שומן רווי (<7-10% מכלל האנרגיה) ושומן טראנס (הכמות הנמוכה ביותר האפשרית)
• כולסטרול נמוך (<200 מ"ג ליום)
• ביחס לצריכה הכוללת (כ-25-30% קק"ל / TOT), עושר בחומצות שומן בלתי רוויות, עדיף רב בלתי רווי ו / או חיוני.
• עשיר בסיבים תזונתיים (עד 30 גרם ליום) עם עדיפות לסיבים מסיסים

מושגים בסיסיים אלה יכולים להיות קשורים לאמצעים "נוספים" אחרים המועילים ביותר במאבק בכולסטרול גבוה; כל אחד מהם הוא כללי, כלומר, הוא משפיע לטובה על הפחתת הסיכון הכללי ללב וכלי הדם SPECIFIC, שכן הוא תורם עוד יותר להפחתת יתר הכולסטרולמיה:

• דיאטה דלת קלוריות, כלומר כיסוי של 70% מהקלוריות הדרושות לשמירה על המשקל המקדם ירידה במשקל וכתוצאה מכך כל הפרמטרים המטבוליים
• פעילות גופנית גבוהה ותחילתה של פעילות גופנית משלימה רצויה, שימושית הן להגדלת הוצאת האנרגיה והן לשיפור האיזון בין הכולסטרול הטוב (HDL) לבין הכולסטרול הרע (LDL) על ידי הגדלת הקודם עד 10-15%.
• ביטול העישון, מכיוון שהוא משפיע לרעה על צבירת הדם וגמישות העורקים.

יתר על כן, מודעים לעובדה שכולסטרול גבוה מגביר את הסיכון הקרדיווסקולרי לפחות כמו יתר לחץ דם וסוכרת, מושגים אחרים שימושיים למטרות מנע הם:

• התמתנות בצריכת מזונות המשומרים על ידי נתרן כלורי (NaCl) וסילוק מלח שולחן נוסף - נגד יתר לחץ דם
• הגבלת שיאי הגליקמיה באמצעות מינון העומסים ואינדקסים גליקמיים של ארוחות.

בסופו של דבר, מבחינת יישום, העדפות מזון בניסוח התזונה צריכות לכבד את ההנחיות הבאות:

• צורכים לפחות 3 מנות דגים עשירים באומגה 3 בשבוע
• העדיפו בשר לבן רזה (ללא עור) על פני אדום שומני וחלק מהפירות
• סלק שומנים מן החי מתיבול: חמאה, שומן ושומן
• אם תרצה, צרך פירות יבשים במנות הנכונות (לא מומלץ בהשמנה או בנטייה לאכילת יתר)

הערות: מחקרים קליניים מראים שעל ידי אימוץ תזונה ממוקדת לכולסטרול גבוה, רמות הכולסטרול LDL בדם יכולות לרדת עד 20-30%.

28 (עודף משקל), הכולסטרול בדם הכולל 350mg / l ו- HDL 30mg / l, דרישת הקלוריות 2300 קק"ל ליום;
שימו לב: לצפייה בדוגמה נוספת לתזונה הכולסטרול הגבוה, המצוינת עבור א עובדת במשרד, הכולסטרול בדם הכולל 350 מ"ג / ליטר ו- HDL 30 מ"ג / ליטר, גיל המעבר, יושב מי שאינו עוסק בספורט לחץ כאן

הערה:

• דל קלוריות מוערך בכ- 1600 קק"ל ליום.

דיאטה לדוגמא להורדת כולסטרול יום 1

ארוחת בוקר, בערך 10-15% קק"ל TOT:

חלב פרה דל שומן 1 כוס, 150 מ"ל, 54 קק"ל כוסות (קמח מלא יותר) מס '4, 32 גרם, 125 קק"ל ריבה ללא סוכר + סיבים 4 כפיות, 40 גרם, 44.5 קק"ל

חטיף, כ 8-10% קק"ל TOT

תפוח עם קליפה מס '1, 200 גרם, 90 קלוריות יוגורט לבן דל שומן צנצנת אחת, 125 גרם, 45 קק"ל

ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT

שעועית במרק

שעועית טרייה 200 גרם, 209 קלוריות שמן סויה גולמי 1/2 כף, 5 גרם, 45 קק"ל חזה עוף 150 גרם, 150 קק"ל חסה 100 גרם, 20 קק"ל שמן סויה גולמי 1 כף, 10 גרם, 90 קק"ל לחם (עדיף מקמח מלא או שיפון) פרוסה אחת, 25-30 גרם, 60-73 קק"ל

חטיף, כ 8-10% קק"ל TOT

אגוזי מלך מיובשים 6-7 גרעינים, 20 גרם, 128 קק"ל ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT בקלה קפואה 250 גרם, 150 קק"ל שמן סויה גולמי 1/2 כף, 5 גרם, 45 קק"ל חציל 200 גרם, 30 קק"ל לחם (עדיף מקמח מלא או שיפון) 3 פרוסות, 75-90 גרם, 180-219 קלוריות שמן סויה גולמי 1 כף, 10 גרם, 90 קק"ל

דיאטה לדוגמא להורדת כולסטרול יום 2

ארוחת בוקר, בערך 10-15% קק"ל TOT:

חלב סויה 1 כוס, 150 מ"ל, 48 קק"ל לחם (עדיף מקמח מלא או שיפון) 2 פרוסות, 50-60 גרם, 120-146 קק"ל ריבה ללא סוכר + סיבים 4 כפיות, 40 גרם, 44.5 קק"ל

חטיף, כ 8-10% קק"ל TOT

אגס עם קליפה מס '1, 200 גרם, 90 קלוריות יוגורט לבן דל שומן צנצנת אחת, 125 גרם, 45 קק"ל

ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT

ריזוטו עם קישואים

אורז בסמטי 80 גרם, 280 קק"ל קישוא 100 גרם, 11 קק"ל שמן זית כתית 1/2 כף, 5 גרם, 45 קק"ל טונה טבעית 150 גרם, 150 קק"ל צנון אדום 100 גרם, 13 קק"ל שמן זית כתית 1 כף, 10 גרם, 90 קק"ל

בלי לחם

חטיף, כ 8-10% קק"ל TOT

שקדים מס '6-7, 20 גרם, 108 קק"ל ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT עגל חתוך רזה 200 גרם, 184 קק"ל שמן זית כתית 1/2 כף, 5 גרם, 45 קק"ל שׁוּמָר 200 גרם, 25 קק"ל לחם (עדיף מקמח מלא או שיפון) 3 פרוסות, 75-90 גרם, 180-219 קלוריות שמן זית כתית 1 כף, 10 גרם, 90 קק"ל

דיאטה לדוגמא להורדת כולסטרול יום 3

ארוחת בוקר, בערך 10-15% קק"ל TOT:

חלב פרה דל שומן 1 כוס, 150 מ"ל, 54 קק"ל כוסות (קמח מלא יותר) מס '4, 32 גרם, 125 קק"ל ריבה ללא סוכר + סיבים 4 כפיות, 40 גרם, 44.5 קק"ל

חטיף, כ 8-10% קק"ל TOT

תפוז מס '1-2, 300 גרם, 102 קק"ל יוגורט לבן דל שומן צנצנת אחת, 125 גרם, 45 קק"ל

ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT

חומוס במרק

חומוס מיובש 70 גרם, 230 קק"ל שמן סויה גולמי 1/2 כף, 5 גרם, 45 קק"ל חזה הודו 150 גרם, 150 קק"ל ולריאן 100 גרם, 21 קק"ל שמן סויה גולמי 1 כף, 10 גרם, 90 קק"ל לחם (עדיף מקמח מלא או שיפון) פרוסה אחת, 25-30 גרם, 60-73 קק"ל

חטיף, כ 8-10% קק"ל TOT

אגוזי לוז מס '6-7, 20 גרם, 125 קק"ל ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT מקרל או מקרל 150 גרם, 250 קק"ל

אין שמן

ברוקולי 200 גרם, 30 קק"ל לחם (עדיף מקמח מלא או שיפון) 3 פרוסות, 75-90 גרם, 180-219 קלוריות שמן סויה גולמי 1/2 כף, 5 גרם, 45 קק"ל

דיאטה לדוגמא להורדת כולסטרול יום 4

ארוחת בוקר, בערך 10-15% קק"ל TOT:

חלב סויה 1 כוס, 150 מ"ל, 48 קק"ל לחם (עדיף מקמח מלא או שיפון) 2 פרוסות, 50-60 גרם, 120-146 קק"ל ריבה ללא סוכר + סיבים 4 כפיות, 40 גרם, 44.5 קק"ל

חטיף, כ 8-10% קק"ל TOT

ענבים עם קליפה 150 גרם, 90 קק"ל יוגורט לבן דל שומן צנצנת אחת, 125 גרם, 45 קק"ל

ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT

פסטה עם רוטב עגבניות

פסטה מסולת (קמח מלא יותר) 80 גרם, 280 קק"ל מחית עגבניות או עיסת 100 גרם, 15 קק"ל שמן זית כתית 1/2 כף, 5 גרם, 45 קק"ל גבינת קוטג 'דלת שומן 150 גרם, 150 קק"ל רקטה או רקטה 100 גרם, 25 קק"ל שמן זית כתית 1 כף, 10 גרם, 90 קק"ל

בלי לחם

חטיף, כ 8-10% קק"ל TOT

שקדים

מס '6-7, 20 גרם, 108 קק"ל

ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT ירך חזיר 150 גרם, 210 קק"ל שמן זית כתית

1/2 כף, 5 גרם, 45 קק"ל

כרוב 200 גרם, 38 קק"ל לחם (עדיף מקמח מלא או שיפון) 3 פרוסות, 75-90 גרם, 180-219 קלוריות שמן זית כתית 1/2 כף, 5 גרם, 45 קק"ל

דיאטה לדוגמא להורדת כולסטרול ביום 5

ארוחת בוקר, בערך 10-15% קק"ל TOT:

חלב פרה דל שומן 1 כוס, 150 מ"ל, 54 קק"ל רוסקים (קמח מלא יותר) מס '4, 32 גרם, 125 קק"ל ריבה ללא סוכר + סיבים 4 כפיות, 40 גרם, 44.5 קק"ל

חטיף, כ 8-10% קק"ל TOT

תפוח עם קליפה מס '1, 200 גרם, 90 קלוריות יוגורט לבן דל שומן צנצנת אחת, 125 גרם, 45 קק"ל

ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT

עדשים מבושלות

עדשים מיובשות 200 גרם, 228 קק"ל שמן סויה גולמי 1/2 כף, 5 גרם, 45 קק"ל צלי בקר 150 גרם, 170 קק"ל חסה 100 גרם, 20 קק"ל שמן סויה גולמי 1 כף, 10 גרם, 90 קק"ל לחם (עדיף מקמח מלא או שיפון) פרוסה אחת, 25-30 גרם, 60-73 קק"ל

חטיף, כ 8-10% קק"ל TOT

אגוזי מלך מיובשים 6-7 גרעינים, 20 גרם, 128 קק"ל ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT סרדינים 200 גרם, 260 קק"ל

אין שמן

חציל 200 גרם, 30 קק"ל לחם (עדיף מקמח מלא או שיפון) 3 פרוסות, 75-90 גרם, 180-219 קלוריות שמן סויה גולמי 1/2 כף, 5 גרם, 45 קק"ל

דיאטה לדוגמא להורדת כולסטרול יום 6

ארוחת בוקר, בערך 10-15% קק"ל TOT:

חלב סויה 1 כוס, 150 מ"ל, 48 קק"ל לחם (עדיף מקמח מלא או שיפון) 2 פרוסות, 50-60 גרם, 120-146 קק"ל ריבה ללא סוכר + סיבים 4 כפיות, 40 גרם, 44.5 קק"ל

חטיף, כ 8-10% קק"ל TOT

אגס עם קליפה מס '1, 200 גרם, 90 קלוריות יוגורט לבן דל שומן צנצנת אחת, 125 גרם, 45 קק"ל

ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT

ריזוטו פטריות

אורז בסמטי 80 גרם, 280 קק"ל שמפיניון 100 גרם, 20 קק"ל שמן זית כתית 1/2 כף, 5 גרם, 45 קק"ל טונה טבעית 150 גרם, 150 קק"ל צנון אדום 100 גרם, 13 קק"ל שמן זית כתית 1 כף, 10 גרם, 90 קק"ל

בלי לחם

חטיף, כ 8-10% קק"ל TOT

שקדים מס '6-7, 20 גרם, 108 קק"ל ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT בקר חתוך דק 150 גרם, 170 קק"ל שמן זית כתית 1/2 כף, 5 גרם, 45 קק"ל שׁוּמָר 200 גרם, 25 קק"ל לחם (עדיף מקמח מלא או שיפון) 3 פרוסות, 75-90 גרם, 180-219 קלוריות שמן זית כתית 1 כף, 10 גרם, 90 קק"ל

דיאטה לדוגמא להורדת כולסטרול יום 7

ארוחת בוקר, בערך 10-15% קק"ל TOT:

חלב פרה דל שומן 1 כוס, 150 מ"ל, 54 קק"ל רוסקים (קמח מלא יותר) מס '4, 32 גרם, 125 קק"ל ריבה ללא סוכר + סיבים 4 כפיות, 40 גרם, 44.5 קק"ל

חטיף, כ 8-10% קק"ל TOT

תפוח עם קליפה מס '1, 200 גרם, 90 קלוריות יוגורט לבן דל שומן צנצנת אחת, 125 גרם, 45 קק"ל

ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT

פיצה מרגריטה + ירקות על האש

250 גרם, 630 קק"ל

חטיף, כ 8-10% קק"ל TOT

אגוזי לוז מס '6-7, 20 גרם, 125 קק"ל ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT פילה טונה 150 גרם, 240 קק"ל

אין שמן

סלט מעורבב

QB

לחם (עדיף מקמח מלא או שיפון) 3 פרוסות, 75-90 גרם, 180-219 קלוריות שמן סויה גולמי 1/2 כף, 5 גרם, 45 קק"ל

NB. ערכי הקלוריות לעיל משוערים כשהם מעוגלים; התפריט מייצג דוגמה אינדיקטיבית בלבד ואינו נתון לבקרה מספרית מעמיקה על מאזן האחוז של החומרים המזינים.

לשלוט ברמות הכולסטרול; הם שונים מבחינה כימית ואם משתמשים בהם באופן סינרגיסטי הם יכולים להעדיף הפחתה רב-גורמית של הכולסטרול הנספג (שימו לב למחסור בוויטמינים מסיסים בשומן) ולכולסטרול במחזור הדם:

• סיבים מסיסים: זרעי פסיליום, גלוקומנן, פקטין, גואר ומסטיק קראיה; סיבי פסיליום, למשל, במינונים של 5-10 גרם ליום, יכולים להפחית את רמות הכולסטרול LDL ב 3-10% הודות להפחתה בספיגה של הכולסטרול במעי
• פיטוסטרולים: 1.5-2 גרם ליום יכולים להפחית את רמות הכולסטרול LDL ב- 6-12mg / dl הודות להפחתת ספיגת המעיים של הכולסטרול
• צ'יטוסאן: פוליסכריד האופייני לשריפת הרכיכות; הוא נלקח בכמויות של 1-1.2 גרם בכל פעם ומפחית את ספיגת הכולסטרול במעי
• תמצית ארטישוק: 1-1.5 גרם ליום סטנדרטי ב cinarina אוֹ חומצות כלורוגניות יכול להפחית את רמות הכולסטרול ב 15-20%
• אורז אדום מותסס: 10 מ"ג ליום של מונוקולינים מאורז מותסס יכול להוריד את רמות הכולסטרול LDL ב- 15-25%
• בטא גלוקנים: 50-200 מ"ג ליום מפוליסכרידים אלה מסוגלים להפחית את רמות הכולסטרול LDL על ידי הפחתת ספיגה של הכולסטרול במעי.
• לציטין וחלבון סויה: 5-15 מ"ג ליציטין ליום המחולקים ב 2-3 מנות ו 20-50 גרם חלבון סויה יכולים להוריד כולסטרול הן על ידי הפחתת הספיגה והן על ידי השפעה מטבולית על LDL
• חומצות שומן PUFA ω-3, ω-6, ω-9: חומצות שומן PUFA אינטראקציה עם חילוף החומרים של ליפופרוטאינים; ω-3 מפחיתים את רמות הטריגליצרידים (מעורבים במנגנון של אאתרוגנזה), ω -6 מורידים כולסטרול כולל, ω -9 מוריד רק כולסטרול LDL (רע).