שיטת תוכנית תזונה: מה זה, איך זה עובד

כדי לחזור לכושר, דיאטה דרסטית מזיקה ותורמת, כיוון שלרוב היא מביאה תוצאות לא מספקות, במיוחד בטווח הארוך.

כדי לרדת במשקל בצורה בריאה, אחת הטכניקות הפופולריות ביותר כרגע היא זו הנקראת שיטת התוכנית התזונתית, שיצר הביולוג התזונאי מרקו סיאמבוטה.

טכניקה זו מאפשרת לך לרדת במשקל הודות לגישה מודעת יותר לאוכל ואימוני שריפת פחמימות.

על 100 גרם טוב להימנע מכך ולהתמקד במשהו אחר. על פי ארגון הבריאות העולמי, למעשה, רף הסוכר שאסור לחרוג ממנו שווה ל -10% מסך האנרגיה הנצרכת באמצעות מזון, כמות שאליה מגיעים בקלות גם על ידי אכילת מזון ללא תוספת סוכרים.

כבדו את הכלל של המנה הבריאה

יש כלל פשוט מאוד שצריך לכבד אותו עד כמה שניתן. הציג על ידי אוניברסיטת הרווארד ובהתבסס על ההנחיות של התזונה הים תיכונית, הוא מציע כי הארוחות מורכבות מ- 50% ירקות, 25% מקורות פחמימות ו -25% חלבון. ירקות, אולי בעונה, הם חיוניים, כמו גם לתרומתם של סיבים. המסדיר את תפקוד המעיים, גם לנוכחות ויטמינים ונוגדי חמצון שהם מכילים ומאפשרים להילחם ברדיקלים חופשיים.

כמו כן, חשוב מאוד ליטול את כמות החלבון הנכונה מדי יום, חיונית להתפתחות מסת השריר ולצריכת המים הנכונה.

אל תסלק פחמימות

«אחד ממיתוסים הכוזבים שיש להפיג הוא דמוניזציה של פחמימות - מסביר מרקו סיאמבוטה - להיפך, אסור לחסל אותם, מכיוון שהם מופקדים בשריר בצורה של גליקוגן, ועל ידי קישור למים, מזיזים את החוץ -תאי מים לתוך השריר. זו הסיבה שהם העזרה הטובה ביותר למניעת החזקת מים ».

אור ירוק לפחמימות, לכן, במיוחד אם אתה מבצע אימונים בעצימות גבוהה. לאחר האימון, השריר זקוק לאלמנט זה, המועבר בעיקר במסת השריר, במקום להפוך לשומן, כדי לבנות מחדש את עתודות האנרגיה. לכן טוב תמיד לאכול פחמימות לאחר האימון, בזמן שניתן להחליף אותן בארוחות. לאחר מכן.

לשתות באופן קבוע

גוף האדם מורכב בעיקר ממים ויש צורך בהחלפה רציפה באורגניזם, כדי למנוע הצטברות של רעלים ומוצרי פסולת, וכתוצאה מכך עלייה בהחזקת המים. למעשה, האחרון אינו, כפי שמקובל להאמין, עודף מים, אלא חלוקה לא נכונה בין מים תוך-תאיים לתאים חוץ-תאיים. לכן, חיוני לשתות כל הזמן ולהתחיל לעשות את זה בבוקר, ברגע שאתה תתעורר.

ניסוי במטבח

תמיד לאכול את אותם הדברים או להקפיד על דיאטות קפדניות מסתכן ביצירת תחושת מונוטוניות, וזו אחת הסיבות הראשונות לזניחת תכנית ארוחה נכונה.

כדי לא לאבד עניין, במקום זאת יש ללמוד להתמסר לבישול בהנאה, להתנסות במתכונים חדשים המתחילים ממאכלים בסיסיים כגון אורז, כוסמין, שעורה, דוחן, כוסמת, דגים כחולים, בשר מחוות מרעה, פירות העונה. וירקות .. כדי לשמור על תזונה מאוזנת, טוב לצרוך לעתים קרובות קטניות, מקור לחלבונים צמחיים, פחמימות וסיבים מסיסים. באשר לתבלינים, השתמש במלח, שמן זית כתית מעולה ותבלינים, האחרון מספק מאוד לחיך ומקור. של פוליפנולים, מולקולות בעלות השפעה חיובית על הבריאות.

, חיוני לעשות ספורט בצורה הנכונה.

"חשוב לא להתאמן כדי לרדת במשקל אלא לרדת במשקל על ידי אימון: הבדל עדין אך מהותי בגישה שלנו לפעילות גופנית - מסביר מרקו סיאמבוטה - לשם כך, עליך להתמקד באימונים השורפים פחמימות ולא בשומן" .

בנוסף ליתרונות הבריאותיים, הנפש והמטבוליזם, ביצוע שגרת אימונים נכונה, בשילוב תוכנית תזונתית אד -הוק, מאפשרת לך לשפר את מבנה הגוף שלך, הן באמצעות השגת אחוזי מסת שריר גבוהים יותר והן תקינה נכונה. פירוק נוזלים.

הבחירה הטובה ביותר היא אימון HIIT

אימון בעצימות גבוהה צורכת פחמימות ומאפשרת לך ללמד את הגוף לנהל נכון את התזונה הזו, המועברת לשריר היכן שהוא מופקד בצורה של גליקוגן שריר. אימון HIIT (High Intensity Interval Training), בנוסף למטבוליזם של הפחמימות, משפר גמישות מטבולית ורגישות לאינסולין. גליקוגן השרירים, לבסוף, על ידי חיבורו למים מאפשר לו לעבור מהתא החוץ -תאי אל החלק הפנימי של השריר וכתוצאה מכך לייצר הפחתת החזקת המים.

שילוב מעגל HIIT עם תרגילי כוח עם משקולות או גוף חופשי מספק גם את הגירוי לשמירה או הגדלה, במקרים מסוימים, של מסת השריר, ויוצר גוף הרבה יותר גוון.

אז מקום לתרגילים איזומטרים, אימונים בעצימות גבוהה, משקולות, בלי לשכוח, עם זאת, לשמור על אורח חיים פעיל וככל שניתן, בתנועה.