השפעות קריאטין

"שמעת פעם על קריאטין? קריאטין משמש להגברת מסת השריר, סיבולת ושיפור ההתאוששות לאחר מאמץ גופני. זו הסיבה שהוא משמש בהצלחה על ידי ספורטאים רבים בתחומים מקצועיים וחובבים כאחד"

מה נכון לגבי כל זה?

התגלה בבשר על ידי השברול הצרפתי. גופנו מסוגל לסנתז אותו באופן אוטונומי החל משלוש חומצות אמינו אחרות הנקראות ארגינין, גליצין ומתונין בהתאמה. הקריאטין מיוצר בכבד, בכליות ולבלב

לאחר הייצור הוא מועבר למוח, ללב ובעיקר לשרירים (95%).

הדרישה היומית של קריאטין היא כ -2 גרם והיא מסופקת עבור 50% מהתזונה (1 גרם) ול -50% האחרים על ידי סינתזה אנדוגנית.

קריאטין במזונות:

מזון

תוכן קריאטין (גרם / ק"ג) *

בשר בקר

4.5 בַּקָלָה 3 אוכמניות 0.02 דָג מָלוּחַ 6.5-10 חלב 0.1 בשר חזיר 5 סלמון 4.5 טונה 4

* בישול מזון קובע הרס חלקי של הקריאטין הכלול בהם.

למה קריאטין עובד?

ההשפעות החיוביות של קריאטין על הביצועים נובעות מיכולתו לשחרר אנרגיה ברגעים של ביקוש מטבולי מרבי. קריאטין הוא למעשה מבשר להיווצרות ATP, צורת האנרגיה העיקרית בה משתמשים התאים.

קריאטין הופך בגוף לפוספוקראטין (כ -70% בתוך השריר) על ידי רכישת אטום זרחן.
במהלך התכווצות השרירים, ATP הופך ל- ADP, ומשחרר רדיקל זרחני המספק אנרגיה. בשלב זה, על ידי הוספת אטום זרחן ל- ADP, ניתן לסנתז מחדש את ה- ATP, המספק לתאים אנרגיה חדשה.

במהלך מאמץ אינטנסיבי במיוחד, פוספוקריאטין מבצע בדיוק את הפונקציה הזו, משחרר את אטום הזרחן שלו ומתקן את ה- ATP החל מ- ADP.

מנגנון אנרגטי זה חשוב מאוד במהלך המעבר ממצב של מנוחה או מאמץ מתון למצב של דרישת אנרגיה מקסימלית (למשל במהלך ספרינט, בעת הרמת משא חשוב או במהלך ספרינט הגמר).

למעשה, פוספוקראטין מייצג מאגר עתודות אנרגיה שניתן להשתמש בו במהירות כדי לשחזר את תכולת השריר של ATP.

ניתוח מטבולי קצר זה מסביר מדוע קריאטין יעיל במיוחד עבור ספרינטים או מאמצים מקסימליים או תת מקסימליים (2 עד 30 שניות). מצד שני, השפעותיו אפסיות כמעט לענפי ספורט ארוכי טווח כגון טריאתלון או מרתון (ראו: מערכות אנרגיה בעבודה שרירית).

יש להם כבר עתודות מקסימליות של פוספוקראטין. לנושאים אלה התוסף שלה חסר תועלת לחלוטין.

מנקודת הנחה ראשונית זו עולה כי תוספי קריאטין מועילים במידה מסוימת רק במקרה של צריכת תזונה מופחתת (ראו "תזונה צמחונית") או כאשר הדרישות המטבוליות גדלות (מאמצים פיזיים אינטנסיביים במיוחד).

מחקרים רבים בוצעו במטרה למצוא את המינונים והשיטות לצריכה המתאימים ביותר כדי למקסם את ההשפעות של קריאטין.

אצל ספורטאים מקצועיים, בדרך כלל ההשלמה מתבצעת במינון טעינה של 5 גרם 4 פעמים ביום (20 גרם ליום) למשך 4-6 ימים ואחריו 2 גרם ליום למשך 3 חודשים (מחקר שנערך לאחרונה מראה כי מנה תחזוקה זו אינה מביאה ביצועים נוספים הטבות, תרגיל ספורט מדעי 2005; 37: 2140-7)

גישה "רכה" יותר כוללת נטילת מינונים נמוכים יותר, בסדר גודל של 2.5 - 6 גרם ליום למשך לא יותר משבועיים.
עם זאת, חודש הימנעות עוקב אחר כל מחזור של קריאטין בעל פה.

למעשה, לשריר יש יכולת מרבית לאחסן קריאטין (150 ממול / ק"ג) וככל שהריכוז גבוה יותר, כך הנבדק מגיב לתוספות חדשות.

הייצור האנדוגני של קריאטין במהלך תוסף תזונה נוטה לרדת ולחזור לשגרה לאחר תקופה משתנה של השעיית תוספי מזון (Persky AM & Brazeau GA: פרמקולוגיה קלינית של תוסף התזונה קריאטין מונוהידראט. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )

לאחר מתן קריאטין בעל פה, הובלתו ברמה התוך תאית תלויה בצורך האמיתי של האורגניזם, ומושפעת לטובה מנוכחות קטכולאמינים, IGF 1, אינסולין. מסיבה זו הוא משולב לעתים קרובות עם חומצות אמינו מסועפות ופחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (הבננה המפורסמת).

מצד שני, קפאין מעכב את סינתזת הפוספוקראטין במהלך התאוששות השרירים, ולכן לא מומלץ לצרוך קריאטין, קפאין ו / או גוארנה בו זמנית.

והחזקת מים: קריאטין נותן תחושה לכאורה של מסת שריר מוגברת הודות להחזקת המים התוך -תאיים בשרירים. בעקבות שימוש מסיבי בקריאטין, על כן סביר להניח שעלייה במשקל הגוף, דבר המזיק במיוחד לביצועי ספורט במהלך מרוצי סיבולת. (כ -3 "יותר במרתון על כל ק"ג עודף)

הפרעות במערכת העיכול: קריאטין גורם לבעיות במערכת העיכול ולשלשול אצל אנשים מסוימים כאשר הוא נלקח במינונים גבוהים (יותר מ -20 גרם ליום) (הנגרם על ידי עודף קריאטין שלא נספג)

בעיות בכליות: תפקוד כלייתי לקוי אינו תואם את השימוש בקריאטין שאינו מומלץ אפילו במצבים של התייבשות חמורה ובצירוף שימוש בתרופות שיכולות לפגוע או להשפיע באופן רציני על תפקוד הכליות (פרובנציד, NSAID, צימטידין, טרימתופרים) .

התוויות