שימוש בקריאטין

נערך על ידי ד"ר אומברטו מילטו

הערות קצרות מאוד על פיזיולוגיה של השרירים

הודות ל- ATP, ניתן לבצע כל פעילות פיזיולוגית, כולל התכווצות שרירים.

חמצון מזון - אנרגיה - ATP - עבודה פיזיולוגית (התכווצות שרירים)

ATP, אדנוזין טריפוספט, היא הצורה הכימית שאיתה מאוחסנת אנרגיה בכל תאי השריר, רק באמצעות הריסתה ניתן להשיג את האנרגיה שבה התאים יכולים לבצע עבודות מיוחדות משלהם.
ניתן לפשט את ה- ATP, לרכיב מורכב מאוד, אדנוזין, ולשלושה חלקים פחות מסובכים הנקראים קבוצות פוספט.

מבנה ה- ATP

אדנוזין --- P --- P --- פ

הקשר הקיים בין שתי קבוצות הפוספט הסופניות הוא קשר אנרגטי ביותר שפירוקו או הידרוליזה משחררים אנרגיה (בין 7 ל -12 קילוקלוריות) שיכולה לשמש תא השריר לביצוע עבודתו.

ATP <→ ADP + Pi + ENERGY

תהליך המחשוף של ATP הוא תגובה הפיכה ומאפשרת שחזור המולקולה המקורית.
מלאי ה- ATP בתאי השריר מוגבלים מאוד ויש לחדש אותם באופן רציף על מנת להבטיח שהגוף שלנו יכול לעבוד לאורך זמן.

ה- "ATP" המאוחסן בשריריכם הוא הדלק היחיד הזמין מיידית לתת לכם אנרגיה, ולכן הדלק היחיד המסוגל לייצר התכווצות מקסימלית של מאה אחוזים.
אתה יכול לאחסן מספיק ATP לכ- 4-5 שניות של התכווצות מקסימלית, מספיק כדי לסחוט חזרה אחת, לזרוק כיד או לרוץ 50 מטר. כפי שיודעים 100 מ 'רצים, לא ניתן לשמור על התכווצות מירבית של השרירים למשך יותר מחמש שניות, בערך. לאחר מכן המטרה היא לאבד כמה שפחות מהירות עד שתעברו את קו "הסיום" (קולגן, 2003)

לאחר 4-5 שניות של פעילות גופנית מקסימלית אפשר להמשיך עם כיווץ כמעט מקסימלי הודות לקריאטין-פוספט (CP). על ידי הוספת האנרגיה הזמינה עם ה- ATP המאוחסן וה- CP אפשר לבצע מאמץ בעוצמה מקסימלית בסך הכל כ- 10-11 שניות, הזמן לביצוע 3-4 חזרות מקסימליות או ריצה 100 מטר במהירות מירבית. . מערכת ייצור אנרגיה זו נקראת מערכת פוספט או מערכת אנאירובית אלקטצידית, משתמשת ב- ATP / CP המאוחסן בשרירים ואינה משתמשת בגליקוגן, גלוקוז, חומצות שומן וחומצות אמינו.

"בסוף התכווצות השרירים, כמעט כל הקריאטין החופשי ומולקולות הפוספט החופשיות השוכנות בשריר מתאחדות שוב ליצירת פוספט קריאטין.

תהליך זה דורש חמצן: לכן עליך להפסיק פעילות גופנית אנאירובית בכדי לאפשר זאת. במהלך ההתאוששות מחצית מהקריאטין "כבוי" מתחדש לקריאטין-פוספט תוך 60 שניות; כ -90% מתחדשים במשך 5 דקות הנותרים 10% מסולקים על ידי השרירים ומופיעים, כתוצר פסולת, קריאטינין בשתן.
פעילות ביוכימית זו קריטית לבניית שרירים וכוח מכיוון שהיא אומרת לך בדיוק כמה זמן לנוח בין הסטים לצמיחה מקסימלית.
קריאטין-פוספט הוא האמצעי היחיד לייצר מחדש את ה- ADP המופעל ב- ATP ולאפשר להתכווצות השרירים הכמעט מקסימלית להימשך מעבר ל- 4-5 שניות. אז אתה יכול להבין את החשיבות של עומס קריאטין-פוספט בכל שריר.
תוספי פה עם קריאטין מגבירים את קריאטין השרירים ו"פעילות גופנית מאומצת מגבירה את השימוש בקריאטין בכ -50%"(קולגן, 2003)

הביוכימיה של הקריאטין רק מספרת לנו מה אנו יכולים לצפות מהתוסף.
במחקר שנערך לאחרונה, קונרד ארנסט ועמיתיו במרכז הרפואי בדרום -מערב טקסס ובמרפאת קופר בדאלאס נתנו למרימי משקולות מתקדמים 20 גרם קריאטין ליום במשך 28 ימים. הם מדדו את הביצועים בעזרת מכבש הספסל 1 RM. העלייה הממוצעת במשקל הייתה 8 ק"ג, השיפור בעוצמה בשיעור של 6.5%.
הודות לשימוש בקריאטין אפשר להאריך את התרגיל המקסימלי למשך זמן רב יותר, על מנת לאפשר אימונים קשים יותר וליצור תהליכי צמיחת שרירים מהירים יותר.
במחקר העוצמה החשיפה יתר על המידה, מצא Earnest כי חזרות בממוצע ב -70% מה- 1RM עלו מ -11 ל -15.
קולגן מזהה בחזרות הנמוכות את האימון הטוב ביותר עם עומסי יתר ליצירת כוח שרירים ועלייה היפרטרופית. ככל שעומס יתר השרירים גדל, כך גדילת שריר ההתניה מגורה יותר. במהלך תקופה של חודש בלסום רשם עלייה במסה רזה של כ -0.3 עד 2 ק"ג עם ממוצע של 1 ק"ג. קונרד ארנסט מצא גידול גדול עוד יותר במחקריו: לאחר 28 ימים של 20 גרם קריאטין ליום, לנבדקים שלו היה עלייה ממוצעת במסה רזה של 1.6 ק"ג.
קריאטין מונוהידראט הוא ללא ספק אחד התוספים הטובים ביותר להשגת שרירים וכוח.
ספורטאים ברמה גבוהה ומנוסים מאוד, עם ארבעה מחזורים של 8 שבועות בשנה, המופרדים במנוחות של 4 שבועות, מראים עלייה בכוח ה- MRI של סקוואט של מעל 15-20%.
מחקרים הראו כי שבוע אחד בלבד של קריאטין מונוהידראט (20 גרם ליום למשך 5 ימים) מגביר את כוח הקפיצה ב-7-12% ואת מהירות הריצה ב -13% (Bosco, 1997).

כמה קריאטין לקחת?