מסיבה זו, בהתאם לאובייקטיבי ולמצב הסובייקטיבי, ניתן לבצע תרגילים מסוימים ולא אחרים.
מצד שני, שני המשתנים מסתירים היבטים רבים, אשר בתורם דורשים הערכה קפדנית וניסוח לא פחות מדויק של הפרוטוקול. גיל, מין, מצבים או פתולוגיות לא נוחים, רמת ביצועים, מצב תזונתי, היסטוריית ספורט וכו '. גורמים מפלים חיוניים. בתכנון השנתי ובתכנון האימונים.
עם אובייקטיביות, עם זאת ניתן לומר כי שני האלמנטים בעלי עובי הגדול ביותר הם הפונקציה הבסיסית (כלומר הפוטנציאלית, שחייבת לקחת בחשבון גבולות אישיים, אך גם את המרווח לשיפור) והמטרות (אם הן בריאותיות, מונעות , שיקומי, ספורט וכו ').
במאמר זה ננסה להבין טוב יותר כיצד לבחור את סוג האימון ובעיקר כיצד לנהל אותו, באופן כללי, לייעל את בריאות מערכת התנועה.
היסטוריה של הנושא. מכאן, שמעל לכל, אנו מוצאים את נקודת המבט של המטופל; או סימפטומים והתרשמות.
בקיצור, אם היינו מבצעים הערכה פונקציונלית המתייחסת למדגם של זכרים ונקבות מעל גיל 60, ללא כל רקע ספורטיבי, הצעד הראשון יהיה לשאול / כן:
"יש לך קושי" לבצע פעילויות יומיומיות רגילות? אם כן, אילו? "
בהתבסס על התשובה, לאחר מכן נוכל להתחיל להכניס נקודת מבט חיצונית, עם הערכות אובייקטיביות.
לדוגמה, כדי להבין את מידת החוזק של הגפיים התחתונות, נוכל לבצע / לבקש תרגיל פשוט:
"שב וקום ברצף מהכיסא שלך כמה שיותר פעמים בלי להשתמש בידיים שלך."
אוֹ:
"גע בבהונותיך על ידי כיפוף פלג גוף עליון קדימה, יחף."
או שוב:
"בצע את מעגל הזרועות".
במקרה שתתמשכו בעיות משמעותיות באחד או יותר מתפקודי מערכת התנועה, יהיה צורך לבחור "אם" ו"איך "להתערב - התייחסות לאיש מקצוע מהפתולוגיה, או שיקום כוח, גמישות, גמישות או ניידות. עם אימונים ספציפיים.
כדי לתת דוגמה קונקרטית נוספת, אם יש כאבים חריפים בקוקוס-פמורל (מפרק הירך על עצם הירך), אולי כדאי להמליץ על ביקור אורטופדי כדי לשלול נוכחות של ארתרוזיס, דלקת פרקים וכו '.
במקרה זה, יהיה זה נבון להתאים את התוכנית על ידי הקדשת מספר תרגילים בלבד - ובלעדית לניידות - לביטוי ספציפי זה, עד לחקירות נוספות.
במקביל, עדיין יש לשמור על שרירים תומכים כגון שריר הירך והריכוז הארבע ראשי; מכונות איזוטוניות כגון הארכת רגליים ותלתל רגליים יבואו לעזרתנו.
התבוננות בקושי ניכר בגמישת פלג הגוף העליון, במקום זאת יש לתת עדיפות להבנת השריר או המפרק המגביל, ובכך לנסות לבנות אימון ספציפי.
ניידות כתף עשויה גם לדרוש התערבות באופן דומה, אלא אם כן הבעיה היא מגבלה עקב תסמינים כואבים; במקרה זה, סביר יותר שהאפשרויות 2: פשרה בגיד של אחד או יותר מרכיבים של חפת הסיבוב, אוסטאוארתריטיס או הסתיידויות. בשני המקרים, האורתופד יצטרך להתבטא בהקשר זה.
אם, לעומת זאת, ההערכה התפקודית הייתה מבוצעת בנושאי ספורט, היה הופך כמעט חיוני ליישם מבחני כישרון בענף הנדון.
ולכן שימושי למניעת סרקופניה בשנות ה -60;כל זאת, בנוסף לקידום הבריאות, מעלה משמעותית את איכות החיים.
יש לחלק את תרגילי הכוח בהתאם לשרירים המעורבים.
- ירכיים וישבן: סקוואט חופשי (אולי סקוואט עם מוט), זיזים (אולי עם משקולות או מוט), הארכת רגליים, סלסול רגליים, לחיצת רגליים. פחות ישים, גם אם יעיל במיוחד למעורבות הגב, דדליפט מוטים - גם גרסאות שימושיות עם רגליים ישרות, או בוקר טוב (אלטרנטיבה);
- חזה: שכיבות סמיכה (נקראות גם "שכיבות סמיכה"), מכבשי ספסל שטוחים / משופעים עם משקולות / משקולות, צלבי משקולת / כבל, מכונות כוח שונות (מכונת חזה, חבטה, עיתונות ספסל וכו ');
- גב: משיכות (או משיכות) אפשריות בעזרת גמישות (כל הידיות), מכונת חתירה עם משקולות / משקולות (כל הידיות), גלגלת מכונה, מכונת שורות וכו '.
- בטן: קראנץ ', קראנץ' לסירוגין, קראנץ 'הפוך, כפיפה, קרש קדמי (רגיל או על המרפקים) קרש צדדי, גשר צדדי, ואקום;
- מותני: יתר לחץ הגוף, מעמידה או על ספסל ספציפי (גם עם משקולות או נטל אחר), או על הקרקע עם גוף חופשי באיזומטריה;
- דלטואידים: הגבהות לרוחב עם משקולות / כבלים, הגבהה קדמית עם משקולות / כבלים, הגבהה של 90 ° עם משקולות / כבלים, לחיצה צבאית או לחיצת כתפיים, משיכות אל הסנטר (שימושי למעורבות הטרפז);
- שרירי זרוע וכופפי אמה אחרים: משקולות / משקולות / תלתלי כבלים, בישיבה או בעמידה, לסירוגין או דו -צדדי, עם סיבוב האמה ואחיזות שונות;
- תלת ראשי: טבילה מקבילה אפשרית בעזרת גמישה, לחיצה צרפתית עם מוט, בעיטה לאחור עם משקולות, דחיפת כבל וכו '.
- עגלים: כיפוף צמחי, עכוז חד או דו צדדי, גוף חופשי או על מכונת עגל (או בעיתונות).
תרגילי סיבולת
הם תלויים בסוג הפעילות שנהנית או ניתנת לה.
באופן כללי, אנו מתחילים מהליכה או דיווש, בחוץ או במכונות כושר (הליכון או אופני כושר). לעיתים רחוקות יותר משחייה בסיסית או מפעילויות אחרות כגון קיאקים או חתירה.
עמידות לאורך זמן מרמזת על הפעלת מטבוליזם אירובי בלבד; לכן יהיה מספיק להתחיל מנפח ו"עצימות "נמוכים (למשל, 3 אימונים שבועיים של 30" בקצב איטי), ולהגדיל אותם בהדרגה ובעיקר ב תנאי משך הזמן.
גם על ידי הגברת המהירות - או על ידי הכנסת ריצה למשל - העוצמה תמיד תהיה מתחת לסף האנאירובי, כלומר בקצב בר קיימא עד שעה ומעבר לה.
עמידות לטווח קצר, לעומת זאת, דורשת מעורבות של ייצור חומצת החלב. זה גורם לדופק ולדופק הנשימה לעלות הרבה.
אם אתה רוצה להשתמש באמצעי ההתנגדות לאורך זמן, אפשר לכוון את עצמך למטרה זו על ידי החלפת חזרות מהירות עם התאוששות פסיבית או פעילה. זה גורם לחריגה של הסף האנאירובי עם עלייה בלקטט ועלייה הדרגתית ביכולת להיפטר ממנו.
אם, לעומת זאת, אתה רוצה לפתח סוג זה של התנגדות מוכוונת כוח, תוכל להשתמש הן בתרגילים שתוארו לעיל והן בהוצאות להורג שונות אחרות (כגון בורפיז או תרגילי קטלבל שונים) המאורגנות במעגלים מיוחדים.
גמישות, גמישות וניידות משותפת
לא יעלה על הדעת לתאר סוג זה של תרגילים בצורה מספקת בכמה שורות.
זו הסיבה שנגביל את עצמנו לתיאור הקריטריונים הכלליים שיש לכבד כדי להבטיח שההכשרה תהיה רווחית.
קודם כל, גם פרוטוקולי הגמישות והגמישות, כמו גם אלה לניידות, לא צריכים להתבצע קרים ואפילו לא כשהשרירים מותשים.
שנית, הגירויים צריכים להיות קרובים מספיק זה לזה; כ -3 מפגשים בשבוע, אולי לשילוב עם מפגשים אחרים, הם הפתרון הממוצע המומלץ.
כל תרגיל יצטרך לחזור על עצמו פעם אחת עד שלוש פעמים, תוך הקפדה על הארכת המתחים השריריים וריפוי משרעת התנועות למשך זמן מספיק (בין 10-30 "" עבור הניאופיטים, או אפילו יותר).
כישורי תיאום
לעתים קרובות מתעלמים מהם, הם חשובים מאוד.
אימון אינו פשוט, מכיוון שלרוב הוא דורש תרגילים מסובכים למדי הדורשים פיקוח של טכנאי.
זו הסיבה שרבים מעדיפים להרוג "שתי ציפורים במכה" על ידי התמקדות באימון פונקציונאלי.
אימון מסוג זה דורש (או צריך) לעסוק במחוות הקרובות לאלה של חיי היומיום, מורכבות, מרובות מפרקים, בהן מורכבות הדפוסים המוטוריים מפתחת רפלקסים, זריזות ואיזון.
-cos-cause-sintomi-e-terapia.jpg)
