הקראנץ 'הוא תרגיל בסיסי לאימון ספציפי של שרירי הבטן, שהם חלק מהאזור שנקרא הליבה, שתפקידו לייצב את הגוף. בנוסף לשרירי הבטן, הליבה כוללת גם את השרירים האלכסוניים בצידי תא המטען, אלה של האגן, הגב התחתון והירכיים.
גב וצוואר מוגזמים.
מִקצוֹעָן
לבודד את שרירי הבטן שלך. פרט זה שימושי מאוד אם המטרה היא להשיג תוצאות רק בחלק זה של הגוף.
בהיותו תרגיל במשקל גוף ניתן לבצע אותו בכל מקום וללא ציוד כושר ספציפי.
הוא מתאים גם למתחילים מכיוון שהוא אינו דורש הכנה ספציפית או התנגדות מיוחדת.
מול
הוא אינו כולל את האלכסונים או שרירי הליבה האחרים, ולכן יתכן שזה לא התרגיל הטוב ביותר למי שמחפש לחזק את הגרעין בכללותו.
אם נעשה בצורה לא נכונה זה יכול להוות סיכון לפגיעות בגב או בצוואר.
בשל הגמישות הנדרשת לביצוע תרגיל זה, יתכן שהוא אינו מתאים במיוחד לקשישים או לאנשים שסבלו לאחרונה מפגיעה בגב או בצוואר.
מונח על הרצפה, ברוחב הירך זה מזה.כדי למנוע את הסיכון לפציעה ופציעה, השתמש בגרעין שלך כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך, הימנע ממאמץ יתר של הראש והצוואר. תנועה בצורה איטית ומבוקרת משפרת את התוצאות מכיוון שתנועות מהירות אינן מרתקות את השרירים בצורה הנכונה ביותר.
מחבט אופניים
גרסה זו שונה במקצת מהבסיסית ומאפשרת לך גם לאמן את האלכסונים.
- שכב על הקרקע על הגב, עם הברכיים כפופות ושתול את כפות הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך בנפרד.
- הניח את זרועותיך מאחורי הראש, הפנה את המרפקים כלפי חוץ.
- שים את הבטן שלך במתיחה.
- הרם את הברכיים ל -90 מעלות ואת פלג גופך העליון.
- נשוף וסובב את פלג גוף עליון, הזז את מרפק ימין וברך שמאל אחד כלפי השני.
- יישר את רגל ימין במקביל.
- עצרו בעמדה זו לשנייה, שאפו וחזרו לעמדת ההתחלה.
- נשוף, העבר את המרפק השמאלי לברך ימין והארך את רגל שמאל.
- עצור במצב זה, חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התנועה.
כדי למנוע מאמץ יתר, הרחק את הגב התחתון על הרצפה ואת הכתפיים שלך הרחק מהאוזניים. כמו כן, הקפד לבצע את תנועת הסיבוב החל מהליבה שלך ולא מהצוואר או הירכיים.
קראנץ 'קל
הווריאציה הבאה של הקראנץ 'בטוחה יותר מהקודמות מכיוון שהיא שומרת על הגב במצב ניטרלי ומונעת ממנו להתאמץ. זה גם גורם פחות עומס על הגב העליון והצוואר.
- שכב על הקרקע על הגב, כשהברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- שים את הידיים מתחת לגב התחתון והרחיב רגל אחת.
- כווץ את שרירי הבטן שלך ושאיפה.
- בעזרת הגרעין, הרם את הראש והצוואר כמה סנטימטרים מהרצפה, ושמור על צווארך ישר.
- עצרו בעמדה זו לשנייה ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה.
ציפור כלב
תרגיל זה מפעיל את שרירי הבטן, השרירים, הירכיים והגב.
- עמדו על ארבע, הידיים ברוחב הכתפיים והברכיים ברוחב הירך.
- כווץ את הליבה שלך ושאיפה.
- נשוף ויישר את רגל ימין מאחוריך בגובה הירך.
- במקביל הושיט את זרוע שמאל קדימה, בגובה הכתפיים.
- עצרו בעמדה לשנייה ואז חזרו לעמדת ההתחלה.
- חזור על התנועה עם רגל שמאל ויד ימין.
.jpg)
