מספר מחברים פיתחו אסטרטגיות ספציפיות להתגבר על בעיה זו; "האימון האקלקטי, אפילו מקודד בין" עקרונות המשך ", הוא אחד מאלה.
בשורות הבאות נסביר טוב יותר במה מדובר, ונתן גם כמה דוגמאות.
, מורכב מבחירת תרגיל "עיקרי" שבו יש להתרכז בהתקדמות העומס, שאליו יש לשייך מספר מסוים של תרגילי "תמיכה" כדי להתחלף ביניהם.לתרגיל ה"עיקרי ", למשל, ניתן היה לבצע אותם 5 סדרות (סטים) עם חזרות קבועות (חזרות) ועם עומסים הולכים וגוברים; בפועל, המטרה תהיה לבצע 6 חזרות בסדרה האחרונה.
עם זאת, הסטים שקדמו לאחרון הם של "הכנה / חימום", ולכן אינם כבדים מדי. לדוגמה, אם במערכה האחרונה של התרגיל עליך לבצע 6 חזרות עם 100 ק"ג, תמשיך בהמשך דֶרֶך:
- סט ראשון: 6 חזרות עם 60 ק"ג
- סט שני: 6 חזרות עם 70 ק"ג
- סט שלישי: 6 חזרות עם 80 ק"ג
- סט רביעי: 6 חזרות עם 90 ק"ג
- סט חמישי: 6 חזרות עם 100 ק"ג.
המערכה האחרונה משמשת כ"מבחן לקמוס "; לכן, אם נשארו מספר חזרות פנויות, טוב יהיה להמשיך עד כישלון. במקרה זה, באימון הבא העומסים יתעדכנו על ידי הגדלתם.
כצפוי, התרגיל ה"עיקרי "יבוא אחריו תרגילים שונים של" תמיכה ", שבהם גם טכניקות החזרה והאינטנסיביות שיש לאמץ יהיו מגוונות מעת לעת.
ו שרירי שריר.קבוצת שרירים: חזה
- תרגיל "עיקרי" נבחר: עיתונות ספסל
- תרגילי "תמיכה" להחלפה מאימון לאימון:
- צלבים על ספסל נוטה
- מתח עם משקולות על ספסל שיפוע
- מתח עם משקולות על ספסל שפחת
- צלבי כבלים על ספסל נוטה
- Dep.
הדרכה נ. 1
- לחיצת ספסל אופקית: 5 סטים של 6 חזרות עם עומסים הולכים וגוברים
- לחיצת ספסל בשיפוע עם משקולות: 3 סטים של 10 חזרות [התאוששות 90 "]
הדרכה נ. 2
- לחיצת ספסל אופקית: 5 סטים של 6 חזרות עם עומסים הולכים וגוברים
- משקולת לוחצת על ספסל שנדחה: 4 סטים של 6 חזרות [התאוששות 120 "]
הדרכה נ. 3
- לחיצת ספסל אופקית: 5 סטים של 6 חזרות עם עומסים הולכים וגוברים
- צלבי כבלים על ספסל שיפוע: 4 סטים של 10 חזרות [התאוששות 60 "] תוך יישום עקרון ההתכווצות המרבית
הדרכה נ. 4
- לחיצת ספסל אופקית: 5 סטים של 6 חזרות עם עומסים הולכים וגוברים
- צלבי כבלים על ספסל משופע עם Dip: 3 סטים של 8 חזרות [התאוששות 150 "].
קבוצת שרירים: Biceps
- תרגיל "עיקרי" שנבחר: תלתל משקולת
- תרגילי "תמיכה" להחלפה מאימון לאימון:
- סלסול ספסל סקוט עם מוט זווית
- תלתל עם משקולות על ספסל שיפוע
- תלתלים "מרוכזים"
- תלתל עם ידית פטיש.
הדרכה נ. 1
- סלסול משקולות: 4 סטים של 6 חזרות עם עומסים הולכים וגוברים
- סלסול ספסל סקוט עם מוט זווית: 3 סטים של 10 חזרות [התאוששות 75 "]
הדרכה נ. 2
- סלסול משקולות: 4 סטים של 6 חזרות עם עומסים הולכים וגוברים
- תלתלי משקולת שיפוע שיפוע: 3 סטים של 6 חזרות [התאוששות 90 ”]
הדרכה נ. 3
- סלסול משקולות: 4 סטים של 6 חזרות עם עומסים הולכים וגוברים
- תלתלים "מרוכזים": 3 סטים של 10 חזרות [התאוששות 60 "] תוך יישום עקרון ההתכווצות המרבית
הדרכה נ. 4
- סלסול משקולות: 4 סטים של 6 חזרות עם עומסים הולכים וגוברים
- תלתל עם ידית פטיש: 3 סטים של (6 + 6 + 6) חזרות [שחזור 150 "] תוך שימוש בטכניקת" הפשטה ".
בפועל, מצד אחד, ההתקדמות מכובדת ומאידך, אפשר לגוון את הגירויים.
.jpg)
