נכון לעכשיו, במיוחד בכמה מגזינים במגזר, אנו - לדעתי - עדים לפעולה שיווקית של ממש בה " קלַאסִי 'גָאוֹן"בתפקיד"ממציא"חודשי (ואחריו במקרה" הספר הבלתי נמנע לתמיכה במה שהוא מציע ...) זֶה אוֹ זֶה על אימון (באופן כללי, קצר, אינטנסיבי ותדיר, שכן בינתיים זו ה"אופנה ").
אולם עם זאת, ב"קמפיינים שיווקיים "שכאלו הם שוכחים להזכיר לעתים קרובות, הוא שהמתודולוגיות ה"גאוניות" האלה הן בנות עשרות שנים. למשל, כל הנוגע ל"קצר, אינטנסיבי ובלתי נדיר "נובע בשיטתיות מהכתבים - תמיד תקפים, אבל עכשיו די מיושנים ... - מאת ארתור ג'ונס (בין היתר ממציא מכונות נאוטיליס ומאמן מייק מנצר).
תחושה שלי שעלתה מתוך "התבוננות בפיסיקאים הטבעיים (ללא ספק) של ספורטאים לפני כמה עשורים, היא שכרגע מושקע יותר זמן בקריאת מגזינים"חושפני"ו / או לקנות ספרים"מלא חידושים"של" הגורו "התורן, מאשר להתאמן. הרושם הזה שלי מוצע על ידי העובדה שהספורטאים של לפני כמה עשורים היו בממוצע" גדולים "מ-"טִבעִי"הנוכחי. אבל אם"טִבעִי"הזרם יכול להרוויח"ערך פלוס"של שילוב טוב יותר ללא ספק ו"תזונה מאוזנת יותר, איך זה שלעתים קרובות הם לא מגיעים לתוצאות של קודמיהם? פתרון אפשרי (שלי) הוא שהאתלטים של לפני כמה עשורים לא הוסחו על ידי רבים "חידושים"(כביכול ...) וכתוצאה מכך ... הם חשבו להתאמן יותר מאשר ללכת אחרי"חדשות החודש'...
במילים אחרות, כדי להשיג תוצאות ראויות לציון, אינך צריך את "שיטה מופלאה של תקופת החודשיים", אלא שורה של קווים מנחים שתקפים תמיד ולא ... עד הגיליון הבא של המגזין ...
קודם לכן הזכרתי את ארתור ג'ונס. ובכן, ההנחיות שלה לא התמוססו עם הזמן ונמשכו - וזכו לתשומת לב יותר ויותר - במשך עשרות שנים ...
לפניכם אוסף קצר vademecum, פילוסופיית האימון שלו (קריאה, בנוסף לקבלת מידע בסיסי לייעול האימון שלך, אתה תבין ... שרבים מודרניים ומפורסמים מאוד "ממציאים"... הם לא המציאו שום דבר ...) שיכול להיחשב, ללא ספק, לעמוד השדרה של אימון בעצימות גבוהה.
שלושה דברים צריכים לקרות כדי שהשרירים יגדלו ויחזקו
אתה צריך לעורר את השריר לגדול;
יש צורך לתת לשרירים את זמן המנוחה הדרוש בכדי לגרום להם לצמוח;
יש צורך להזין כראוי את השרירים בעזרת תזונה נכונה (ואולי תוספת).
שימו לב: מספיק להזניח רק אחת מהנקודות הקודמות כדי לפגוע בצמיחה!
חשוב להתמקד בהתקדמות
יש קשר ישיר בין כוח למסת שריר, כוח הוא פרמטר חשוב לבדיקה, מכיוון שזו דרך אובייקטיבית לאמת התקדמות;
עד כמה הכוח צריך לעלות? אצל ספורטאים שאינם בגבול הביצועים שלהם, 5% כל 1-2 שבועות אמורים להוות עלייה סבירה;
הכוח אצל מפתח גוף נבחן לפי המשקל אותו הוא מסוגל להרים - תוך שמירה על צורת ריצה טובה - במשך עשר חזרות. חיפוש משקל מרבי לנציג אחד הוא חסר תועלת ומסוכן!
אמצו את שיטת ה"התקדמות הכפולה ": התחילו עם משקל המאפשר לכם כ- 8 חזרות ומאימון לאימון נסו להגדיל ב 1-2 חזרות; כאשר בתרגיל מסוים תוכל לבצע 12 חזרות או יותר, באימון הבא תגדיל את העומסים ב -5%
מכיוון שתצטרך להתקדם מעט (5%), אך בהתמדה, ייתכן שיהיה שימושי להחזיק דיסקים של 500 גרם.
נסה תמיד להקשות על האימון
מלבד מערכות חימום, לעולם אל תימנע מהחזרות האחרונות של תרגיל. השתדלו 100% וביצעו את הסדרה עד לאי ספיקת שרירים רגעית;
שתי שיטות להגברת העוצמה של סדרה, הן החזרות המאולצות והסדרות המפשטות. מקשות על הסדרה ולא לפני (כפי שרבים עושים ...) להקל על הסדרה;
אל תבלבלו בין עוצמת האימון לבין כמות הסטים והתרגילים. אם מבצעים תרגיל ב"עצימות גבוהה "לא ניתן לבצע סדרות רבות והאימון חייב להיות קצר בהכרח.
טוב שהתנועות איטיות ומבוקרות
בתרגילים יש צורך להתרכז בביצוע המושלם והאטי של התנועות; בלי קפיצות או הקפצות! הדחפים והריבאונדים מלחיצים את המפרקים ותורמים מעט מאוד ל"עומס יתר "על השריר, שהוא במקום זאת" מטרת מפתחי הגוף. יש "להרגיש" את התנועה, לא לעשות אותה, אז ... "רק כדי לעשות משהו". ...
ארבע שניות בשלב החיובי של התנועה וארבע שניות בשלב השלילי של התנועה צריכות להיות ה"נורמה "בתרגילים שאינם מאפשרים כיווץ מקסימלי; בתרגילים המציגים התנגדות ניכרת כאשר השריר נמצא במצב מקוצר, יש להוסיף שלוש שניות נוספות במיקום הכיווץ המקסימלי.
איזו תדירות אימונים ואיזה סוג שגרה לאמץ?
שלושה אימונים שבועיים לכל הגוף (שגרת "גוף מלא") הם פרודוקטיביים הרבה יותר מכל שגרה חלקית: יש צורך לעורר את האורגניזם כולו ולא רק את השריר היחיד;
לוח האימונים בן שלושה שבועות הוא דרך טובה להתחיל, אך אם אינכם מקבלים את התוצאות הרצויות, משלושה אימונים שבועיים בכל הגוף, עליכם לשדרג לשניים.
יש להזמין את קבוצות השרירים במהלך האימון בצורה נכונה
לעתים קרובות אתה הולך לחדר הכושר כדי לאמן את החזה ואת שרירי הזרוע (ולעתים רחוקות את הכתפיים) ולאחר מכן לבצע המון תרגילים לשרירים האלה ... להזניח את כל השאר ...
אולם המציאות היא שלא ניתן להשיג כמויות גדולות של מסת שריר (אלא אם יש נטייה גנטית חיובית) בשרירים קטנים כגון, למשל, שרירי הזרוע או הדלתואידים, אם השרירים הגדולים (הרגליים והגב) אינם גדלים את עצמם ;
זה תמיד טוב (אלא אם כן "התמחויות" או הליכים ספציפיים אחרים) להתחיל להתאמן עם השרירים הגדולים יותר, שבין היתר נותנים "גירוי כללי" לכל האורגניזם, ולהמשיך בהדרגה אל הקטנים יותר. ...
בסופו של דבר, להלן דוגמא לתוכנית (הערה: תוכניות מפורטות נוספות, הערות ואופטימיזציה רבות אחרות ניתן למצוא במסמכים הטכניים שלי) לביצוע במשך שישה שבועות שלוש פעמים בשבוע (שני, רביעי ושישי או שלישי, חמישי ושבת ); מכל תרגיל יש צורך לבצע סדרה של 8-12 חזרות, בהתאם לנהלים שתוארו לעיל.
- כריכת משקולות
- תעצור בצד
- דדליפטים עם רגליים ישרות
- מכונת עגל
- לחיצת ספסל אופקית
- משיכות למעלה
- לאט קדימה
- שריר ראשי עם מוט
- מַקְבִּיל
- כאבי בטן
בסופו של דבר, אין צורך בידע סטרטוספרי על מחזוריות, מאקרופונים וכו '. לתוצאות טובות. הנקודות הבודדות שתוארו לעיל והנכונות לעבוד קשה מספיקות!
מאמן האתלטיקה והמאמן האישי הוא גם מחבר הספר "ה"הטרוכרוניזם של התאוששות השרירים". מורה ASI / CONI ושותף תרבות גופנית. למידע נוסף ניתן לכתוב לכתובת הדוא"ל [email protected]
ראה גם: סטים משתנים ועוצמות אימון
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:
מנצר - "חובה כבדה"- איטליה האולטימטיבית, 1994
מנצר - "כתב העת Heavy Duty"- איטליה האולטימטיבית, 1994
אלינגטון דארדן - "עוצמה גבוהה"- מו"ל ciccarelli, 1996
מנצר ואח '. - "מאמרים שונים הקשורים לנושא' 1983-20
