נערך על ידי ד"ר מאסימו בונאצלי
מילים נרדפות
תרגיל Lunges Lateral Dumbbell ידוע גם בשם טרקלינים לרוחב עם משקולות, טרקלינים Dumbell.
סוג התרגיל
זינוכי צד עם משקולות הם תרגיל רב -מפרקי / אביזר
גרסאות
- זיזים קדמיים עם משקולות
ריצות לרוחב עם משקולות: הוצאה לפועל
עמדת ההתחלה רואה את הספורטאי עומד זקוף עם משקולות ביד. המרחק בין כפות הרגליים גדול יותר מהמרחק בין הכתפיים. בטווח שבין 34 ל -50 מעלות. הזרועות מושטות בצדדים.הביצוע מורכב מכיפוף הברך, הירך וביצוע גב גב בגובה הקרסול של רגל אחת, כל זאת בליווי פיתול של פלג גוף עליון לצד הרגל המאומנת. הרגל השנייה נשארת מורחבת כשהרגל מונחת כולה את הקרקע. תנועה זו מסתיימת בדרך כלל כאשר הברך מבצעת זווית הקרובה ל -90 מעלות. בשלב זה, מבלי לטלטל, להאריך את הירך, הברך ולבצע כיפוף צמחי הכול מלווה בפיתול של פלג גוף עליון כדי לחזור למצב ההתחלה.
שרירים המעורבים בתרגיל. צניעות רוחביות עם משקולות
קבוצה 0
- Gluteus maximus
- ראש ארוך של מפרק הירך
- חצי -ממברני
- Semitendinosus
- ראש איסקי של המוסיף הגדול
הארכת ירך
קבוצה 1
- פטטינו
- אדדוקטור קצר
- אדדוקטור ארוך
- אדוקטור נהדר
- חינני
תוספת ירך
קבוצה 2
- Quadriceps femoris
הארכת ברכיים
קבוצה 3
- Gastrocnemius
- סולוס
- Peroneus brevis
- מיטת רגליים חיננית
- טיביאליס אחורית
- כופף אצבע ארוכה
- כופף אחורי של הבוהן הגדולה
כיפוף פלנטרי
קבוצה 4
- פרוון ארוך
- תולעי אדמה
- אינטרוסי
- חוטף הבוהן הגדולה
- חוטף אצבע חמישית
- Peroneus brevis
- פלנטאר מרובע
כיפוף בין -אזי
קבוצה 5
- מכופף קצר של האצבעות
- כופף ארוך של הבוהן הגדולה
- כופף קצר של הבוהן הגדולה
כיפוף מטטרסופלנגלי
קבוצה 6
- אלכסונים חיצוניים
- אלכסונים פנימיים
- פסואים
- ריבוע החלציים
- אילאוקוסטלים
- ריבוי רבדים
- רוטטורים
- מנוגדים
פיתול בעמוד השדרה
תפקוד השרירים המייצבים: יציבות עמוד השדרה, הכתף, להב הכתף, המרפק, האחיזה, הירך, הברך והקרסול
