צפו בסרטון
- צפה בסרטון ביוטיוב
נערך על ידי ד"ר סימון לוסי
במאמר זה אנסה להסביר את התרגילים השימושיים ביותר לחיטוב הישבן, לסוג האימון המתאים ביותר ולהפיג כמה "מיתוסים" שעדיין קיימים במכוני כושר איטלקיים רבים.
שרירי הזרוע הם אולי האזור המאומן ביותר על ידי נשים בחדר הכושר, סטים וחזרות רבות שבמקרים מסוימים אף מגיעים ל -50, תוך שימוש במספר רב של תרגילים אשר ברוב המכריע של המקרים אינם מועילים במיוחד להתפתחות, ולכן עבור החיטוב, של המחוז הזה.
קצת אנטומיה
בואו ננסה לסקור במהירות את האנטומיה של הישבן, שיש תמיד לקחת אותה בחשבון בביצוע תרגיל.
מקורו של ה- GREAT GLUTEAL הוא על פני השטח החיצוניים של כנף האיליום, כולל הסמל הגלילי, המשטח הגבי של העצה והרצועה הסקרוטוברית, ומוחדר עם כמה סיבים אל מערכת העיניים הטיביאלית ועם אחרים על שחפת הגרעין של עצם הירך ; הפעולה העיקרית שלה היא הרחבת הירך ומשמשת כתמיכה בסיבוב החיצוני.
התרגילים הטובים ביותר לאימון הישבן
מרבית התרגילים המבוצעים, במיוחד על ידי נשים, אינם מאוד מותנים ופרודוקטיביים, בעיקר משתי סיבות פשוטות: העומס תמיד קל מאוד, בעוד הישבן זקוק לעומס משמעותי (מ -60% למתחילים, עד להגיע ל "80% מהמקסימום למתקדמים) לגירוי, ולכן" לחטוב "; יתר על כן, הפונקציות שעליהן אחראי הישבן אינן משמשות, כלומר תרגילים שבהם אין מתיחה מוקדמת וכיפוף מבוצעים של gluteus, או תרגילים בהם מצטמצמת הרחבת הירך בשלב הקונצנטרי.
הקפיצות בכל הגרסאות, מכונת החוטפים והעיתונות, הן תרגילים חסרי תועלת לפיתוח הגלוטאוס מקסימוס, ואילו השניים הראשונים נוטים להתבצע עם משקל קטן ומספר רב של חזרות, מתוך אמונה שבדרך זו הוא שורף שומן ברמה של גלוטאוס מדיוס (במציאות, עבודה כמעט חסרת תועלת מתבצעת מכיוון שלגלוטוס מדיוס יש פונקציה מייצבת דומיננטית ואינה מוסמכת לבצע תנועות עם מספר רב של חזרות), העיתונות - שהיא לעתים קרובות נעשה באמצעות מספר חזרות נמוכות יותר - הוא בעיקר מחטב את הארבע ראשי ואת הווסטוס, שכן בתרגיל זה אינך מתחיל עם הגלוטוס במתיחה מקסימלית, כתוצאה מכך במהלך השלב הקונצנטרי לא תוכל לקבל גיוס מרבי של סיבים לשריר זה.
למתקדמים אני ממליץ על גרסה מועטה של הזינוק, אך יעיל ביותר: נסה לבצע את תרגיל ההליכה הזה, אך במקום לשמור על גב ישר, כופף אותו קדימה בכל שלב ואז בשלב האקסצנטרי להאריך אותו כלפי מעלה, באמצעות ההתכווצות של הישבן; במקרה זה ההכנסה השנייה של gluteus maximus משמשת בצורה חשובה, לא זו ברמת עצם הירך, אלא זו ברמה של סמל הגב.
תרגיל טוב נוסף הוא הטיפוס על הקוביה באמצעות גובה ביחס למידת האימון של האדם; גם במקרה זה, כדי להגביר את עוצמת התרגיל (גורם יסודי לחיטוב), ניתן להשתמש בשני משקולות או במשקולת. .
בשלב זה אתה עשוי לתהות מדוע הוא לא כלל את הסקוואט בין התרגילים "הטובים ביותר" לישבן.אכן זהו תרגיל טוב, אך בתנאי שהוא מבוצע נכון ובעומס טוב; אולם לעתים קרובות, בשל בעיות וחסימות ברמת האגן, הברך והמפרק הטיביו-טרסאלי, הוא מתבצע בצורה לא נכונה או חלקית; בהקשר זה, מחקרים אלקטרומיוגרפיים אומרים כי גיוס של gluteus maximus ב squat החלקי הוא מאוד מוגבל, בעוד שהוא גבוה מאוד בסקוואט השלם, אולם עם זאת - בהתחשב בשימוש נוקב בעומסים כבדים - הופך לתרגיל "מסוכן" במיוחד למפרק הברך ולאזור המותני. כך שהייתי בוחר יותר בשימוש בריאות, אולי באמצעות התקדמות שבה הם מבוצעים בתחילה בצורה סטטית, ואז עוברים לגרסת ה"הליכה "ולבסוף, לנועזים יותר, לשימוש בכיפוף עמוד השדרה כפי שהוסבר קודם לכן.
לבסוף, ברצוני להמליץ על תרגיל נוסף הנמצא לעתים רחוקות בשימוש נשים בחדר הכושר, אך נותן תוצאות מצוינות; אני מדבר על "BALZI", שבמקום זאת משמשים באופן מאסיבי בהכנות אתלטיות; למעשה, לנשים שמשתמשות בתרגילים אלו יש עכוז בעל גוון מאוד וזה הרבה יותר פיזיולוגי לקפוץ או לדלג מאשר לחטוף את הגפיים, או להאריך את הירך באופן חד -פעמי.
למעשה, אם נחשוב על זה, ה- GLUTEO הוא אחד השרירים המאומנים ביותר בחדר המשקל ובקורסים, אך למרות זאת, רוב הנשים אינן מרוצות מהתוצאות שהתקבלו או אפילו מהתוצאות, והסיבות הם אלה שהוסברו למעלה.
לעתים קרובות מספיק להוריד קצת את נפח האימון, להעלות את העוצמה, לבחור רק כמה תרגילים "תפקודיים ופיזיולוגיים" וסיימתם .... פשוט לא?!
