קראנץ 'הפוך על ספסל שיפוע

קראנץ 'הפוך על ספסל שיפוע: הוצאה לפועל

עמדת ההתחלה רואה את הספורטאי שוכב על גבו על ספסל נוטה כשידיו אוחזות בנקודות קבועות הממוקמות בדרך כלל מאחורי הראש. הגב מורחב, הירכיים יכולות להתכופף ל -90 ° (גרסה חד -ארטיקלית), או מורחבת (גרסה דו -מפרקית) , בעוד הברכיים יכולות להיות מכופפות (קלות) או מורחות (קשות). הביצוע מורכב מביצוע כיפוף מלא של הירכיים (במקרה של וריאנט דו-מפרקי) ואחריו כיפוף של עמוד השדרה המותני (במקרה של וריאנט דו-מפרקי). אם ברצונך לבצע את הגרסה החד-מפרקית, התרגיל מתחיל בפעולה זו) על ידי דחיפת הברכיים (גרסה עם ברכיים כפופות) או כפות הרגליים (גרסה עם ברכיים מורכבות) כלפי מעלה (קשה מאוד; ידוע גם בשם דגל עולה) או לכיוון הראש (קראנץ 'הפוך מסורתי). כל המפרקים שאינם מושפעים צריכים להישאר ללא תנועה. על ידי ביצוע תרגיל "הדגל העולה", הירכיים מתארכות חלקית. בכל וריאנט, יש להימנע מהפעלת כוח משיכה מוגזם דרך הגפיים העליונות אשר חייב להיות מוגבל למניעת החלקה של הספורטאי עקב נטיית הספסל.