היום נדבר על דיאטת ZONE הידועה.
זוהי תזונה שהמציא בארי סירס, האמריקאי שהקדיש את לימודיו לאינטראקציה בין מולקולות תזונתיות ולתגובה ההורמונלית של גוף האדם.
דיאטת האזור נולדה כטיפול תזונתי שמטרתו לשפר את מצב הבריאות. עם זאת, "כרטיס הנצחון" שלו, זה ההיבט שהפך אותו למפורסם בכל רחבי העולם, הוא האפקטיביות הגדולה שלו במאבק בעודף משקל.
ברור שכמו "דיאטות חדשניות" רבות, מאחורי הכוונה האצילית ביותר יש לקחת בחשבון כמה היבטים שליליים.
בדיוק למטרות מידע, עם השקופיות הבאות ננסה להעמיק את המקורות, המטרות, היישום, היתרונות והחסרונות של דיאטת ZONE המפורסמת.
כצפוי, דיאטה ZONE היא תוצאה של מחקרים שנערכו על ידי הביוכימאי המחקרי בארי סירס. האמריקאי, גם נשיא "FOARDATION INFLAMMATION RESERCH", שחקר את התגובות בין מולקולות תזונתיות והתגובה ההורמונלית של הגוף, בדק כמה אינטראקציות שאחראיות להופעתן של מה שמכונה מחלות רווחה.
ליתר דיוק, על פי סירס, ההיבטים שיש לקחת בחשבון הם בעצם 2:
- השליטה ב- INSULIN, כלומר ההורמון האנאבולי האחראי להצטברות שומן
- והשליטה ב- EICOSANOIDS, או במולקולות ה- PSEUDO-HORMONAL האחראיות על הגדלה והפחתה של הדלקת
- אזור כ"טווח של רווחה פסיכו-פיזית "
- ו"טווח ריכוז אופטימלי של אינסולין בדם "
האמצעים המשמשים בתזונת האזור הם: תזונה נכונה (ולהלן נבין מה), פעילות גופנית מוטורית משוקללת, ניהול מתח פסיכו-פיזי ושילוב חומצות שומן חיוניות מקבוצת אומגה 3.
מנסים לפשט את המושגים עד כמה שניתן להשיג הבנה רבה יותר, אנו מפרטים את מטרות תזונת האזור:
- רמת סוכר בדם מתונה
- ייעל את יחס האינסולין-גלוקגון
- בצע אופטימיזציה של היחס בין EICOSANOIDS INFLAMMATORY EICOSANOIDS.
קודם כל, כדי למתן את רמת הסוכר בדם יש צורך להביא כמות נמוכה יותר של פחמימות מאשר למשל, הדיאטה הים תיכונית.יתר על כן, פחמימות אלה חייבות להיות במנות קטנות, כלומר עם עומס גליקמי נמוך, ועם אינדקס גליקמי נמוך. עם פחות סוכר בדם אתה גם מקבל שחרור נמוך יותר של אינסולין. לאחר מכן, בהתאם לתזונת האזור, יש צורך גם לשייך חלק חלבונים לפחמימות, אשר בתורן מקלות על שחרור ה- GLUCAGON, או ההורמון המונע את עליית האינסולין עצמו. אנו מזכירים לך שאינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי הלבלב, שאם הוא קיים ב- EXCESS, יש לו פונקציית GREASING ומקדם את שחרור ה- EICOSANOIDS INFLAMMATORY האחראי בתורו לאטרוסקלרוזיס.
בתוך אותה ארוחה, בנוסף לפחמימות וחלבונים, יש צורך גם להכניס חלק משומנים בלתי רוויים בעיקר (או GOOD FATS), מכיוון שהם מועילים ומגנים מפני דיסליפידמיה וטרשת עורקים. אלה יכולים להיכלל הן במזונות ממוצא מן החי והן מן הצומח.
יתר על כן, כדי להשיג את המטרות לעיל באופן מלא, דיאטת האזור מציעה שימוש בשפע מזון עשיר בסיבים תזונתיים, מלחים מינרליים, ויטמינים ונוגדי חמצון. אנו מזכירים לך שלסיבים תזונתיים, לציטין ולפיטוסטרולים יש פונקציה של HYPOCHOLESTEROLEMIZING וכי וויטמינים מסוימים (כלומר A, C ו- E), מלחים מינרליים מסוימים (כלומר אבץ וסלניום) וחומרים פנוליים צמחיים שונים, כולם בעלי פונקציה אנטי -חמצנית יוצאת דופן.
דיאטת האזור אינה מביאה בחשבון את החשיבות האנרגטית של התזונה, אלא את ההשפעה המטבולית של רכיבי התזונה הכלולים במזון; אולם כפי שנראה מאוחר יותר, זוהי פשוט אמת של חצי!
כעת, לאחר שהבהרנו את מטרות הבריאות של דיאטת האזורים, בואו ננסה להבין כיצד ניתן לתרגם אותם למאכלים. אני מזהיר מיד את כל המאזינים האדיבים כי אין זה מושג פשוט להבנה, ובמקביל אני מתנצל בפני כל מי שמכיר אותו על חוסר הדיוק שבו אתאר אותו.
קודם כל, לא מומלץ לצום יותר מ -5 שעות, ולכן ארגון התזונה מספק לפחות 4, אבל טוב יותר 5 או 6 ארוחות ביום. כל ארוחה, עיקרית או משנית, חייבת לציית להפצת אנרגיה של:
- 30% חלבון (שמקורם בעיקר בבשר עופות, דגים, סרטנים, רכיכות, חלבון ביצה וגבינות רזות מאוד)
- 40% פחמימות (הנובעות בעיקר מפרוקטוז של ירקות ופירות, למעט קטניות, פקעות ודגנים למעט שיבולת שועל)
- 30% שומנים (שמקורם בעיקר בשמנים צמחיים בכבישה קרה, דגים, פירות יבשים).
- פחמימות 9 גרם
- חלבון 7 גרם
- שומנים 3 גרם
לאחר מכן יש להבין כמה בלוקים עלינו להרכיב את הדיאטה שלנו. החישוב והאלגוריתמים מעט מסובכים, ואם אתה רוצה להעמיק את הנושא, אני מציע לך לעשות זאת על ידי קריאת ספר סירס. אני רק אפרט כי :
- ראשית עליך לחשב את המסה הרזה שלך בקילוגרמים
- ואז הוא מוכפל במקדם ספציפי המבוסס על פעילות גופנית
- ממספר זה ניתן להפיק את דרישת החלבון הכוללת
- נתון זה, מחולק ב -7, ייתן לנו את מספר ה- MINI-BLOCKS של חלבונים
- לבסוף, על ידי ביצוע הפרופורציה הנכונה, מתקבלים ה- MINI-BLOCKS הנותרים של שומנים ופחמימות.
בנוסף, ניהול הארוחות של דיאטת האזור דורש מאסטריה מסוימת. הוא נוגד את רוב הרגלי האכילה של האדם העכשווי, ומסיבה זו, במקרים רבים הוא נכשל לטווח הארוך.
לאחר מכן, בניתוח תזונתי, ניתן לערער על דיאטת האזור מנקודות מבט רבות. ללא קשר לעובדה שסביב אגן הים התיכון צריכת דגנים וקטניות מהווה 50% מהתזונה, אנו מדגישים כי אסטרטגיית המזון של סירס מספקת צריכת אנרגיה כוללת נמוכה מדי. דיאטת האזורים מתגאה בהתעלמות מהרעיון של קלוריות ושונאת דיאטות דלות קלוריות. אין ספק שזה יהיה בסיס ניכר ... אלמלא העובדה שהאזור עצמו הוא תזונה דלת קלוריות! כדי להבין זאת, פשוט השווה דיאטה ים תיכונית דלת קלוריות (עם 70% מהאנרגיה הרגילה) ותזונה אזורית לאותו אדם.
יתר על כן, כאשר מומלצת פעילות מוטורית סדירה, הדבר אינו נלקח בחשבון באומדן הראשוני ומייצג דלדול קלורי נוסף המחמיר את מאזן האנרגיה הכולל.
צריכת הפחמימות נמוכה מדי לתמיכה בפעילות גופנית אינטנסיבית וממושכת, וכתוצאה מכך ירידה בביצועים ו (בטווח הארוך) ירידה במסת השריר המעורבת. תוסף מזון עם דקסטרין מאלט הוא תמיד הכרחי בשילוב עם פעילות גופנית!
יש גם צריכת חלבון כפולה בהשוואה לצורך באדם בישיבה. המשמעות היא שהוא אינו נוטה (ולא ניתן להתאים אותו) לתזונה קלינית בליקוי בכליות או בכבד. יתר על כן, במקרה של סוכרת מסוג 2, עודף החלבון בתזונה מהווה בעצמו גורם סיכון נוסף לניוון תפקוד הכליות הקשור להיפרגליקמיה כרונית.
צריכת סיבים ומולקולות אנטי-תזונתיות היא לרוב מופרזת; למרות היתרונות הרבים שניתן להפיק משפע הפירות והירקות, עודף המולקולות הנ"ל יכול להוביל לתופעות לוואי כגון: שלשולים והפחתה בספיגה של מלחים מינרליים מסוימים החשובים מאוד לגוף.
הצורך באינטגרציה עם אומגה 3 כדי לאזן את הצריכה המסיבית של אומגה 6 הוא אינדיקציה לחוסר איזון תזונתי. על פי כמה מחקרים שבוצעו במבחנה, עודף אומגה 6 יכול לגרום לאפקט ההפוך למה שקובע דיאטת האזור; שומנים אלה יכולים למעשה להגביר את הדלקת המערכתית במקום להחליש אותה.
לבסוף, זכור כי שחרור ההורמון אינסולין אינו בלעדי לפחמימות. חומצות האמינו של החלבונים וחומצות השומן של השומנים תורמות אף הן לשחרורן של מולקולות אלו. זה כנראה אומר שההשפעה המיטיבה של האזור על "שקט אינסולין" מיוחסת יותר למתינות מנה, ולא להתפלגות 40-30-30.
מצד שני, דיאטת האזור יכולה להתפאר גם בכמה קונוטציות חיוביות. בין אלה, הראשון הוא ללא ספק מדד גליקמי ואינסולין מצוין. מחסור קלורי, הפקרות של מקרונוטריינטים אנרגטיים ושפע הפרוקטוז בהשוואה לפולימרים של גלוקוז מעדיפים עלייה איטית ברמת הסוכר בדם ושחרור איטי לא פחות של ההורמון. כמו כן, גליקמי. מתינות מונעת החמרה ברמות הכולסטרול הרע LDL.
צריכת הכולסטרול התזונתי והשומן הרווי היא נמוכה מאוד. זהו גורם מגן מפני היפרכולסטרולמיה ולכן גם מפני פשרות לב וכלי דם.
הכמות של שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, לעומת זאת, גבוהה מאוד. זהו גורם מגן מפני היפרכולסטרולמיה, מהיפרטריגליצרידמיה, מיתר לחץ דם, מדלקות מערכתיות ולכן שוב מפשרות לב וכלי דם.
אספקת הסיבים התזונתיים היא כזו שיכולה להבטיח תפקוד פרה -ביוטי מצוין, מטהר מפסולת ולכן מגן מפני סרטן המעי.
לבסוף, צריכת הויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון היא גבוהה מאוד, עם השפעה הגנה כתוצאה ממתח חמצוני ולכן מכל סוג של סרטן.
לסיכום, דיאטת האזור היא תזונה שיכולה לקדם את התאוששות מצב הבריאות אצל אנשים בישיבה הסובלים משינויים בשומנים בדם, לחץ דם וסוכר בדם לא רציני. מצד שני, היא אינה ניתנת ליישום בקלות, היא לא תמיד נסבלת היטב ו (ללא תוספת ספציפית) היא אינה מתאימה לתזונה של הספורטאים המחויבים ביותר ולקלינית בתנאים של פגיעה בכבד-כליה.
.jpg)
