מדובר בהתאמות מפצות כתגובה ללחצים המכניים, הפיזיים והביולוגיים שנקראים על מערכת השרירים והשלד - פיתוח מתח מיופיברילי, הצטברות של "מטבוליטים" בשריר, הפרשה מוגברת של הורמונים אנבוליים - המתרחשים בעקבות תרגילים בעצימות גבוהה. ומשך זמן קצר.
. רק מעבר לסף זה חלים שינויים מהותיים וניכרים, גם ללא עבודה לקראת כישלון שרירים.
זה שונה לגמרי אם ניקח בחשבון את העבודה על 40-60% מה- 1RM, אשר במקום זאת מחייבים את מיצוי השריר על מנת לתת גירוי לצמיחה היפרטרופית.
אם ההכשרה מתוכננת ומתבצעת בקפדנות טכנית-מדעית ונכונות, תוך כיבוד הביומכניקה הפרטנית, תנאים אלה הם מגבירים את מצב הרווחה הפסיכו-פיזית הכללית. לעומת זאת, עומסים גבוהים במיוחד, הם עלולים להיות לא נוחים לשרירים, גידים ומפרקים.
חשיבות הכוח
מי שרוצה להגדיל מסת שריר ולכן גם צריך להגביר את הכוח.
כוח, בהגדרה, הוא הכמות הפיזית הנוטה לשנות את מצב המנוחה או התנועה של גוף שעליו הוא פועל.
יכולתו של השריר להפעיל כוח ניתנת על ידי התכונה הבסיסית שלו, כלומר התכווצות (יכולת לספור את עצמו).
לכן זוהי תופעה כללית שניתן לייצר בכל עוצמה בתרגיל נתון; סוג הכוח הנדרש, אולם במקרה הספציפי שלנו, מזוהה כ"כוח מרבי "ומייצג את הערך המבטא את פעילות המערכת הנוירו -שרירית. במקרה של התכווצות מרבית "מרצון".
חוזק מרבי VS מוחלט
נקודה חשובה להבהרה היא שהכוח המרבי אינו מייצג את כושר השרירים המרבי של חוֹזֶה, אבל ה קיבולת מרבית של לגייס יחידות מוטוריות מתחת ל שליטה מרצון.
היכולת המרבית של השריר מזוהה במקום ככוח "מוחלט", המייצג את היכולת הפוטנציאלית לבטא את כל הכוח הפוטנציאלי הביולוגי. היא אינה ניתנת לביטול רק בעזרת הפנייה לרצון ותמיד גבוהה מהכוח המרבי. ייצוגים של היכולות המוחלטות של מערכת השרירים נדירים מאוד, כמו אלה שנראים במצבי פחד ופאניקה, בהם אנשים "רגילים" מסוגלים להרים משא עצום (כמו "מכונית") כדי להציל חיי אדם או שלהם. עור.
לעתים קרובות נצפים אנשים יושבים בעלי מבנה דק מאוד בעלי יכולת להרים משא כמו ספורטאי מאומן היטב. זהו המקרה הקלאסי של ה"חזק מטבעו ": לאנשים כאלה יש יכולת גבוהה בהרבה לגייס יחידות מוטוריות להתכווצות שרירים מזה של" האדם הממוצע ".
מקסימום חייב לייצג מרכיב בסיסי במאקרו -הכנה של ספורטאי שכן הוא מאפשר עם התקופה שלה להגדיל בהדרגה את היכולת לגייס יחידות מוטוריות - אימונים בעומסים גבוהים יותר - הכרוך בפיצוי -על גדול יותר מהנטל המוטל.
עדיף להבהיר מיד באמצעות דוגמה מעשית:
- בכל תקופה, הכוח המרבי שיכול להתבטא על ידי שריר נתון באמצעות בדיקות עבור 1RM הוא, נניח, 100 ק"ג.
- העבודה שתתבצע ב -75% תהיה אפוא 75 ק"ג; זה יוביל להסתגלות עצבית -שרירית ביחס לעומס האימון המדויק הזה.
- לאחר מחזור mesocycle המוקדש כולו לכוח המרבי, נאמד 1RM של 130 ק"ג; העבודה שניתן לבצע ב -75% תהיה כ -97 ק"ג, (22 ק"ג יותר). זה יביא הסתגלות שונה וגבוהה יותר מאלו המתקבלים עם 75 ק"ג, עם עליות גדולות יותר מבחינת בניית השרירים, בשל הצורך של המבנה להסתגל ללחץ חדש הניתן מהעומס הגדול יותר.
תרגול mesocycles כוח קובע עלייה טבעית בולטת ברמות הטסטוסטרון והסומטוטרופין (מצב מבוקש מאוד על ידי ספורטאים שאינם מסוממים). זה נובע מהלחץ על המערכת הפרופריוספטיבית המפעיל, עם מנגנון משוב, תנאי הסתגלות כנגד עומסים גבוהים על מנת להגן על הגוף מפני מצב המתח הגבוה שאליו הוא נתון.
תכונות אימון
האימון צריך להיות מוגבל ל-45-60 דקות, על מנת שלא תהיה "ייצור מופרז של הורמונים" קטבוליים ", כדי למנוע דלדול במאגרי האנרגיה ולהגביל את העייפות המערכתית והעצבית.
מאמנים רבים מודעים היטב לחשיבות של תקופת אימון תוך החלפתו בין mesocycles של כוח מרבי, היפרטרופיה, יציבות ומעל הכל מנוחה.
דוגמה לבנייה על בסיס שנתי להגברת הכוח וצמיחת השרירים מוצגת בתרשים הבא:
- מחזור ראשון: 2 שבועות של התאמה אנטומית למבני חיבור עם עומסים של 55-75% 1RM 4 שבועות של עבודה המוקדשים לכוח מרבי עם 85-100% עומסי 1RM המשולבים עם אימון פונקציונאלי;
- מחזור מס '2: 6 שבועות של עבודה המיועדים לצמיחה עם עומסים של 75-80% 1RM ואימון פונקציונלי
- מחזור שלישי: שבוע מנוחה וחמישה שבועות עבודה המוקדשים לחוזק מרבי עם עומסים 1RM של 85-100% המשולבים באימון פונקציונאלי;
- מחזור מס 'רביעי: 6 שבועות של עבודה המיועדים לצמיחה עם עומסים של 75-80% 1RM ואימון פונקציונאלי
- מחזור חמישי: 2 שבועות של פריקה פעילה (פעילות קלה) 4 שבועות של עבודה המוקדשים לכוח מרבי עם 85-100% עומסי 1RM המשולבים באימון פונקציונאלי;
- מחזור 6: 6 שבועות של עבודה המיועדת לצמיחה עם עומסים של 75-80% 1RM ואימון פונקציונאלי;
- מנוחה.
מהדוגמה אנו יכולים לראות כיצד יש לחזור על אימוני כוח עם רכיבה מתמדת על פני מקרו -אופנוע שלם מדי שנה, אך יש לעשות זאת גם על בסיס דו -שנתי.
כמו כן יש לציין כי בכל mesocycle c "יש תמיד נוכחות של אימון פונקציונאלי, המאפשר אימון של אותם שרירים מייצבים - חלקם בליבה - המעורבים מאוד בעת הרמת משאות גדולים, בדיוק בגלל תפקודם של מקבעים משותפים.
, תמיד תמצא אותן תוצאות וללא התקדמות או שיפורים, בקרוב תמצא את עצמך בשלב "רמה" - מבחינת צמיחה וחוזק - נכשל לא להגדיל את העומס ולא את החזרות.
זו הסיבה לכך שישנן שיטות אימון שונות - אפילו שונות מאוד - כגון חפיפות על, הפשטה, הפסקות מנוחה וכן הלאה המובילות להסתגלות חדשה ולפעמים מועילות לביטול החסימה של המצב.
עם זאת, הגיוס המוגבר של יחידות מוטוריות, המהווה גורם בסיסי לצמיחה, מושג בעיקר עם מתחים בעומסים גבוהים קרוב למקסימום כמו באימוני כוח. זו הסיבה שלעולם אין לנטוש לחלוטין, למעט תקופות קצרות מאוד.
אימון זה יכול להיות גם "חרב פיפיות" שכן, בעל מרכיב עצבי עצום בבסיס, הוא יהיה מעייף עבור מערכת העצבים המרכזית (CNS). הדבר עלול לגרום להופעת תחושות עייפות שאם לא כראוי במינון ובשליטה, יכול לגרום למצב כללי של "הפחתת סובלנות ל"אימון"- ללא צורך בהכרח לדבר על אימון יתר.
ראשוני (או חיוני) אשר, על ידי הגדלת הסיכון הקרדיווסקולרי, יכול לייצג מכשול רציני לפרוטוקול זה. עומסים קרובים מאוד ל- 1RM גורמים לעלייה בלחץ תוך בטני ו intrathoracic, ושינוי בזרימת הדם אל הלב, עקב התמרון הבלתי נמנע של Valsalva (ניסיון נשיפה עם glottis סגור). עם זאת, שימו לב, אם כי בלתי נמנע, Valsalva יכול להיות מנוהלת ומצטמצמת למינימום המהותי, ולכן ההיבט הטכני בטבלאות הכוח אינו מכריע רק למטרות האפקטיביות, אלא גם חשוב מאוד לבטיחות הספורטאי.Valsalva חשובה במיוחד במהלך תרגילים מרובי מפרקים הכוללים מסת שריר גדולה ודורשים ייצוב ליבה ללא רבב, כגון סקוואט. זה קורה כי ליבה ידועה משפרת את הביצועים ומגנה על עמוד השדרה מפני כל "הפרעה".
מכאן הצורך להתייעץ תמיד עם רופא, רצוי קרדיולוג, לקבל את כל ההסברים בעניין ולקבל ייעוץ לגבי תרגול הפעילות הגופנית המתאימה ביותר לתנאיך.
או בכל זאת קצר להישבר מיד לאחר מכן.בדומה לזה של השלילי, הוא מייצג אמצעי רב עוצמה לפיתוח הכוח הספציפי המרבי המקושר לגידול בקטע הרוחבי של השריר.
בעזרת אימון זה ניתן "לבלום" עומסים של 120-130% מה- 1RM. עם זאת, אין לעקוב אחריו במשך יותר משבועיים או שלושה, כדי לא להעמיס על הרכיבים המבניים (חסרי המוח).
אימון "פליומטרי" יכול להיות שימושי גם להגדלת הכוח המרבי, בתנאי שיפעלו לאותם כללים החוזרים על חזרות שליליות. גם הוא מעמיס על מערכת השרירים והמערכת העצבים המרכזית.
כפוף, לכן יש צורך להיכנס לפרספקטיבה של הרמת משאות חשובות - תוך התייחסות תמיד לסובייקטיביות.המדריך המלא של ISSA - מחברים שונים
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
