כמה דוגמאות לדגנים מלאים זמינים הם:
- חיטה (חיטה דורום, חיטה רכה, כוסמין בינוני וקטן, כוסמין, קמות וכו ') וקמחים נלווים (כולל קוסקוס ובולגור), שעורה, כוסמין, תירס וקמח נלווה, דוחן, שיבולת שועל וקמח נלווה, אורז, אורז בר , שיפון, סורגום, טף וריטה.
זרעים אכילים אחרים, מוגדרים בצורה נכונה יותר pseudocereals, מיוצרים על ידי מינים השייכים למשפחות Polygonaceae, Amaranthaceae ו- Chenopodiaceae.
כמה דוגמאות לדגנים מלאים פסאודו זמינים הם:
- כוסמת, קינואה ואמרנט.
למרות היותו בעל תכונות תזונתיות דומות, קטניות (משפחת Fabaceae) אינן נכללות בקבוצת הדגנים או דגני הפסאודו. עם זאת, ניתן לעבד גם אותם לקבלת זרעים מגולפים וקמחים מטוהרים; לכן קיימות גם קטניות שלמות ומעודנות וקמחי קטניות.
למען הסר ספק, זרעים אכילים רבים אחרים כמו אלה של פשתן, צ'יה, חמניות, חריע, כותנה, קנבוס, שומשום, פרג, פירות יבשים וכו ', אם לא מעובדים בעבר (סחוטים), אינם בעלי תכונה משותפת לדגנים ולדגנים מלאים פסאודו.
דגנים מלאים (ונגזרותיהם) מכילים את כל חלקי המאכל של הזרע (סובין, נבט ואנדוספרם), לפעמים באחוזים מעט שונים. במקרה שהם נתונים לעיבוד (שבירה, ריסוק, גלגול, נשיפה, סחיטה ו / או בישול), יש לחזק את מוצר המזון בכדי לספק את אותה מאגר חומרים מזינים שנמצאו בזרעים המקוריים. רוב קמחי החיטה המלאים מזונות מעודנים ובהמשך מתווספים.
, הודות להורדת הכולסטרול LDL (כולסטרול רע) ורמות הטריגליצרידים, מה שמתורגם להתמתנות כוללת של 26% על פתולוגיות כליליות.
צריכת דגנים מלאים גם נוטה להיות ביחס הפוך לשכיחות של מחלות אחרות, כגון יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר (גם גורמי סיכון קרדיווסקולריים).
ככל שהדמיון של הדגנים לצורתו הטבעית גדול יותר, כך ההשפעה על חילוף החומרים האנושי טובה יותר. דגנים מלאים פחות קלוריים ובעלי כוח רווי יותר ועיכול וספיגה איטיים יותר; כל זה מתורגם להפחתה של שני פרמטרים בסיסיים: הגליקמיה העומס והאינדקס הגליקמי, שניהם אחראים לשיאי האינסולין והנטייה לעמידות לאינסולין (החמרה לאורח חיים בישיבה).
לסיום, יש גם לציין כי דגנים מלאים אינם מומלצים במקרה של שלשול ונטייה לספיגה. למעשה, בנוסף למרכיב הסיבי, דגנים מלאים עשירים יותר באלמנטים אנטי תזונתיים הנקראים פיטטים. האחרונים הם קלרטורים של מלחים מינרליים מסוימים כגון סידן ואבץ (הם מפחיתים את ספיגתם), אך מתכלים כמעט לחלוטין עם הבישול והתסיסה של השמרים.
. זה, בעיקר מהסוג הבלתי מסיס, הוא מרכיב תזונתי שמונע עצירות (בשיתוף עם כמויות המים הנכונות), המשפרת את הטרופיזם של פלורת החיידקים של המעי הגס (אם כי לא כמו סיבים מסיסים), מה שמקדם שובע. , המאט את העיכול ומווסת את הספיגה התזונתית. למעשה, סיבים עוזרים להפחית את הספיגה והספיגה מחדש (מלחי מרה) של שומנים (כולל כולסטרול) ולהאט את הסוכרים, ומונעים את רמת הסוכר בדם ואת שיאי האינסולין.
לדגנים מלאים יש ריכוז גבוה יותר של מלחים מינרליים (או יותר נכון "אפר") וויטמינים. ביחס לקטגוריה הראשונה, הדבר המעניין ביותר הוא ללא ספק מגנזיום (חשוב ביותר לספורטאים); אולם לגבי הקבוצה השנייה, רמות גבוהות יותר של כל המולקולות המסיסות במים של קבוצה B ושל ה- E המסיס בשומן ( טוקופרולים).
דגנים מלאים מכילים פחות פחמימות, יותר חלבונים (תמיד בעלי ערך ביולוגי בינוני) ויותר שומנים.לגבי האחרונים, זכור כי אחוזם משתנה בהתאם לכמות נבט החיטה וכי הרכב אופייני לחומצות שומן רב בלתי רוויות (חלקן חיוניות) ולנוכחות ויטמין E.
של אוכל.עצם הניסוח "קמח" אינו אינדיקטור ברור לתכולת הסיבים במוצר; יתר על כן, אם יוכרז הן "קמח חיטה" והן "קמח מלא" (ללא כל פירוט על היחס), המזון יכול להכיל אחוז בין 1% ל -51% מקמח מלא.
מודעות זו היא בסיסית להתמצאות בבחירת המוצרים השונים. לדוגמה, סוגים רבים של לחם צבועים בצבע חום (בתוספת מולסה או קרמל) כך שהם רוכשים מראה של מוצר מלא.
במקרים אחרים קיים קמח מלא אך מייצג מרכיב שולי כמותי.
בסופו של דבר, בניגוד למה שאפשר להאמין, הימצאות דגנים מלאים (או הקמחים שלהם) היא לא תמיד אינדיקטור טוב ל"אחוז סיבים גבוה ".
בחלק מהמוצרים, הגידול בסיבים מתקבל הודות לתוספת סובין, קטניות או מרכיבים אחרים ממוצא צמחי. עם זאת, יש לזכור כי אין לראות בגרגיר מלא "אמיתי" ככזה אם הוא מונע מהחיידק. זה, המייצג את מרכיב השומנים של הזרעים, הוא מתכלים בקלות (על רקע גסות) אך גם מזין מאוד (חומצות שומן חיוניות וויטמין E).
בחקיקה האיטלקית, ההגדרה על קמחים בצו של נשיא הרפובליקה 187 מתייחסת רק לתכולת אפר, חלבונים וחומציות. יתר על כן, חוזר 168 אינו מתייחס לחיידק ומגביל את עצמו להגדרת הפרמטרים של "מזון מלא" על בסיס תכולת הקמח המלא. עם זאת, יש לציין כי המצב די מורכב ולא ניתן לסכם אותו בכמה שורות; למעשה, אם במבט ראשון החיידק לא נראה הכרחי כדי לאפיין מוצר מלא, עם זאת, יש להתייחס לכבוד "מאפייני הדגנים המקוריים המלאים".
דוגמה אחרת היא זו הקנדית. שם, כל מזון שבנוסף להכיל את כמות הסיבים האופיינית, יכול להיות נתון להסרת נבט ה- MA עד ערך מקסימלי של 70% מסומן כ"דגנים מלאים "או" מוצר מלא ". הקונים יכולים לזהות גם מזונות באיכות תזונתית גבוהה יותר הודות למילים "מ -100% דגנים מלאים או קמחים", כלומר מכילים את כל החלק של החיידק.
