בדיוק בשל מהותם, אסור להזניח את צריכת התזונה של אומגה 3; לכן מומלץ להשתמש מעת לעת במתכונים הטובים ביותר המכילים אותם.
לזכור:
- לאומגה 3 תפקידים חיוניים רבים וכל מחסור יכול להזיק מאוד לבריאות;
- אם לדייק, אומגה שלוש חיונית לחלוטין היא ALA, ממנה הגוף (באמצעות אנזימים) מסוגל גם להשיג EPA ו- DHA. מצד שני, יכולת זו עלולה להיפגע על ידי הזדקנות, על ידי טיפולים תרופתיים מסוימים, הפרעות אכילה. וגורמים אחרים;
- אומגה 3 רגישה מאוד לחמצן, רדיקלים חופשיים, אור וחום.
המתכונים הטובים ביותר לתזונה עשירה באומגה שלוש הם אלה המכילים רמות גבוהות יותר של ALA, DHA ו- EPA ב"מנה המוגמרת ". מאפיין זה הוא תוצאה של האיחוד בין סוג חומר הגלם לטכניקת העיבוד.
מכילים את אומגה 3 החיונית:
- מקורות עיקריים לחומצה אלפא לינולנית (ALA): הם כלולים במזונות שומניים ממוצא צמחי. הם שופעים זרעים מסוימים ובעיקר בחלק ה"חי "שלהם (נבט או עובר). שנית, הם נמצאים גם בפירות בשרניים, ירקות וכו ';
- מקורות עיקריים לחומצה eicosapentaenoic ו docosahexaenoic (EPA ו- DHA): הם נמצאים בעיקר במוצרי דיג (דגים, סרטנים ורכיכות) ובאצות (חד -תאיות ורב -תאי).
הערה: ניתן להשיג שמנים העשירים במיוחד בחומרים מזינים ממקורות חומצות שומן אומגה שלוש חיוניות, מן החי והירקות. מצד שני, בחירת המזונות העשירים ביותר ב- ALA, EPA ו- DHA עשויה שלא להספיק.
. מזונות עשירים באומגה 3 חייבים להיות מאוחסנים בקצרה ובעיקר:- בקור (במידת האפשר, עדיף מתחת לאפס);
- בחושך;
- אטום הרמטית.
הערה: לעתים קרובות יש צורך להעשיר את השמנים בנוגדי חמצון ובעיקר בוויטמין E.
- מניעת "חמצון מגע": בנוסף לחמצן (הנמצא באוויר) ורדיקלים חופשיים (הנמצאים במזון עצמו), מקור החמצון העיקרי (המשפיע בעיקר על ויטמינים, שומנים ומינרלים) מיוצג במגע עם מתכות. הוא מתרחש בעיקר במהלך חיתוך (סכין, להב פרוסות, מסור קצבים וכו ') ובאחסון (מיכלים וכו'). כיום נעשה שימוש רב בפלדת אל חלד אשר בין היתר נחשבת לפחות "מצמצמת". זה לא בהכרח כדאי אבל, מנקודת מבט זו, עדיף להתמקד בחומרים חדשניים כגון קרמיקה (לסכינים) ופולימרים סינתטיים (למיכלים);
- בישול: כדי לשמור על תקינות האומגה 3 רצוי (במידת האפשר) לאכול אותם גולמיים. בישול אינטנסיבי הורס אומגה שלוש כמעט באופן מיידי, אך בישול מתון לעיתים לוקח יותר זמן (עם אפקט דומה). מומלץ לא לעלות על 100 מעלות צלזיוס למשך מספר דקות.
- הימנעו מפיזור: על ידי שימור מזון העשיר באומגה שלוש בשמן, הם מדוללים ואבודים. גם אם השומנים אינם מתמוססים במים, אותו הדבר קורה במהלך הרתיחה (הם נראים כ"חורים "שטחיים).
הזרעים שיש לבשל להכנת מנות ראשונות הם בעיקר צ'יה, פשתן וסויה. מהם אנו מקבלים קמח הנמצא בשימוש נרחב לבצקים בסיסיים:
- לאנשים המחמצים (לחם), יש צורך גם להשתמש בחלק מקמח עם גלוטן;
- לפסטה זה לא חיוני, אבל התערובת ללא גלוטן פחות עמידה לבישול.
אפשר לאכול אגוזים וזרעי קנבוס כחטיף או בצורת קמח.
על ידי סחיטת כל הזרעים העשירים באומגה 3 מתקבל שמן שניתן להשתמש בו גולמי על התוספות; מצד שני, לא כולם נעימים במיוחד לטעם (במיוחד קיווי, אוכמניות וגפן).
