מחזור כפול של אימונים בריצות מהירות של 100 מ 'ו -200 מ': מחזור כפול

«מחזור יחיד של אימון בריצות מהירות

תקופת ההכנה הראשונה - תקופת הבסיס 1 - פירושה לשימוש במחזור המיקרו השבועי

כוח נפץ וחומר נפץ אלסטי

1. ½ סקוואט רציף ומהיר: 4 סטים של 6-8 חזרות ב-100-200% ממשקל הגוף
2. עיקול עמוק רציף (ירך במקביל לאדמה): 4 סטים של 5 חזרות עד 200% ממשקל הגוף
3. קפיצת עיקול עמוקה מעמידה: 4 סטים של 4-5 חזרות החל מ -100% ממשקל הגוף (לבני נוער 50-80% ממשקל הגוף)
4. קפיצת עומק עמוקה מעמידה: 4 סטים של 4-5 חזרות החל מ -50% ממשקל הגוף (לבני נוער 20-40% ממשקל הגוף)
5. ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 6 סטים של 6-8 חזרות במשקל גוף 100%
6. ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 6 סטים של 6-8 חזרות ב -50% ממשקל הגוף
7. דילוג למשקולת: 4 סטים של 50 נגיעות או 2 סטים של 80 נגיעות עם הרמה למחצה של הגפיים התחתונות
8. קפיצת כף הרגל: להתבצע על איבר אחד בכל פעם, שתי סטים לכל רגל המתחילים בעומס טבעי עד 20-30 חזרות, להגיע ל 50-60 חזרות ואולי עם עומס יתר של 20% ממשקל הגוף.

NB. עבור תרגילים א-ב יש להגדיל את העומסים בהדרגה כאשר הספורטאי מסוגל לשמור על זמן הריצה. ההתאוששות חייבות להיות בסביבות 3 "ובסוף כל תרגיל יש לבצע כמה תנועות פיצוי במהירות.

חוזק מיוחד וספציפי

1. קפיצות ריאקטיביות על מכשולים: 50-60 חזרות
2. טיפוס: במחזור זה ניתן להשתמש בהם על פי שיקול דעתו של המאמן בהתאם לצרכיו האישיים; 2 סטים של 4 * 30 מ 'עם הפסקות של 3-4 "בין חזרות ל -6" בין סטים + 4-5 * 50 מ' עם הפסקות של 4 -5 ". גרירה יכולה לשמש גם במקרה של גשם
3. דלג: 2-3 סדרות 100-120 נוגעות עם שימוש אפשרי אחר כך בקרסוליים עד 1 * 200 נגיעות.

תרגילי ריצה ספציפיים

תרגילי ריצה מהירים: 4-5-6 * 100 מ 'המעדיפים את מספר הנגיעות ולא את המהירות.

מבחני מירוץ
נבדק בין 60 ל -300 מ 'בעוצמה של סביב 90% לקצרים ו -80% לארוכים; למשל: 4 * 60 מ', 3 * 80 מ ', 2 * 150 מ', 1 * 300 מ ', במטרה לשפר את המכניקה של המירוץ.

תרגילי האצה וספרינט
ספרינטים עומדים, נעים ונייחים: 15-20 * 30 מ '.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת כוח נפץ וחומר נפץ אלסטי תגובתיות על מכשולים כוח נפץ וחומר נפץ אלסטי לַעֲלוֹת כוח נפץ וחומר נפץ אלסטי אחרי הצהריים תרגילי ריצה ספציפיים לדלג תרגילי ריצה ספציפיים תרגילי האצה וספרינט תגובתיות על מכשולים לדלג מבחני מירוץ מבחני מירוץ

תקופת ההכנה הראשונה - תקופה בסיסית 2 - פירושה לשימוש במחזור המיקרו השבועי

כוח נפץ וחומר נפץ אלסטי

1. ½ סקוואט רציף ומהיר: 4 סטים של 6-8 חזרות ב-100-200% ממשקל הגוף
2. עיקול עמוק רציף (ירך במקביל לאדמה): 4 סטים של 5 חזרות עד 200% ממשקל הגוף
3. קפיצה עמוקה מעמידה: 6 סטים של 4-5 חזרות המתחילות ב -100% ממשקל הגוף (לבני נוער 50-80% ממשקל הגוף)
4. קפיצת עיקול עמוקה מעמידה: 6 סטים של 4-5 חזרות החל מ -50% ממשקל הגוף (לבני נוער 20-40% ממשקל הגוף)
5. ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 6 סטים של 6-8 חזרות במשקל גוף 100%
6. ½ קפיצה רציפה של סקוואט: 6 סטים של 6-8 חזרות ב -50% ממשקל הגוף
7. דילוג למשקולת: 3-4 סטים של 50 נגיעות או 2 סטים של 80 נגיעות עם הרמה למחצה של הגפיים התחתונות
8. קפיצת כף הרגל: להתבצע על איבר אחד בכל פעם, שתי סטים לכל רגל המתחילים בעומס טבעי עד 20-30 חזרות, להגיע ל 50-60 חזרות ואולי עם עומס יתר של 20% ממשקל הגוף.

NB. עבור תרגילים א-ב יש להגדיל את העומסים בהדרגה כאשר הספורטאי מסוגל לשמור על זמן הריצה. ההתאוששות חייבות להיות בסביבות 3 "ובסוף כל תרגיל יש לבצע כמה תנועות פיצוי במהירות.

כוחות מיוחדים

1. קפיצות ריאקטיביות על מכשולים: 50-60 חזרות
2. דלג: 2-3 סדרות 100-120 נוגעות עם שימוש אפשרי אחר כך בקרסוליים עד 1 * 200 נגיעות
3. קפיצות: שילובים מתחלפים ורצופים, פי פיפל, פי עשרה עד TOT של 50-60 חזרות.

מבחני ריצה קצביים
נסיעה מהירה - נסיעות גדולות

הפעלת פרוגרסיבים
התקדמות על פני מרחקים של 100 מ ', הגעה ל- MA במהירות גבוהה במתיחה האחרונה בקורלציה עם תקופת האימון.

תרגילי האצה וספרינט מהבלוקים
ספרינט עומד, זז ועומד, ורץ מתוך בלוקים: 15-20 * 30 מ '.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת כוח נפץ וחומר נפץ אלסטי לדלג כוח נפץ וחומר נפץ אלסטי לדלג כוח נפץ וחומר נפץ אלסטי קפיצות תגובתיות על מכשולים קפיצות תגובתיות על מכשולים תרגילי האצה וספרינט מהבלוקים תרגילים קצביים 3-4 * 100 מ 'של ריצה מהירה תרגילי האצה וספרינט מהבלוקים תרגילים קצביים 3-4 * 100 מ 'של ריצה מהירה מתקדמים (8-10-12) תרגילים קצביים 3-4 * 100 מ 'בריצה רחבה מתקדמים (6-8)

תקופת ההכנה הראשונה - פרק מיוחד - פירושו לשימוש במחזור המיקרו השבועי

כוחות מיוחדים

1. קפיצות ריאקטיביות על מכשולים: 50-60 חזרות
2. קפיצות: שילובים לסירוגין, פי חמישה פי עשרה עד TOT של 40 חזרות.

מבחני ריצה קצביים
נסיעה מהירה - נסיעות גדולות

בדיקות מהירות

1. בדיקות קצרות הן 60 עד 80 מ ': עוצמת 95-100% עבור סך של 500 מ' עם התאוששות 6 "
2. ניסויים בינוניים-ארוכים: 93-95% עוצמה ל- TOT של 600-700 מ 'עם התאוששות 8-10 ".

תרגילי האצה וספרינט מהבלוקים
ספרינט עומד, זז ונייח, וספרינט מבלוקים: 15-20 * 30 מ '(רובם מבלוקים).

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת קפיצות תגובתיות על מכשולים תרגילי האצה וספרינט מהבלוקים תגובתיות על מכשולים תרגילי האצה וספרינט מהבלוקים ניסויי קצב 3 * 100 מ 'ריצה מהירה ו -3 * 100m ריצה רחבה בדיקות מהירות קצרות מבחנים קצביים בריצה 3 * 100 מטר בדיקות מהירות בינונית -ארוכה 3 * 100 מ 'ניסויי קצב ריצה מהיר תרגילים קצביים 3-4 * 100 מ 'של ריצה מהירה

תקופת ההכנה השנייה

בשלב זה חיוני לנצל את ההשפעות של האימון שהושג במהלך תקופת ההכנה הראשונה, במיוחד שיפור העצימות, בידיעה שירידת העומס יכולה להיות רק ביחס לנפח, מה שיכול גם להגדיל במהלך המחזור הנוכחי.
התרגילים הקצביים והטכניים מועברים לאחר מכן למחזור ההבהרה או ההתאוששות; במהלך תקופת ההתחדשות יש לבצע תרגילי התנגדות קצביים וארוכים בינוניים, כדי להאט את הירידה ביעילות השרירים מבלי לגעת בפסגות מהירות גבוהה. בתקופה זו חייבים להיות גם תרגילי ריצה, הליכה משולבת ומבחני ריצה.
במחזור השני, לצורך עבודת סיבולת יש צורך לשחזר רמה מסוימת של עוצמה, אם כי לעתים קרובות יש צורך להפחית (בהשוואה לתקופה הקודמת) את נפח האימון הכולל; כדי להגביל את אי הנוחות הקטנה הזו עשוי להיות מועיל להגדיל את ההחלמות.

תקופת הכנה שנייה - תקופה מיוחדת - פירושו לשימוש במחזור המיקרו השבועי

כוח נפץ וחומר נפץ אלסטי

1. ½ סקוואט רציף (זמן ביצוע של כ -600 אלפיות השנייה): 6 סטים של 3-5 חזרות המגדילים את העומס בתוך כל שבוע, החל מ -10% וכלה ב- + 10% בהשוואה לתקופת ההכנה.
2. עיקול עמוק של קפיצה רציפה: 6 סטים של 6 קרעים עם עומס של 50% עד 100% ממשקל הגוף, תוך שימוש באותה התקדמות כמו התרגיל הקודם.

חוזק מיוחד וספציפי

1. קפיצות ריאקטיביות על מכשולים: 50-60 חזרות
2. קפיצות מתחלפות: משולשות, חמישיות או משולשות פי עשרה בסכום כולל של 50-60 טיפות
3. ספרינט עם גרירה: 5 * 30 מ 'עם הפסקות של 3-4 "; מיד לאחר מכן, 5 * 30 מ' ללא גרירה
4. ספרינט עם גרירה: 5-8 * 30 מ 'עם הפסקות של 3-4 "; מיד לאחר מכן, 10 * 30 מ' ללא גרירה.

מתקדמים
6-8-10 קרעים פרוגרסיביים של 80 מ ', המתחילים מעודף נוחות ומגדילים את המהירות ללא הרף עד שמגיעים למקסימום ב -20 מ' האחרון, כפי שצוין קודם לכן.

עמידות במהירות
מבחני 60-80 מ ': 60 מ' בסדרה של 3-4-5 חזרות, 80 מ 'בסדרה של 2-3 חזרות, רץ ב -95%, מה שהופך 16 עד 20 חזרות עם 2-3 "הפסקות למשך 60 מ', 3-4" עבור 80 מ 'ו-7-8 אינץ' בין הסדרות, לסכום כולל של 800-1200 מ '.

כושר הנקה
בדיקות בעצימות גבוהה של 150-300 מ '(85-90%) עבור TOT של 1200-1500 מ'. לדוגמא: 4 * 300 מ ', או 300-200-300-200-300 מ', או 3 * 150 + 3 * 300 מ ', או 100-150-200-300-200-150-100 מ' עם הפסקות של 8-12-15 " תלוי בעוצמה.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת חוזק נפץ ומתפוצץ-אלסטי קפיצות אנכיות בין מכשולים קפיצות מתחלפות (משולשות - פי חמישה) חוזק נפץ ומתפוצץ-אלסטי אחרי הצהריים אחרי הצהריים עמידות במהירות ספרינט עם גרירה ד עמידות במהירות מתקדמים חימום קפיצות אנכיות בין מכשולים כושר הנקה קפיצות מתחלפות (משולשת + עשרה) ספרינט עם עומס c או d כושר הנקה מתקדמים

תקופת ההכנה השנייה - תקופה קדם -תחרותית (ביטול כוח עם עומס יתר) - אמצעי לשימוש במיקרו -מחזור השבועי

חוזק מיוחד וספציפי

1. קפיצות ריאקטיביות על מכשולים: 50-60 חזרות
2. קפיצות מתחלפות: משולשות, חמישיות או משולשות פי עשרה בסכום כולל של 50-60 טיפות
3. ספרינט עם גרירה: 5-8 * 30 מ 'עם הפסקות של 3-4 "; מיד לאחר מכן, 10 * 30 מ' ללא גרירה.

מבחני סינתזה
מרחקים של 100-150 מ ': איתור מנות חלק ב -50 מ'; 4-6 מבחנים עם הפסקה של 10 אינץ 'לאחר 100 מטר ו -15 אינץ' לאחר 150 מטר, עם אפשרות להגדיל אותם כנדרש.

מתקדמים
6-8-10 קרעים פרוגרסיביים של 80 מ ', המתחילים מעודף נוחות ומגדילים את המהירות ללא הרף עד שמגיעים למקסימום ב -20 מ' האחרון, כפי שצוין קודם לכן.

עמידות במהירות
מבחני 60-80 מ ': 60 מ' בסדרה של 3-4-5 חזרות, 80 מ 'בסדרה של 2-3 חזרות, רץ ב -95%, מבצע 16 עד 20 חזרות עם 2-3 "הפסקות למשך 60 מ', 3- 4" במשך 80 מ ' ו-7-8 "בין המערכות, בסך הכל 800-1200 מ '. המהירות חייבת לעלות ובמקרה ש"עליית העוצמה" מחייבת ירידה בתרגול, המאמן יחליט. אילו למחוק. אתה יכול לבחור להגדיל את ההפסקות ל 3-4 אינץ 'ל -60 מ' ול -5 אינץ 'ל -80 מ'.

כושר הנקה
בדיקות בעצימות גבוהה של 150-300 מ '(> 90-95%) עבור TOT של 1000-800 מ'. למשל: 3 * 300 מ ', או 300-200-300 מ', או 2 * 150-200-300 מ ', או 100-150-200-300 מ' עם הפסקות של 12-15 ". שים לב לעולם אל תבטל את הניסיונות של 300 מ '.

עמידות למהירות מעורבת ויכולת חומצת חלב
הם מתמזגים ליחידת אימונים מעורבת: מרחקים קצרים, בינוניים וארוכים; למשל: 5 * 60 מ ' + 4 * 80 מ' + 150-200-300 מ ', או 4 * 60 מ' + 3 * 80 מ ' + 150-150-200 מ'.

תרגילי האצה וספרינט מהבלוקים
ספרינט עומד, זז ונייח, וספרינט מבלוקים: מרחקים של 30-60 מ '(> מבלוקים מאשר בלי); NB. באימונים אלה, העלייה בעוצמה הופכת מכרעת גם על ידי הפחתת עוצמת הקול והגדלת ההפסקות; החלק היחיד באימון שאליו מותר להגדיל את הנפח הוא הטמון בהתנגדות מהירה בניסויים קצרים, שכן בארוכים הוא מאוד חשוב יותר להדגיש את "אינטנסיביות" הביצוע.

דוגמה לתערובת של האמצעים שישמשו כמיקרו -מחזור שבועי יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי יום שבת קפיצות אנכיות בין מכשולים גְרִירָה קפיצות אופקיות מתחלפות קפיצות אנכיות בין מכשולים תרגילי האצה וספרינט מהבלוקים קפיצות אופקיות מתחלפות ריצות פיצויים תרגילי האצה וספרינט מהבלוקים מבחני סינתזה עמידות למהירות מעורבת - יכולת חומצת חלב עמידות במהירות כושר הנקה מתקדמת או מתיחה

NB. בחלק הראשון של התקופה התחרותית של תחרויות משניות עליהם תמיד להמשיך להתאמן עם מבחני סינתזה לכל הפחות פעם בשבוע על מנת להעביר את השפעות ההתקדמות עקב התחרויות הראשונות.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:

מדריך מאמן האתלטיקה - חלק ראשון: מידע כללי, גזעים והליכה - מרכז מחקר ומחקר - עמוד. 69-84.

מאמרים נוספים בנושא "תקופת אימון כפולה בריצות מהירות - 100 ו -200 מ '"

1. מחזור יחיד של אימון בריצות מהירות - 100 ו -200 מ '
2. טכניקת ריצה מהירה באתלטיקה
3. קצב המירוץ באימון מירוצים מהירים
4. אימוני כוח לריצות מסלול ושדה מהירות
5. אימוני מהירות וסיבולת לריצות מסלול ושדה מהירות
6. ריצה מהירה של מחזור יחיד - 400 מטר
7. אימון למחזור כפול ריצות מהירות - 400 מטר