דוגמא לדיאטה ים תיכונית

הַנָחַת יְסוֹד

האינדיקציות הבאות מיועדות למטרות מידע בלעדיות ואינן אמורות להחליף את דעתם של אנשי מקצוע כגון רופא, תזונאי או דיאטנית, שהתערבותם הכרחית עבור מרשם והרכב של טיפולי מזון מותאמים אישית.

דיאטה ים תיכונית

התזונה הים תיכונית היא תזונה אופיינית לאגן הים התיכון, גם אם לא כל אזורי החוף הגובלים בה צורכים אותה;

במשך שנים התזונה הים תיכונית נחקרה וזכתה לשבחים על תכונותיה המועילות וארוכות הטווח, עד להיחשב למורשת תרבותית בלתי מוחשית של האנושות (אונסק"ו - 2010).

עד כה, התזונה הים תיכונית עברה מוטציה בולטת הן במרכיבי התזונה שלה והן במנות שנקבעו עליה; צריכת הקלוריות, העומס הגליקמי, כמות השומנים וכו 'גדלים, בעוד שההוצאה האנרגטית הממוצעת של אוכלוסיות האגן פחתה באופן דרסטי.

דיאטה הנאמנה יותר לתזונה הים תיכונית המקורית תתאפיין אפוא להלן, שעמדה בתחילה בדרישות הבאות:

צריכה רחבה של: דגנים גולמיים (כוסמין, שעורה, שיפון, כוסמת, דורה וכו '), קטניות (שעועית, עדשים, חומוס וכו'), ירקות עונתיים, מוצרי דיג מקומיים (במיוחד דגים) ... אולי חלב ויוגורט
צריכה צנועה של: שמן זית כתית מעולה, מלח ים אינטגרלי, פירות מתוקים, בשר לבן, גבינות מיושנות, יין אדום, ביצים ופירות יבשים
כמעט חסר: תיבול שומנים ממוצא מן החי, בשר אדום (במיוחד חזיר ובקר), מזונות ממתקים.

מאכלים אחרים הגיעו מאוחר יותר, כגון פסטה, אשר מהרגע בו צמצמה צריכת האנרגיה באופן דרסטי (העידן המודרני) החלה לגרום לחוסר איזון משמעותי באנרגיה שמוצגת בהשוואה לזה הנצרך; אותו דבר לגבי הלחם.

חומרי תזונה של הדיאטה הים תיכונית

העוצמה של הדיאטה הים תיכונית מיוצגת על ידי שילוב של מזונות תזונתיים רבים שהקשרם בתזונה מאוזנת; המולקולות המעניינות ביותר הן:

ויטמינים תרמיים, אם כי נדירים בתזונה של היום
מלחים מינרליים פחות קיימים בתזונה העכשווית כולל יוד, אשלגן, מגנזיום, אבץ וסלניום
סיבים תזונתיים (30 גרם ליום ומעלה)
חומצות שומן רב בלתי רוויות וחיוניות (ω3, ω6 ו- ω9, תת-כולסטרול, היפוטיגליצרידמי, היפ-רגיש, אנטי-טרומבוטי וכו ')
לציטין (פוספוליפידים להורדת כולסטרול)
נוגדי חמצון (ויטמינים, מלחים מינרליים, פוליפנולים וכו ')
פיטוסטרולים (מולקולות אסטרוגניות הכלולות בירקות בעלי עוצמה להורדת כולסטרול)
פחמימות מורכבות גדולות מהפשוטות
חלבונים צמחיים בכמויות גדולות יותר מהתזונה העשירה בעיקר בבשר וביצים

הכל קשור ברמה גבוהה מאוד של פעילות גופנית.

NB. מספר מחקרים על האוכלוסייה הכללית הראו כי התזונה הים תיכונית מגנה באופן מובהק באתרו, כלומר היא מפחיתה משמעותית את האפשרות לאירועים מצערים הקשורים בתצהיר הכולסטרול בעורקים, ולכן להיווצרות שלטים טרשת עורקים; הוא מגן גם מפני יתר לחץ דם עורקי וכן מכמה סוגי סרטן של מערכת העיכול. התזונה הים תיכונית ממתנת את הסיכון לאוטם שריר הלב ושבץ.

התזונה הים תיכונית היא הבסיס להתפלגות התזונתית הקלאסית של טיפול דיאטטי איטלקי, כלומר:

שומנים ב 25-30% מסך הקק"ל
12% חלבון או מחושב על מקדם של 0.75g / 1.2g לכל ק"ג משקל פיזיולוגי רצוי
פחמימות לכל האנרגיה שנותרה
אלכוהול, מקסימום 2 יחידות אלכוהול ליום.

דוגמא לדיאטה ים תיכונית

מתאים ל

גנן, אוהב יין אדום.

מִין זָכָר גיל 42 גובה ס"מ 180 היקף פרק כף היד 18,5 חוּקָה חָסוֹן גובה / פרק כף היד 9,7 סוג מורפולוגי נורמלינו משקל (ק"ג 80 מדד מסת גוף 24,7 רצוי מדד מסת הגוף הפיזיולוגי 24,1 משקל פיזיולוגי רצוי ק"ג 78,1 (78-79) חילוף חומרים בסיסי kcal 1784,8 מקדם רמת הפעילות הגופנית מתון, ללא aus 1.7 הוצאה אנרגטית kcal 3034,2 דִיאֵטָה NORMOCALORICA 3034.2 קק"ל שומנים 30% 910.3 קק"ל 101.1 גרם חלבונים 1.2 גרם / ק"ג 378.9 קלוריות 93.7 גרם פחמימות 51,7% 1567.2 קק"ל 417.2 גרם כּוֹהֶל 25.4 גרם ארוחת בוקר 15% 455 קק"ל חָטִיף 10% 303 קק"ל ארוחת צהריים 30% 910 קק"ל חָטִיף 10% 303 קק"ל אֲרוּחַת עֶרֶב 30% 910 קק"ל חָטִיף 5% 151 קק"ל

תרגום יום 1

הערה: ניתן להעריך משקולות מסוימות ללא סולם, למשל:

נוזל 250-300 מ"ל / גרם = כוס אחת
נוזל 5 גרם = 1 כפית
נוזל 10 גרם = 1 כף
גרנה 10 גרם = 1 כף
פירות או ירקות 200 גרם = גודל בינוני
פירות או ירקות 300 גרם = גודל גדול
גרעין אגוז, שקד, אגוז פקאן, אגוזי לוז = 3 גרם
לחם 20-25 גרם = פרוסה קטנה
לחם 30-35 גרם = פרוסה גדולה

דוגמה לדיאטה ים תיכונית - יום 1

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב כבשים 200 מ"ל, 216 קק"ל תפוח עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT אֱגוזי מלך 30 גרם, 183.6 קלוריות לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות ארוחת צהריים, כ -30% קק"ל TOT תבשיל שעורה בקושי 100 גרם, 354 קק"ל חסה 100 גרם, 18 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות אגס 200 גרם, 116 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT עַנָב 200 גרם, 138 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT מקרל בגריל מקרל או מקרל 150 גרם, 307.5 קלוריות שעועית בשלה 100 גרם, 117 קק"ל עגבניות סלט 200 גרם, 32 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות גבינת עזים 20 גרם, 90.4 קק"ל

דוגמה לדיאטה ים תיכונית - יום 2

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב כבשים 200 מ"ל, 216 קק"ל תפוח עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT שקדים 30 גרם, 174.3 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות ארוחת צהריים, כ -30% קק"ל TOT מרק שיפון שיפון 100 גרם, 334 קק"ל צְנוֹן 100 גרם, 23 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות אגס 200 גרם, 116 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT עַנָב 200 גרם, 138 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT ארנב בתוך קדרה בשר ארנב 200 גרם, 276 קק"ל חומוס בשל 120 גרם, 133.6 קלוריות שׁוּמָר 200 גרם, 62 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות גבינת עזים 20 גרם, 90.4 קק"ל

דוגמה לדיאטה ים תיכונית - יום 3

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב כבשים 200 מ"ל, 216 קק"ל תפוח עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT אגוזי לוז 30 גרם, 188.4 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות ארוחת צהריים, כ -30% קק"ל TOT סרגום מבושל דוּרָה 100 גרם, 339 קלוריות רָקֵטָה 100 גרם, 25 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות אגס 200 גרם, 116 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT עַנָב 200 גרם, 138 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT תמנון עם תפוחי אדמה תמנון 300 גרם, 246 קק"ל תפוחי אדמה 200 גרם, 154 קק"ל חומוס בשל 90 גרם, 105.9 קלוריות לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות גבינת עזים 20 גרם, 90.4 קק"ל 20 גרם

דוגמה לדיאטה ים תיכונית - יום 4

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב כבשים 200 מ"ל, 216 קק"ל תפוח עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT אֱגוזי מלך 30 גרם, 183.6 קלוריות לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות ארוחת צהריים, כ -30% קק"ל TOT דוחן פולנטה מִיל 80 גרם, 340.2 קק"ל חסה 100 גרם, 18 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות אגס 200 גרם, 116 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT עַנָב 200 גרם, 138 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT סטייק בוניטו פַּלמוּדָה 150 גרם, 265.5 קלוריות Cicerchie 100 גרם, 103 קק"ל עגבניות סלט 200 גרם, 32 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות גבינת עזים 20 גרם, 90.4 קק"ל 200 גרם

דוגמה לדיאטה ים תיכונית - יום 5

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב כבשים 200 מ"ל, 216 קק"ל תפוח עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT שקדים 30 גרם, 174.3 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות ארוחת צהריים, כ -30% קק"ל TOT תבשיל כוסמת כוסמת 100 גרם, 343 קק"ל צְנוֹן 100 גרם, 23 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות אגס 200 גרם, 116 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT עַנָב 200 גרם, 138 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT תרנגול צלוי עוף ממוצע, בשר בלבד 200 גרם, 228 קק"ל שעועית רחבה בשלה 150 גרם, 106.5 קלוריות שׁוּמָר 200 גרם, 62 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות גבינת עזים 20 גרם, 90.4 קק"ל

דוגמה לדיאטה ים תיכונית - יום 6

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב כבשים 200 מ ', l216 קק"ל תפוח עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT אגוזי לוז 30 גרם, 188.4 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות ארוחת צהריים, כ -30% קק"ל TOT מרק חיטה חיטת דורום 100 גרם, 339 קלוריות רָקֵטָה 100 גרם, 25 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות אגס 200 גרם, 116 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT עַנָב 200 גרם, 138 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT פותחים מולים במחבת מולים 250 גרם, 215 קק"ל תפוחי אדמה 200 גרם, 154 קק"ל תורמוסים בשלים 90 גרם, 114 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות גבינת עזים 20 גרם, 90.4 קק"ל

דוגמה לדיאטה ים תיכונית - יום 7

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב כבשים 200 מ"ל, 216 קק"ל תפוח עם קליפה 200 גרם, 104 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT אֱגוזי מלך 30 גרם, 183.6 קלוריות לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות ארוחת צהריים, כ -30% קק"ל TOT כוסמין מבושל כוסמין 100 גרם, 338 קק"ל חסה 100 גרם, 18 קק"ל שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות אגס 200 גרם, 116 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT עַנָב 200 גרם, 138 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות ארוחת ערב, כ -30% קק"ל TOT סרדינים אפויים סרדינים 200 גרם, 258 קק"ל אפונה בשלה 150 גרם, 121.5 קק"ל עגבניות סלט 200 גרם, 32 קק"ל לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות שמן זית כתית 20 גרם, 180 קק"ל יין אדום 120 מ"ל, 102 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT לחם שיפון 50 גרם, 129 קלוריות גבינת עזים 20 גרם, 90.4 קק"ל

none: פִיסִיוֹלוֹגִיָה תרגילי וידאו כַּדוּר עָף