במאמר קצר אך ממצה זה ננסה להבין טוב יותר מה, כמה ומתי לאכול כדי לתמוך בצורה מיטבית בפעילות הלימודית. בהתחשב בתקופת השנה, שבה אלפי תלמידים עוסקים ב"גמר הגדול "של חטיבת הביניים. גבוה יותר, נדון ביתר דיוק בתזונה האידיאלית של ההתבגרות.
בנוסף "אבל מזון ומשקאות, כמו גם תוספי מזון," אל תעשה ניסים "
אולם מה שאסור לנו לשכוח הוא שבתנאים רגילים המוח פועל על גלוקוז. מערכת העצבים המרכזית (מערכת העצבים המרכזית, המורכבת מהמוח וחוט השדרה) היא למעשה:
- נטול פעולות אינסולין
- לא מצליח לחמצן חומצות שומן
- מסוגל יחסית להשתמש בגופי קטון
- לגמרי תלוי גלוקוז.
מה זה אומר? פָּשׁוּט. קודם כל, לתאי העצב אין קולטני GLUT ולכן אין צורך במתן אינסולין כדי ללכוד גלוקוז מהדם. זה טוב, כי גם במצבים של הפרעה בייצור הורמונים או רגישות לקולטן ירודה (ראו עמידות לאינסולין וסוכרת), בהנחה שרמת הסוכר בדם תקינה, המוח יכול לתפקד כרגיל.
אולם במקרה השני יש לזכור שגלוקוז, בנוסף להיותו הדלק העיקרי, חיוני למוח ועם מרווח סובלנות צנוע מאוד. בניגוד לשרירים, למשל, רקמת העצב אינה יכולה להפיק אנרגיה משומן. ברור אם כן שאין לו אפשרות לבצע ניאו -גלוקוגנזה, שהכבד תואם לכל האורגניזם כולו.לכן, אם מסיבות שונות הגליקמיה הייתה עוברת שינוי משמעותי, המוח היה משלם את העלויות.למרבה המזל, לאורגניזם הבריא יש אפנון רגיש במיוחד, העוסק בהורמונים שונים, והוא מסוגל לשמור כל הזמן על רמות גלוקוז בדם תקינות.
עם זאת, רבים אינם יודעים כי בנוסף להיפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם), להיפרגליקמיה יש גם השפעות מזיקות על תפקוד מערכת העצבים המרכזית. בנוסף, הם יכולים לפגוע באופן משמעותי ביעילותו ויעילותו של המוח:
- חומצה קטוזית, עקב עודף גופי קטון בדם שאצל אנשים בריאים גוברת בעיקר עקב הרגלי אכילה לא מתאימים (ראה דיאטה קטוגנית ללא שליטה) .למעשה, עד גבול מסוים, נראה כי אלה אינם מתפשרים. כל תהליך עצבי ולהיפך, הם מהווים מצע משני אך, לאחר חרגת רף מסוים, הם נוטים ליצור סימפטומים לא נוחים רבים.
- חוסר איזון הידרו-מלוח, בשל מחסור במים ומינרלים, במיוחד מגנזיום ואשלגן
- היפוביטמינוזיס, במיוחד של הוויטמינים המסיסים במים של קומפלקס B, מולקולות מסיסות במים, אשר בעלות פונקציה קואנזימטית בעיקר, מתערבות במספר רב של תהליכים סלולריים-לכן הגיוני שחוסר משפיע לרעה גם על תפקוד המוח.
- חלבונים, בהיקף של כ -1.5 גרם / ק"ג ממשקל פיזיולוגי (כלומר תקין), עדיף אם 1/3 מהם בעלי ערך ביולוגי גבוה, או ממקורות מן החי (ביצים, בשר, דגים, חלב ונגזרות)
- שומנים, ב -30% מסך הקלוריות. החשיבות החיונית, אומגה 3 ואומגה 6, חייבת להיות בעלת חשיבות כוללת של כ -2.5% (אומגה -3 0.5% ואומגה -6 2.0%). הרוויים והמיומנים לא יעלו על 1/3 מהסיכומים. יש להימנע ככל האפשר מהקונפורמציה הטרנספורמטיבית. יש לזכור כי בעזרת שימוש סביר בשמן תיבול אפשר כבר להגיע לכמחצית מדרישת השומן.
- פחמימות, המייצגות את כל האנרגיה הנותרת (בממוצע 55%). רובן מהסוג הבלתי מסיס, המורכב, כלומר מורכב מהעמילן הכלול בדגנים, קטניות, תפוחי אדמה ונגזרות. אלה מסיסים, המסופקים על ידי כל המאכלים המתוקים, לא יעלו על 10-18% (תלוי אם אלה של ירקות, פירות וחלב כלולים או לא)
- חומצות אמינו: 8-9 חומצות האמינו החיוניות חיוניות לסינתזת החלבונים של אנזימים, נוירוטרנסמיטורים, קולטנים וכו ', הדרושים לתפקוד תקין של כל חילוף החומרים התאי.
- חומצות שומן: במיוחד הפעילות הביולוגית, ולכן חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA) מעורבות בתפקוד העצבי. אין זה אומר שניתן להשיג יתרון על ידי הגדלתם, אך לא ניתן לשלול שמחסור עלול להיות בעייתי. במיוחד דגי ים, כמו דגים כחולים או דגים החיים בים קר, עשירים ב- EPA ו- DHA, אך גם קריל ואצות.
- ויטמינים: כולם חשובים מאוד, אך כפי שאמרנו, גורמי הקואנזים המסיסים במים של קבוצה B ממלאים תפקיד מכריע. הם מכילים מזון צמחי ובעלי חיים, ולכן הדרך היחידה להבטיח את הבריכה המלאה שלהם היא להקפיד על תזונה מגוונת.
- מינרלים: גם במקרה זה אין להוציא איש. מגנזיום ואשלגן, יחד עם מים, מבטיחים הומאוסטזיס נאות של נוזלי הגוף. לאחר מכן, מינרלים שונים מעורבים בתהליכי תאי עצב, כמו גם ברזל, סידן ואבץ, אך נוכחותם בדרך כלל מוסדרת על ידי מנגנוני רגולציה שאינם עוברים שינויים המשמעות היא שלכל מחסור בתזונה יהיו השלכות ניכרות רק במקרה של תת תזונה חמורה וממושכת. כדי לקחת את כולם, העיקרון של תזונה מגוונת חל
- מים: בסך הכל, בהיעדר הזעה, יש ליטול אותו בכמויות של 1 מ"ל / קק"ל שנלקחו עם התזונה (בתזונה של 2000 קק"ל, למשל, יש צורך בערך 2 ליטר מים ביום). זכור כי מים כלולים גם באוכל, ולכן מי שצריך לשתות צריך להתאים לשבר שנותר
- סיבים, כדי להבטיח "תפקוד מעיים הולם. המעי, בל נשכח, הוא בעל זיקה עמוקה לאותם נוירוטרנסמיטורים במערכת העצבים". מצב מלחיץ יכול אפוא לשנות את הפריסטלטיקה שלו וליצור עצירות או שלשולים. אספקה טובה של סיבים מסיסים (קיימים יותר בפירות וירקות) יכולה לשפר את המצב האחד והשני
- נוגדי חמצון שאינם ויטמינים או מינרליים: למשל צמחים פוליפנולים, המגינים מפני לחץ חמצוני וחלקם מעדיפים גמישות נימית. הם אינם משפיעים באופן משמעותי על יכולת הלימוד, אך חוסר מוחלט בתזונה יכול להוות רק גורם שלילי עבור האיזון התזונתי
- כולסטרול: מבלי להיכנס יותר מדי ליתרון, מכיוון שהוא אינו רלוונטי לנושא המאמר, אנו מציעים לא לחרוג מ- 300 מ"ג ליום של כולסטרול תזונתי.
