הדיאטה האופטימלית
האם יש תזונה אופטימלית? אולי לא, או לפחות-בניגוד למה שמוצע בדרך כלל במכוני כושר רבים ומרכזי הרזיה-אין דיאטה סטנדרטית, מודפסת מראש ומתאימה לכל אחד.
יש, עם זאת, דיאטות אופטימליות, המתחשבות בצרכים האישיים, במין, בגיל ובסוג הפעילות הגופנית.
אנו יכולים לראות בטבלאות ה- FAO אינדיקציות שימושיות, אך לא כאמיתות מוחלטות, מכיוון שהן מתוארות בממוצע האוכלוסייה ואינן מתחשבות בצרכי הפרט הספציפיים. לכן, אם יש לנו צרכים מיוחדים, כמו במקרה של מי שמתאמן ובפרט פיתוח גוף, בוודאי ש"דיאטה מאולתרת אינה מספיקה להשגת תוצאות טובות! "
לכן התזונה הנכונה חייבת להיות מאוזנת, עם המרכיב הנכון של חלבונים, פחמימות ושומנים; אולם באופן כללי בעת הגדרת דיאטה תמיד נצטרך לחשב את צריכת האנרגיה וההוצאה היומית, תוך התייחסות לדברים הבאים:
- חישוב הוצאת האנרגיה הוא אינדיקציה בהחלט, לכן נסה מספר פעמים עד שתמצא את מכסת הקלוריות האופטימלית;
- הוצאה הקלורית מותנית בגורמים סביבתיים וגנטיים רבים, ביניהם אני זוכר, מעל לכל, את פעולתם של הורמונים מסוימים, כגון בלוטת התריס, טסטוסטרון ו- gh, שרמותיהם משתנות ללא הרף באורגניזם;
- הגורם של 2% לעשור, שיש ליישם בתזונה כדי לשקול את הירידה בחילוף החומרים הבסיסי עם ההזדקנות (פרמטר, זה תמיד מעיד, שכן לשרירן גוף בן 40 יהיה מטבוליזם גבוה יותר משלושים- יושבים בישיבה גיל).
בואו נסכם, כדי להגדיר תזונה נכונה, את המושגים שהוזכרו לעיל:
- לאכול מספר ארוחות קטנות ביום המאוזנות עם מרכיבי התזונה השונים. הוכח מדעית כי 5 ארוחות יוצרות את התנאים האופטימליים לסינתזת חלבונים.
- צורכים פחמימות מורכבות ואולי משתמשים בסוכרים מהירים במצבים היפוגליקמיים (לאחר אימון או בבוקר על בטן ריקה).
- שמור על צריכת שומנים נמוכה על ידי מתן עדיפות לשומנים בלתי רוויים.
- צורכים חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה
- אם יש בעיות יתר כולסטרול, הימנע מצריכה מוגזמת של ביצים, אולי באמצעות חלבון ביצה ותוספי מזון מסוימים, כגון שמן דגים (אומגה 3) או סויה.
- תמיד מבשלים את הביצים, מכיוון שחלבון הביצה מכיל "אבידין" הורס של ויטמין B8 אשר אינו פעיל על ידי בישול.
- לחסל אלכוהול או להגביל את צריכתו
- להבטיח כי ויטמינים, מינרלים נמצאים בתזונה וצורכים כמות מספקת של פירות וירקות טריים.
- לשמור על הגוף שלך לחות ולשתות במהלך האימון.
- לעשות בדיקות דם סדירות, לפחות פעמיים בשנה, כיוון שהרכבו הוא כמו "תצלום" של מצב בריאות הגוף. כמובן, התייעץ עם הרופא שלך בבדיקות.
כלים הכרחיים
כדי להכין תוכנית ארוחה בצורה הטובה ביותר האפשרית איננו יכולים להסתדר ללא הכלים הבאים:
- מאזני מטבח לאוכל
- שולחן עם הרכב המזונות
- סוּלָם
- תיק עור
רצוי לשקול את עצמך תמיד באותה קנה מידה ובאותו הזמן, רצוי בבוקר על בטן ריקה, שכן במהלך היום המשקל יכול לעבור שינויים ניכרים (ביחס לרמות המים של הגוף). זכור כי הוא תמיד עדיף להעריך את מסת השומן, על מנת לתכנן עבודה מדעית ולבדוק את הרכב הגוף לאורך זמן, עם תום כל 4-6 שבועות ובהסתמך על אותו מפעיל.
האם כל הקלוריות זהות?
על פי מה שנאמר בעבר, בהתבסס על מאזן הקלוריות, אם אנו אוכלים יותר מדי אנו עולים במשקל, בעוד שאם אנו אוכלים מעט אנו יורדים במשקל. במציאות זה לא כל כך פשוט ולגיטימי לשאול: "האם כל הקלוריות זהות?".
רוב רופאי בית הספר הישן או דיאטנים יגידו לך שכן ויוסיפו כי די בחיתוך קלוריות לירידה במשקל; אולם בשנים האחרונות למדנו שמאכלים לא תמיד מתנהגים בצורה זהה וזה תלוי באופן שילובם:
- קלוריות משומן גורמות לך לשומן מהר יותר מכיוון שעודף מאוחסן מהר יותר ועם פחות פסולת לעיכול ולמטבוליזם;
- קלוריות האלכוהול, כשהן ריקות, הופכות בקלות לשומן.
- כל עודף הופך לשומן, אך חלבונים דורשים הוצאה רבה יותר של אנרגיה ו"עודף "שלהם מעלה את חילוף החומרים;
- ארוחה של חלבונים בלבד או פחמימות וסיבים מורכבים גורמת לך לשומן פחות מארוחה מעורבת רגילה, בשל הפרשת אינסולין; מאותה סיבה ארוחות עם סוכרים "מהירים", "שומנים" ו"אלכוהול "הן הדרך הבטוחה ביותר להשמנה ולבעיות בריאות;
- אותה כמות קלורית עולה פחות במשקל אם מחלקים אותה ל- 4-5 ארוחות קטנות ביום;
- אותו מזון יכול לגרום לעלייה בשומנים או לא בהתאם לשעות היום בה הוא נלקח.
דוגמאות מעשיות
אנשים רבים מאכילים כך:
- ארוחת בוקר: קפה עם 2-3 כפיות סוכר
- ארוחת צהריים: פסטה, לחם, בשר, סלט, שמן או חמאה, פירות, קפה עם סוכר
- ארוחת ערב: פסטה, לחם, דגים, קינוח
מבחינה קלורית, דיאטה זו עשויה להיות בסדר, אך פירוק המזונות השונים מעט שגוי (יש לזכור שרוב האנשים מאמצים הרגלי אכילה דומים). בבוקר קפה קלאסי בבר, אולי עם קינוח, בלי חטיף, ארוחת צהריים מהירה ובערב סוף סוף הגרעיני הגדול, ואז לשבת בכורסה מול הטלוויזיה: תרחיש נורא !!! כי???
- המזונות מרוכזים ב -2 צריכות בלבד, עם עודף קלוריות וחלבון בארוחות.
- אין ארוחת בוקר "ראשונה" ויש כמות מופרזת של זמן בין הארוחות, זה מוביל לקטבוליזם של מבני חלבון, במיוחד בבוקר.
- נוכחות בו זמנית של פחמימות מהירות ומורכבות, שומנים, חלבונים, עם שחרור משמעותי של אינסולין וכתוצאה מכך עלייה במרבצי השומנים.
- צריכה גבוהה של פחמימות בערב, ולכן עיכוב של שחרור GH בלילה.
- צריכת חלבון נמוכה לשרירים, מכיוון שהחלבונים מרוכזים ב -2 ארוחות בלבד, הגוף מסוגל לסנתז רק חלק והשאר יהפוך לשומן!
דוגמה ל"שינוי ":
- ארוחת בוקר: 1 כוס חלב, 3-4 פריקים או עוגיות, קפה עם פרוקטוז.
- חטיף: 1 יוגורט, פרי אחד
- ארוחת צהריים: מנה בינונית של פסטה (80-100 גרם), בשר על האש, סלט עם שמן גולמי, 1 כריך קטן.
- חטיף: 1 יוגורט, פרי אחד
- ארוחת ערב: דג או עוף בגריל, הרבה ירקות עם שמן גולמי, כריך אחד
במקרה זה שמרנו כמעט על אותה צריכה קלורית, אך חילקנו את המזונות באופן שונה לאורך כל היום.אל תדמיין כמה אנשים יורדים במשקל רק על ידי הפחתת פחמימות בארוחת הערב.
האם עדיין יש טעם לדבר על קלוריות?
בואו נסכם את מה שאמרנו עד כה:
- העלייה והירידה במשקל תלויים בגורמים אינדיבידואליים ביותר, עד העודף שבו מאותו מין, משקל גוף ופעילות גופנית, עם אותה מנת תזונה, אדם אחד עולה במשקל והשני יורד במשקל.
- הגורמים הנ"ל תלויים ב"מטבוליזם בסיסי וייצור הורמונים "; לכן הם משתנים מאדם אחד למשנהו בשלבי הצמיחה והחיים השונים.
- אנו יכולים לקבל אנשים בגיל העמידה עם MB גבוה יותר מאשר ילד בן 20 בישיבה
- MB "ניתנת לשינוי": הוא נוטה להאט עם הגיל, חוסר התנועה, עם דיאטות קפדניות מדי או עשירות מדי בפחמימות פשוטות ולהיפך, הוא מאיץ בפעילות גופנית, עם דיאטה המחולקת למספר יומי. חטיפים ועם אלה עתירי חלבון.
- העלייה בשומן מושפעת מייצור אינסולין, ולכן מהמדד הגליקמי של המזון ומרכב הארוחות.
- אותה מנת תזונה יומית גורמת לתגובות שונות באורגניזם, פשוט על ידי שינוי זמני צריכת המזון.
הדבר הבסיסי הוא לצמצם את המושג "קלוריות", לכן אין לייחס לו ערך מוחלט, כמו במקרה של הסקאלה המסורתית שאינה אומרת לנו אם אנו שמנים או רזים.
לכן חיוני לנסות להכיר את עצמנו או את תלמידינו טוב יותר על מנת שנוכל לפעול במיטבם.
