דוגמא לדיאטת סקי קרוס קאנטרי-דוגמא לדיאטת ספורט קרוס קאנטרי

הַנָחַת יְסוֹד

האינדיקציות הבאות מיועדות למטרות מידע בלעדיות ואינן אמורות להחליף את דעתם של אנשי מקצוע כגון רופא, תזונאי או דיאטנית, שהתערבותם הכרחית עבור מרשם והרכב של טיפולי מזון מותאמים אישית.

דיאטה של ​​רץ קרוס קאנטרי - דיאטת ספורט קרוס קאנטרי

גולש הקרוס קאנטרי זקוק לתזונה מאוזנת שמטרתה לתמוך בפעילות ספורטיבית, המעסיקה אותו 5-10 פעמים בשבוע (אפילו 2 אימונים ביום).
קודם כל, יש להבהיר מהם הצרכים האמיתיים של מי שעוסק בפעילות "הרקע":

• אנרגיה: צריכת האנרגיה של גולש הקרוס-קאנטרי לרוב מוערכת יתר על המידה; ישנם טבלאות ונוסחאות לחישוב צריכת האנרגיה הספציפית, אך באופן כללי, כל אלה מציעים הוצאות גבוהות מהאמיתיות. בפרט, המקרים המושפעים ביותר מהערכת יתר של צריכת האנרגיה הם אלה הפוגעים בספורטאים חובבים; להיפך, אנשי מקצוע, או אפילו רק אגוניסטים במעגל משני, על ידי אימון על בסיס יומי נהנים מ"חוב חמצן "גבוה וקבוע (מה שמגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי), אשר מפצה למעשה את הערכת היתר הקלורית לאימון.
• גלוקסידים, חלבונים ושומנים: על ידי תרגול ספורט קרוס-קאנטרי, בהתאם לעוצמה, נוצרת הוצאה קלורית גבוהה פחות או יותר, המשפיעה על חמצון של תערובת עם שכיחות גלוקוז או חומצות שומן. למרות שהשומנים לעולם אינם מקור אנרגיה מגביל (לכן, בתזונה של הרץ למרחקים, הם אינם ממלאים תפקיד חיוני: מומלץ במינונים של כ-25-30% מסך האנרגיה היומית), יש להכניס פחמימות ללא הרף אך ללא הימנע מהפיכתם לשומן במקרה של עודף (מומלץ במינונים השווים לכ- 50-60% מהאנרגיה); בדרך זו ניתן להבטיח שחזור כולל של מאגרי הגליקוגן בגוף (שרירים וכבד). בכל הנוגע לחלבונים, הם ממלאים תפקיד חשוב מאוד, כלומר זה ANTI-catabolic. כידוע לכולנו, בין התפקידים השונים של הפפטידים ב"אורגניזם, קיים גם האחד הפלסטי "; חלבונים מבנים את השרירים אשר בתנועה, אם הם אינם נתמכים כראוי על ידי הפחמימות הקיימות בתזונה, מפילים לאט אך ללא הפוגה את חומצות האמינו מהן הם מורכבים.אם לומר את האמת (באחוז קטן) דלדול זה מתרחש גם בתזונה נכונה, שלא לדבר על כך שהאורגניזם האנושי משתמש בחלבוני מזון באזורים מטבוליים שונים (בנוסף לפלסטיק); לכן יש להכניס פפטידים תזונתיים ללא הרף ובמידה המתאימה לצרכי הספורטאי (1.5-1.7 גרם / ק"ג ממשקל פיזיולוגי, או אמיתית אם מסת השומן היא <15% M ו- <24 F) ללא סיכון לחרוג (לקחת מקום לפחמימות) או לגירעון (נתקל בהפחתת מסת השריר ובמערכת החיסון, שכבר נפגע מפעילות גופנית אינטנסיבית).
• ויטמינים: בתזונה של ספורטאי הספורט, ויטמינים ממלאים תפקיד חיוני גם אם (בממוצע) תרומתם מכוסה לחלוטין ב"דיאטה; נכון שצרכיו של גולש הקרוס-קאנטרי גדולים מהרגיל, אבל זה גם נכון שיחד עם האנרגיה, על ידי הגדלת מנות המזון, הספורטאי מציג הרבה יותר ויטמינים מאשר היושבני.
• מלחים מינרליים: לרוב המלחים המינרליים אותו טענה כמו לגבי ויטמינים תקף; החריגים היחידים נוגעים לאשלגן (K) ומגנזיום (מג); ריכוז הגוף של שתי המלחים הללו תלוי בעיקר בהזעת הספורטאי ולעתים קרובות, על מנת להימנע מחריגה עם פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות (המכילים סיבים רבים ומולקולות כלאטינג אנטי-תזונתיות), יש להוסיף אותם לתזונה של גולש הקרוס קאנטרי באמצעות תוספי מזון.
• מים: תזונתו של ספורטאי הקרוס-קאנטרי חייבת להיות עשירה מאוד במים (עשירים במלחים מינרליים) המתרכזים בעיקר בשעות שלפני ההופעה ובעקבותיה (למען האמת, אפילו במהלך ההפעלה); בנוסף לפיצוי על הזעה והבטחת התייבשות, זהו כלי יעיל לשיקום סוכרים ומלחים מינרליים הודות לניסוח של תוספי אנרגיה מעט היפוטוניים.

תוספים שימושיים בתזונה של גולש הקרוס קאנטרי

כפי שניתן להסיק מהאמור לעיל, התוספים החיוניים בתזונה של גולש הקרוס קאנטרי המתאמן 5-10 פעמים בשבוע הם מלוחים ואנרגטיים. כדי לחשב את הניסוח, תחילה יש לקבוע מהו בפועל אובדן מים (לכן מלוח עם הזעה) של גולש הקרוס-קאנטרי הנוגע בדבר; לאחר מכן חיוני לעקוב אחר אובדן המלוח, ובאמצעות חישוב האנרגיה של הביצועים, להוסיף מכסה (סבירה וזה מאפשר לשמור על ההיפוטוניות הקלה של הפתרון) של מלטודקסטרין ו / או ויטרגו (או תערובת של שניהם) ל לטובת ספיגת המשקה, לתמוך בביצועים ולקדם התאוששות אנרגטית (לחישובים ראו את המאמר: כוחו של גולש הקרוס-קאנטרי-תזונתו של גולש הקרוס-קאנטרי).
תוסף נוסף "דן" מאוד לתזונה בספורט קרוס קאנטרי הוא התוסף המבוסס על חומצות אמינו מסועפות (BCAA); אלה, המייצגים מצע אנרגטי שאינו דורש ניאו -גליקוגנזה, הופכים לחלק מייצור האנרגיה של הספורטאי. למרבה הצער, לא ניתן לקבוע בפועל באיזה כמויות הם מתחמצנים בביצועים, אך בטוח שהקטבוליזם שלהם מתרחש בעיקר בגלל מחסור בפחמימות בשרירים; אם התזונה של גולש הקרוס קאנטרי מאוזנת היטב, אין צורך לבצע אינטגרציה עם חומצות אמינו מסועפות. ברור שהשימוש בהן ממלא בעיקר פונקציה אנטי קטבולית, לכן לקנאים יותר אפשר לקחת אותם באחוזים של 1 גרם / 10 ק"ג משקל פיזיולוגי או אמיתי המחולקים לחצי לפני ואחרי הביצוע.

דיאטה של ​​רץ קרוס קאנטרי - דיאטת ספורט קרוס קאנטרי: דוגמא

• סטודנט מרתון, הוא מתאמן 6 פעמים בשבוע; הוא במעבר בין הכנה כללית ומיוחדת. הוא מזיע הרבה ובכל אימון בגודל 90 אינץ 'הוא מאבד כ -2700 מ"ל מים ו -4.5 גרם מלחים מינרליים (Na, Cl, K ו- Mg) בעלות אנרגיה ממוצעת של 750 קק"ל.

קודם כל אנחנו יוצרים את המשקה מעט היפוטוני:

• נפח: 1,5 ליטר (10 ° C)
• מלחים: טבליה אחת או שקיק המכיל לפחות 200-250 מ"ג אשלגן ו-200-250 מ"ג מגנזיום
• מלטודקסטרין / ויטרגו: 60 גרם (כ -240 קק"ל)
• BCAA: 6-7 גרם מחולק 3-4 לפני ו 3-4 לאחר או מדולל במשקה (כ 25 קק"ל)

מִין M. גיל 22 גובה ס"מ 174 היקף פרק כף היד 17,0 חוּקָה נוֹרמָלִי גובה / פרק כף היד 10,2 סוג מורפולוגי נורמלינו משקל (ק"ג 65 מדד מסת גוף 21,5 רצוי מדד מסת הגוף הפיזיולוגי 21,7 משקל פיזיולוגי רצוי ק"ג 65,7 חילוף חומרים בסיסי kcal 1684,2 מקדם רמת הפעילות הגופנית ללא אימון קל משקל, ללא aus 1.41 הוצאה אנרגטית kcal ללא הכשרה 2374,7 הוצאת אנרגיה שבועית אימון 750 קק"ל * 6 אימונים = 4.500 קק"ל הוצאת אנרגיה TRAINING נפרסת על פני 7 ימים 4500 קק"ל / 7 ימים = 642.9 קק"ל סך ההוצאה האנרגטית היומית 3,017.6 קק"ל דִיאֵטָה NORMOCALORICA 3.018 קק"ל שומנים 30% 905.4 קק"ל 100.6 גרם חלבונים 1.7 גרם / ק"ג 446.8 קק"ל 111.7 גרם פחמימות 55,2% 1665.8 קק"ל 444.2 גרם ארוחת בוקר 15% 453 קק"ל חָטִיף 5% 151 קק"ל ארוחת צהריים 35% 1056 קק"ל חָטִיף 5% 151 קק"ל לְהַשְׁלִים כמעט 9% 265 קק"ל אֲרוּחַת עֶרֶב כ -31% 942 קק"ל

דוגמא לדיאטה של ​​קרוס קאנטרי ראנר - יום 1

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב מלא, 3.5% שומן 250 מ"ל, 150.0 קק"ל קורנפלקס 40 גרם, 144.4 קק"ל   כוסות 25 גרם, 106.5 קלוריות   ריבה, כללית 15 גרם, 41.7 קק"ל חטיף, כ- 5% קק"ל TOT יוגורט לבן, שלם 250 גרם, 152.5 קלוריות ארוחת צהריים, כ -35% קק"ל TOT פסטה עם רוטב עגבניות   פסטה מסולת 150 גרם, 534.0 קק"ל רסק עגבניות 100 גרם, 24.0 קק"ל   חסה 100 גרם, 18.0 קלוריות   גבינת קוטג 'דלת שומן 100 גרם, 86.0 קק"ל   לחם איטלקי 60 גרם, 162.5 קלוריות   שמן זית כתית מעולה TOT 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT קיווי 250 גרם, 152.5 קלוריות תוסף, כמעט 9% קק"ל TOT   תוסף מלחי Maltodextrin-vitargo-BCAA 1,5 ליטר, 265 קק"ל ארוחת ערב, כ -31% קק"ל TOT אורז מבושל       אורז לבן, גרגר קצר 100 גרם, 358.0 קלוריות צלע חזיר על האש       קציצת חזיר, בשר רזה 180 גרם, 228.6 קלוריות   קישואים, עם קליפה 200 גרם, 31.0 קק"ל   לחם איטלקי 30 גרם, 81.3 קלוריות   שמן זית כתית מעולה TOT 30 גרם, 270.0 קלוריות

דוגמא לדיאטה של ​​גולש קרוס קאנטרי - יום 2

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב סויה, מועשר בסידן 250 מ"ל, 80.0 קק"ל קורנפלקס 30 גרם, 108.3 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT תפוזים 250 גרם, 157.5 קלוריות ארוחת צהריים, כ -40% קק"ל TOT אורז מבושל עם קישואים   פסטה מסולת מחיטה מלאה 110 גרם, 407.0 קלוריות קישוא 100 גרם, 32.0 קק"ל   צְנוֹן 100 גרם, 23.0 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה 250 גרם, 130.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT חומוס במרק       חומוס מיובש 100 גרם, 334.0 קלוריות פטריות שמפיניון 100 גרם, 44.0 קלוריות

דוגמא לדיאטה של ​​קרוס קאנטרי ראנר - יום 3

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב סויה, מועשר בסידן 250 מ"ל, 80.0 קק"ל שיבולת שועל 30 גרם, 116.7 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT קיווי 250 גרם, 152.5 קלוריות ארוחת צהריים, כ -40% קק"ל TOT מרק שעורה וגזר   גריסי פנינה 120 גרם, 381.6 קלוריות גזרים 100 גרם, 33.0 קק"ל   רָקֵטָה 100 גרם, 25.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT אגסים 250 גרם, 145.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT מרק עדשים       עדשים מיובשות 100 גרם, 325.0 קלוריות עוֹלֶשׁ 100 גרם, 17.0 קלוריות

דוגמא לדיאטה של ​​קרוס קאנטרי ראנר - יום 4

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב סויה, מועשר בסידן 250 מ"ל, 80.0 קק"ל קורנפלקס 30 גרם, 108.3 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT תפוזים 250 גרם, 157.5 קלוריות ארוחת צהריים, כ -40% קק"ל TOT פולנטה עם פטריות   פרוסות פולנטה 210 גרם, 402.0 קלוריות פטריות שמפיניון 100 גרם, 44.0 קלוריות   ולריאן 100 גרם, 22.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה 250 גרם, 130.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT אפונה מבושלת       חומוס מיובש 100 גרם, 306.0 קלוריות בצלים 100 גרם, 26.0 קלוריות

קרוס קאנטרי ראנר לדוגמא - יום 5

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב סויה, מועשר בסידן 250 מ"ל, 80.0 קק"ל שיבולת שועל 30 גרם, 116.7 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT קיווי 250 גרם, 152.5 קלוריות ארוחת צהריים, כ -40% קק"ל TOT פסטה חצילים   פסטה מסולת מחיטה מלאה 120 גרם, 388.8 קלוריות חציל 100 גרם, 15.0 קק"ל   חסה 100 גרם, 18.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT אגסים 250 גרם, 145.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT שעועית מבושלת       פולי בורלוטי מיובשים 100 גרם, 311.0 קלוריות שומר, נורה 100 גרם, 62.0 קלוריות

דוגמא לדיאטה של ​​קרוס קאנטרי ראנר - יום 6

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב סויה, מועשר בסידן 250 מ"ל, 80.0 קק"ל קורנפלקס 30 גרם, 108.3 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT תפוזים 250 גרם, 157.5 קלוריות ארוחת צהריים, כ -40% קק"ל TOT אורז מבושל עם פלפלים   פסטה מסולת מחיטה מלאה 110 גרם, 407.0 קלוריות פלפלים צהובים 100 גרם, 22.0 קלוריות   צְנוֹן 100 גרם, 23.0 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT תפוח, עם קליפה 250 גרם, 130.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT חומוס במרק       חומוס מיובש 100 גרם, 334.0 קלוריות פטריות שמפיניון 100 גרם, 44.0 קלוריות

דוגמא לדיאטה קרוס קאנטרי ראנר - יום 7

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב סויה, מועשר בסידן 250 מ"ל, 80.0 קק"ל שיבולת שועל 30 גרם, 116.7 קק"ל חטיף, כ -10% קק"ל TOT קיווי 250 גרם, 152.5 קלוריות ארוחת צהריים, כ -40% קק"ל TOT מרק כוסמין וארטישוק   עמר 120 גרם, 402.6 קלוריות ארטישוקים קפואים 100 גרם, 38.0 קק"ל   רָקֵטָה 100 גרם, 25.0 קלוריות חטיף, כ -10% קק"ל TOT אגסים 250 גרם, 145.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -35% קק"ל TOT מרק עדשים       עדשים מיובשות 100 גרם, 325.0 קלוריות עוֹלֶשׁ 100 גרם, 17.0 קלוריות